Samo osnovne vježbe mogu uzrokovati maksimalni rast mišića. Najpopularniji su bench press i čučanj. Saznajte kako trenira veliki sportaš! Većina sportaša razumije da je povećanje mase moguće uz osnovne vježbe. Izoliranim pokretima možete oblikovati mišiće, ali ne povećati masu. To je prvenstveno posljedica tjelesnog odgovora na ispunjenje baze, koji se sastoji u proizvodnji velikih količina anaboličkih hormona. Danas ćemo govoriti o tehnici izvođenja presa za snagu i čučnjeva u bodybuildingu.
Kako pravilno raditi čučnjeve u bodybuildingu?
Postoji mnogo vrsta ove vježbe, ali razmotrit ćemo klasičnu verziju, budući da ju je potrebno prvo svladati. Vrlo se često govori da čučnjevi mogu ozlijediti zglobove koljena. Međutim, ako je vaša tehnika besprijekorna, ne morate brinuti o koljenima.
Položaj sportske opreme
Šipka bi trebala udobno stati na stražnju stranu udubljenja. To vam omogućuje stvaranje idealne putanje pri izvođenju pokreta. Međutim, neki sportaši postavljaju opremu više, ali ako koristite položaj šipke koji preporučujemo, možete koristiti veću težinu. Također, što je projektil veći, to je veće opterećenje na četvorkama. Inače, mišići stražnjice i ekstenzora rade aktivnije.
Također treba reći da prilikom vađenja projektila iz stalka morate pokušati potrošiti minimalnu količinu kretanja na njega. Tako ćete uštedjeti više snage za samu vježbu.
Raspored ruku i glave
Ovo je također vrlo važno jer položaj vaših ruku na šipci izravno utječe na performanse. Prilikom korištenja uskog hvata u igru dolazi veliki broj mišića za stabilizaciju gornjeg dijela tijela. Kada se koristi široki zahvat, sportsku opremu je teže kontrolirati i češće je koriste sportaši koji nemaju veliku fleksibilnost.
Glavu treba podići, ramena razdvojiti, a prsa izbaciti. Tako ćete lakše podržati leđa primama, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Pokušajte držati pogled u razini očiju. To je zbog opažanja da je osoba povučena u smjeru pogleda.
Položaj nogu
Ovdje postoji mnogo kontroverzi. Neki sportaši koriste široki stav, dok drugi koriste uski. Za početak, trebate postaviti stopala otprilike u širinu ramenih zglobova. To će vam olakšati ravnotežu i dati vam veću stabilnost. Također, pri izvođenju pokreta glavno opterećenje treba rasporediti, otprilike 75 posto na pete.
Vježbajte
Održavajte brzinu vožnje koja vam je ugodna. Osjećaj kontrole nad vježbom je važniji. Treba ga spustiti malo ispod paralele bedra prema tlu. S dubokim čučnjevima povećava se opterećenje zglobova koljena.
Kako pravilno raditi power press u bodybuildingu?
Ovo je omiljena vježba gotovo svih sportaša. Nijedan pokret s velikom težinom ne izaziva toliko emocija kod drugih kao što je bench press. Također, trebali biste znati da što je širi zahvat manji će biti i raspon pokreta. U tom slučaju većina tereta pada na mišiće prsa. Uz uski zahvat, putanja se povećava i triceps aktivno ulazi u posao.
Položaj tijela
Pokušajte postaviti glavu, stražnjicu i tijelo što dalje od stalka. Pogled treba usmjeriti ravno prema gore. Ramenski zglobovi, stražnjica i glava trebaju biti čvrsto pritisnuti uz klupu, ali donji dio leđa mora biti savijen (odnosi se samo na predstavnike powerliftinga). Također, držite noge na tlu za maksimalnu snagu.
Položaj nogu
Noge trebaju biti što udaljenije i čvrsto na tlu. To će vam dati snažnu podršku i dobar početak tijekom vježbe.
Postavljanje ruke
Mnogi sportaši ne znaju kojem hvatu dati prednost - zatvorenom ili otvorenom. Zbog vaše sigurnosti, ipak je najbolje koristiti zatvoreni držač. Omogućuje bolju kontrolu projektila i lakše ga je držati.
Položaj sportske opreme
Vježba počinje uspravnim položajem sa zaključanim zglobovima lakta. Počnite spuštati projektil na razinu donjih mišića prsa i nakon drugog odgode istisnite ga eksplozivnim pokretom. U bodybuildingu je važno podići najveće moguće utege i iz tog razloga nemojte savijati donji dio leđa.
Zaštitna oprema za preše i čučnjeve
Dok se zaštitni pojas najbolje koristi pri čučnjevima, to nije toliko važno za klupu. Ova vrsta pojasa štiti donji dio leđa, što je važno pri čučnju. Istodobno, ne smije biti jako čvrsto pričvršćen, ali u isto vrijeme, trebao bi čvrsto pristajati uz tijelo.
Zavoji se, međutim, mogu koristiti u obje vježbe. Prilikom čučanja ne samo da vas štite od ozljeda, već vam mogu povećati i radnu težinu. U klupi je zavoj neophodan za sportaše koji bez greške imaju slabe ligamente ili ozljede zgloba. Drugi mogu koristiti ovo streljivo za povećanje sigurnosti.
U ovom videu pogledajte tehnike izvođenja pritisaka snage i čučnjeva za bodybuilding:
