Želite li na godišnji odmor na more i trebate se brzo riješiti masnoće? Saznajte tajnu metodu treninga i prehrane za bodibildere na plaži. Danas mnogi ljudi shvaćaju da je za mršavljenje prije svega potrebno promijeniti njihov prehrambeni program. Osim toga, trebali biste započeti s treningom, a kao rezultat toga bit ćete zadovoljni postignutim učinkom. Vjeruje se da će vam pravilno osmišljen program prehrane osigurati 80 posto lijepog tijela. Udio obuke u ovom procesu je preostalih 20 posto.
U teškom zadatku borbe s masnoćama, vaš najbolji saveznik bit će program dijetetske prehrane. Međutim, koncept prehrane ne treba miješati sa štrajkom glađu. Glad vas ne može učiniti privlačnijima, i to treba zapamtiti. Pogledajmo kako se riješiti masnoće i pripremiti za sezonu na plaži.
Kako učinkovito smršavjeti?
Pronalaženje polazišta
Budući da je za mršavljenje potrebno smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, pa kao rezultat toga trošimo manje energije nego što trošimo, moramo pronaći polazište. Ovdje postoje dva načina. Jedan od njih namijenjen je onim ljudima koji vole točnost u svemu, a drugi je vrlo jednostavan i ne zahtijeva mnogo vremena od vas.
Dakle, pogledajmo prvi način određivanja početne točke. Da biste to učinili, tijekom tjedna morate jesti u istom režimu i zapisati sve što ste pojeli za to vrijeme. Sada ne morate posebno birati proizvode, to ćete učiniti u budućnosti.
Nakon toga morate izračunati energetsku vrijednost dnevne prehrane i omjer glavnih hranjivih tvari u njoj. To je jasno. Da biste za to morali koristiti posebne referentne knjige i najprije izračunati energetsku vrijednost dijete za svaki dan i, kao rezultat toga, zaključiti prosječnu vrijednost kalorija.
Druga metoda, kao što smo rekli, vrlo je jednostavna, morate koristiti prosječne formule:
- Muškarci - težina x 2,20462262 x 15.
- Djevojke - težina x 2,20462262 x 14.
Izračun potrebnog sadržaja kalorija
Energetske vrijednosti koje ste dobili kao rezultat gore navedenih izračuna moraju se smanjiti za 10 posto. To će biti sadržaj kalorija koji će vam omogućiti sagorijevanje masti. Na primjer, vaš dnevni sadržaj kalorija je 3 tisuće. 10 posto ove brojke bit će 300 kalorija. Dakle, energetska vrijednost vaše prehrane za mršavljenje trebala bi biti 2700 kalorija.
Kako rasporediti kalorije tijekom dana?
Da biste smršavili, ne morate samo jesti hranu čiji je kalorijski sadržaj u granicama koje ste sami postavili, već to činite ispravno. Prije svega, morate prijeći na frakcijski obrok, jesti najmanje šest puta tijekom dana. Tada biste trebali pravilno rasporediti hranjive tvari unutar potrebne energetske vrijednosti. Udio proteinskih spojeva u vašoj prehrani trebao bi biti 20-30%, ugljikohidrata-50-60% i masti-10-20 posto. Također je potrebno rasporediti ukupne kalorije za cijeli dan na sljedeći način:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Odaberite vrijeme obroka koje vam odgovara. Također možete ukloniti neke promjene u postotku kalorija, ali one bi trebale biti u rasponu od 3 do 5 posto. Istodobno, dodavanje kalorija nakon 18.00 se ne isplati, ali tijekom dana možete.
Istodobno, ova se preporuka ne odnosi na one koji vježbaju navečer, jer će vam za oporavak trebati puno hranjivih tvari. Obratite pažnju i na činjenicu da možete jesti nakon 18 sati. Štoviše, to je potrebno učiniti, ali jesti samo hranu koja sadrži proteinske spojeve.
Što je u programu prehrane za sagorijevanje masti?
Tijekom prvih dvadeset dana iz novog programa prehrane trebali biste isključiti hranu koja nema veliku nutritivnu vrijednost. Tijelo to neće ni primijetiti. Moglo bi izgledati ovako:
- Od 1 do 7 dana - uklonite kečap, majonezu, a salate počinjemo začinjavati ne kiselim vrhnjem, već biljnim uljem, po mogućnosti maslinovim uljem.
- Od 8 do 14 dana - isključujemo slatkiše, zašećerena gazirana pića i peciva. Umjesto stolnog šećera, prelazimo na zamjene, a zatim ih napuštamo.
- Od 15 do 20 dana - prestanite piti alkohol.
Naravno, nekima je jako teško odreći se raznih dobrota. Ako ne možete savladati sebe, prestanite koristiti dijetu jer morate imati mnogo volje, koju izgleda nemate. Sljedećih sedam dana (21 do 28) trebali biste prestati jesti prženu hranu. To se odnosi na sve, uključujući kajganu. Od sada se trebaju konzumirati samo kuhana jela i ona na pari.
Posljednji korak je da prijeđete na korištenje ispravnih omjera hranjivih tvari. Također imajte na umu da se trebaju koristiti samo spori ugljikohidrati i biljne masti. Također je vrijedno početi koristiti komplekse vitamina i minerala, jer možda imate nedostatak ovih tvari zbog nedostatka prehrane.
Dopušteno je dopustiti si malo slobode jednom tjedno, recimo, da pojedete čokoladicu ili kolačić. Ali ne možete se prejesti s ovim proizvodima. Sjetite se važnosti vlakana za tijelo koje se nalaze u povrću. Najmanje 25 grama biljnih vlakana treba konzumirati tijekom dana. Budući da za ovu normu morate jesti puno povrća. Da to ne može svatko, možete koristiti farmaceutske pripravke.
Voda je osnova života i morate popiti najmanje dvije litre. Sada govorimo o jednostavnoj vodi za piće, a ne o sokovima ili, recimo, mlijeku. I nemojte ostati gladni. Ako imate takav osjećaj, pojedite bjelanjke.
U ovom videu naučite kako se što brže i učinkovitije riješiti masti do sezone na plaži:
[media =
