Saznajte zašto se mnogi dizači odlučuju za ovu vrstu mrtvog dizanja? I na koje se skupine mišića usredotočujemo tijekom takvog pokreta. Mrtvo dizanje bučicama osnovni je pokret koji se fokusira na jačanje mišića leđa i trbuha. Da biste smanjili rizik od ozljeda, morate svladati tehniku izvođenja ovog učinkovitog pokreta.
Vježba zahvaća velike gluteuse, leđne ekstenzore i fleksore kuka. Kada se nagnete naprijed, možete dobro osjetiti istezanje navedenih mišića.
U rad su uključeni i trapez, veliki okrugli i romboidni mišić. Budući da ovaj pokret doprinosi snažnom hormonskom odgovoru tijela, trebali bi ga izvoditi svi sportaši, bez obzira na stupanj kondicije.
Tehnika mrtvog dizanja s bučicama
Uzmite u ruke sportsku opremu s nogama razmaknutim u širini ramena. Lagano savijte koljena, a donji dio leđa trebao bi imati blagi otklon. Zdjelicu morate spustiti malo prema naprijed i otklon u donjem dijelu leđa pojavit će se sam.
Sagnite se bez savijanja zglobova koljena tijekom udisanja. Pazite da vam ruke budu uvijek ravne, a donji dio leđa zakrivljen. Počnite svladavati pokret sporim tempom kako ne biste poremetili tehniku. Izdišući zrak, počnite se kretati u suprotnom smjeru.
Povrede tehnike u ovoj vježbi mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja kralježničkog stupa. Ako ste prethodno imali ozljedu kralježnice, ne biste trebali koristiti veliku težinu kako biste izbjegli recidiv.
Također, rizik od ozljeda značajno se povećava kada su leđa zaobljena. U tom položaju najveće opterećenje pada na kralježnički stub. Lumbalni dio je jako opterećen.
Profesionalci rade s velikim utezima i često koriste pojas za dizanje utega pri mrtvom dizanju s bučicom. Istodobno, morate se sjetiti da je ova vrsta streljiva dizajnirana za potporu trbušnjacima, a ne kralježnici.
Uobičajeno je pronaći sportaše koji pri izvođenju pokreta koriste drugačiji hvat. Također može uzrokovati ozljede jer stvara dodatni okretni moment. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, preporučujemo promjenu okretanja ruku u svakom setu. Nakon vježbe tijelu je potrebno desetak dana da se potpuno oporavi, a kako bi napredovalo i ne ozlijedilo se, ne biste to trebali činiti vrlo često.
Glavne pogreške pri izvođenju mrtvog dizanja s bučicama
Prije svega, morate se pravilno zagrijati. Možda ste već umorni od čestog spominjanja ovoga, ali ovo je vrlo važan dio treninga i zagrijavanje ne možete zanemariti.
Vrlo često sportaši početnici ne prate položaj leđa i zbog toga postaje zaobljen. Ako to ne možete izbjeći, tada je najvjerojatnije korištena prekomjerna težina sportske opreme. Još jedna popularna pogreška nije povlačenje zdjelice unatrag. Zbog toga veliki teret pada na rameni pojas. Također možemo savjetovati da se ne savijate duboko naprijed, kako ne biste oštetili ligamente i mišiće lumbalne kralježnice.
Savjeti za dizanje utega s utezima za sportaše
Vrlo je važno da bučice sjede sa strana tijela i kreću se uz noge. Ovaj pokret je što je moguće prirodniji i ne stavlja veliki stres na zglobove.
Podsjetimo još jednom da bi donji dio leđa trebao imati blagi otklon. Kad je ne možete održavati, smanjite amplitudu bez savijanja. Ako imate ozlijeđenu lumbalnu kralježnicu, tada biste trebali odbiti izvođenje pokreta.
S tehnikom izvođenja mrtvog dizanja s bučicama možete se upoznati u ovom videu:
