Glavni zadatak powerliftera je poboljšati performanse u natjecateljskim vježbama. Naučite načela popularne teorije makrociklizma u powerliftingu. Ljudsko tijelo treba smatrati adaptivnim sustavom sposobnim za samoregulaciju. Možemo reći da je osoba skup različitih funkcija s povratnom informacijom. Broj različitih učinaka na tijelo vrlo je velik i nema smisla početi ih nabrajati.
Mnogi su sportaši možda primijetili da se psihološki i fiziološki tonovi razlikuju u pojedinim danima. Nakon napornog dana možete lako postaviti osobni rekord, dok se nakon nekoliko dana odmora sportska oprema može podići s velikim poteškoćama. Biološki ritmovi su uzrok ovih "anomalija".
Tijelo ima mehanizam koji ne omogućuje iscrpljivanje sve raspoložive energije. Znanstvenici razlikuju tri komponente bioritma:
- Psihološki;
- Intelektualni;
- Fizički.
Budući da danas govorimo o teoriji makrocikliranja u powerliftingu, psihološka i fizička komponenta za nas su od najvećeg interesa.
Powerlifteri moraju poboljšati svoje performanse u čučnju, klupi i mrtvom dizanju. Osim toga, potrebno je razviti mišićne skupine. Da bi postigli ovaj rezultat, sportaši se moraju pridržavati glavnog principa treninga i povećati intenzitet treninga, kao i radne težine. Istodobno, nekontrolirano povećanje tjelesne težine može dovesti do pretreniranosti čiji su glavni simptomi:
- Poremećaj spavanja;
- Gubitak apetita
- Povećan umor;
- Nizak fizički i psihički tonus itd.
Stanje pretreniranosti svojevrsni je signal tijela koji govori da su opterećenja vrlo velika. Gotovo svi periodični zakoni su sinusoidni, uključujući biološke ritmove. Njihov cijeli ciklus u prosjeku traje dva tjedna. Budući da se izgradnja trenažnog procesa ne može izgraditi prema zakonu stalno rastućih funkcija, može se prilagoditi vlastitim bioritmovima. U ovom slučaju postavlja se pitanje - što učiniti s progresijom opterećenja? Stvar je u tome da je rast mišićne mase sasvim dovoljan kada svaki sljedeći ciklus premašuje prethodni u amplitudi.
Koliki je teret u makrocikliranju?
Prije nego govorite o teoriji makrociklizma u powerliftingu i izgradnji ciklusa treninga, trebate odlučiti o konceptu opterećenja. Da biste to učinili, potrebno je istaknuti čimbenike koji utječu na učinkovitost obuke:
- Težina sportske opreme;
- Broj setova i ponavljanja;
- Duljina stanki između serija;
- Trajanje odmora između treninga;
- Stil izvođenja pokreta.
Naravno, uzimanje u obzir svih gore navedenih čimbenika bila bi idealna opcija, ali to će u velikoj mjeri sve zakomplicirati i nije uputno to činiti. Naravno, važna je ukupna težina i broj ponavljanja, ali, na primjer, kada radite čučnjeve s težinom od 100 kilograma u deset pristupa ili 200 kilograma u pet pristupa, opterećenja će se razlikovati i vrlo značajno.
Za stvaranje ispravnog makrociklusa bit će dovoljno izračunati opterećenje prema sljedećoj formuli: P = Mf * N. Ovdje Mf označava masu sportskog projektila, koja se množi s faktorom značajnosti. Ovaj se pokazatelj pak izračunava na sljedeći način - Mf = m * f. N je ukupan broj ponavljanja, N = n * s, gdje je n broj ponavljanja, a s je broj pristupa. Stoga s pouzdanjem možemo reći da su težina sportske opreme, broj setova i ponavljanja važni za powerliftere. Iz tog razloga, makrociklus će se graditi ovisno o tim pokazateljima. Koncept eksplozivnog treninga govori nam da bi broj ponavljanja za sportaše koji ih izvode uglavnom brzim tempom trebao biti u rasponu od 2 do 8. Istodobno, broj serija trebao bi biti manji od 6.
Sasvim je jasno da trening s velikim brojem ponavljanja i masom sportske opreme od oko 70% maksimalnog pruža manje opterećenje u usporedbi s dva ponavljanja i blizu maksimalne težine sportske opreme. To nam omogućuje zaključiti da je tijekom lokalnog minimuma cijelog makrociklusa potrebno raditi s težinom od 70 do 75 posto maksimalne vrijednosti pri 6-8 ponavljanja u 3-5 setova.
Lokalni minimum makrociklusa u našem slučaju je trening s 1 ili 2 ponavljanja s težinom projektila blizu maksimalne. Ne očekujte da ćete odmah moći sastaviti pravi makrociklus koji odlično funkcionira. Na to utječe dovoljno veliki broj čimbenika, na primjer, brzina oporavka tijela, omjer brzih i sporih vlakana itd. Svi su ti čimbenici jedinstveni i svaka osoba ima svoje. Proći će mnogo vremena prije nego što sastavite ispravan ciklus.
Koristeći teoriju makrocikliranja u powerliftingu, možete postići značajan napredak, ali će trebati vremena da se sastavi pravi makrociklus. Za izradu točnog makrociklusa u najkraćem mogućem roku potrebno je odabrati uzorak powerliftersa na visokoj razini (najmanje CCM) u iznosu od oko 10 tisuća. U tom slučaju, kasnije se može sastaviti točan raspored makrociklusa za gotovo svakog sportaša.
Također treba reći da je vrlo važno pravilno sastaviti makrociklus prije natjecanja. U prosjeku se radi o 12 treninga.
Više informacija o makrocikliranju u ovom videu:
