Naučite jednostavna pravila prehrane i vježbanja kod kuće koja će vam zajamčeno pomoći u gubitku masnoće. Najčešći razlog za pojavu masnih naslaga na trbuhu je nepravilno organizirana prehrana. Višak ugljikohidrata i masti tijelo pohranjuje. To se događa u situacijama kada osoba vodi sjedilački način života. Svi znaju glavno pravilo mršavljenja - više se krećite i manje jedite. Međutim, u praksi nije sve tako jednostavno. Danas ćemo vam reći kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće i ne naštetiti tijelu.
Zašto se pojavljuju masne naslage u području trbuha?
Nije potrebno smatrati razlogom za pojavu masti u trbušnom području isključivo nepravilno organiziranu prehranu. Možda ih ima više:
- Genetika - ako u obitelji ima ljudi s prekomjernom težinom, povećava se vjerojatnost pojave masnog tkiva. U takvoj situaciji morate pažljivo pratiti prehranu i svakako se baviti sportom.
- Česti stres - kad je osoba zabrinuta, apetit joj se povećava. Svi znaju izraz "uhvati stres". Sport je izvrstan način za ublažavanje živčane napetosti.
- Poremećaji u endokrinom sustavu - ako je razlog za pojavu prekomjerne tjelesne težine ovo, odgovor na pitanje kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće treba odlučiti zajedno sa stručnjakom.
- Menopauza - u takvim trenucima u ženskom tijelu aktivira se proces restrukturiranja hormonskog sustava, kao i preraspodjela masnog tkiva. Sve žene starije od 45 godina moraju preispitati svoju prehranu i odnos prema sportu.
Kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće: prehrambena pravila
Trenutno je stvoreno mnogo programa prehrane, ali većina njih uključuje stroga ograničenja u hrani ili čak izgladnjivanje. Nutricionisti kažu da bi osoba trebala konzumirati hranu, a ne gladovati. Ako tijelo dugo ne prima hranjive tvari, tada može odlučiti da je vrijeme za post. To će usporiti metaboličke procese.
Ne biste trebali tražiti posebne programe prehrane ako želite znati kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće. Oni jednostavno ne postoje jer se masne rezerve ravnomjerno koriste u cijelom tijelu. Ako se trebate riješiti masnoće u problematičnim područjima, preporučujemo da slijedite sljedeća pravila:
- Smanjite energetsku vrijednost dijete.
- Jedite izuzetno složene ugljikohidrate.
- Ne možete tretirati hranu kao užitak. Čovjek jede samo da bi živio.
- Ponekad si možete priuštiti konzumaciju zabranjene hrane, ali u malim količinama.
Slatkiši, proizvodi od brašna, alkohol, masna hrana, kobasice i dimljeno meso trebali biste isključiti iz prehrane. Ako se želite riješiti masti, sada ćemo vam reći o nekoliko proizvoda koji vam mogu pomoći da postignete svoj cilj.
- Citrusi. Ovo voće bogato je askorbinskom kiselinom koja može ubrzati metaboličke procese. Ova činjenica pozitivno utječe na iskorištenost masnog tkiva. Osim toga, neki agrumi, na primjer, grejp, sadrže posebne tvari koje povećavaju brzinu procesa lipolize.
- Povrće u boji. Povrće je izvrstan izvor mikronutrijenata, a pruža minimalnu energiju. Sastavljate li program zdrave prehrane, u njemu svakako koristite povrće. Kako biste povećali unos hranjivih tvari, pokušajte jesti povrće sirovo.
- Mahunarke. Sve mahunarke, a osobito leća imaju visoku razinu amina. Uvedite ove namirnice u svoju prehranu i kao rezultat toga možete smanjiti unos mesa. Još jedna prednost mahunarki je nedostatak masti i minimalna energetska vrijednost.
- Zobena kašakao i ostale žitarice, sadrži složene ugljikohidrate i biljna vlakna. Kaša savršeno zasićuje i opskrbljuje tijelo izvorima energije.
- Matice. Ako želite jesti, ali ima još vremena do planiranog obroka, orahe možete koristiti kao međuobrok. Osim mikronutrijenata, sadrže korisne masne kiseline, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati.
- Jaja. Dani kada su se jaja smatrala izvorom kolesterola prošli su. Tijekom brojnih studija dokazano je da uporaba ovog proizvoda ne doprinosi povećanju koncentracije spojeva lipoproteina. Osim punog aminskog profila, jaja sadrže zdrave masti i mikronutrijente.
- Riba. Morska riba i plodovi mora moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Izvrstan je izvor omega masnoća, joda i proteinskih spojeva s punim aminskim profilom.
- Voda. Mnogim ljudima koji žele znati kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće, naše spominjanje vode može se činiti čudnim. Međutim, dokazano je da njegov nedostatak dovodi do usporavanja metaboličkih procesa. Osim toga, mnogi se nutrijenti otapaju u vodi, što ubrzava njihovu apsorpciju. Za uklanjanje toksina potrebna je i tekućina.
Jednostavni savjeti za gubitak masnoće na trbuhu kod kuće
Sada vas pozivamo da se upoznate s nekoliko savjeta. Oni će definitivno biti korisni svima koji žele znati kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće.
- Smanjite stres. O stresu se danas mnogo govori i nije uzalud. Tijekom tjeskobe, proizvodnja kortizola je ubrzana. Ova hormonska tvar ne samo da uništava mišiće, već i potiče liponeogenezu. Shvaćamo da je nemoguće potpuno izbjeći stresne situacije, ali moramo pokušati smanjiti njihov broj.
- Nemojte piti alkoholna pića. Ponekad alkohol u malim količinama može čak biti i koristan. Međutim, zlouporaba alkohola može dovesti do ozbiljnih problema. Oni ne samo da potiču procese liponeogeneze, već i potiču rast apetita. Kad osoba ne može kontrolirati svoju glad, tada je gotovo nemoguće izbjeći prejedanje. Mnogi misle da je pivo sigurna vrsta alkoholnog pića. Međutim, nije. Ovaj proizvod sadrži fitoestrogene koji mogu ubrzati reakcije skladištenja masti. Slična je situacija s nekim koktelima, poput mojita, koji sadrže mnogo šećera.
- Nemojte jesti hranu visoke energetske vrijednosti. Osnovno pravilo za mršavljenje vrlo je jednostavno - trošite više energije nego što trošite. Neke su namirnice vrlo kalorične i energiju dobivenu iz njih je prilično teško sagorjeti. Štoviše, u većini slučajeva nemaju ozbiljnu nutritivnu vrijednost, a vi konzumirate prazne kalorije.
- Zamijenite škrob biljnim vlaknima. Vaš program prehrane trebao bi uključivati najveću količinu crvenog i zelenog povrća. Međutim, birajte one koje sadrže manje škroba. Povrće bi trebalo postati opskrbljivač biljnih vlakana tijelu, koja potiskuju apetit i pomažu u normalizaciji crijevnog trakta.
- Napravite popis zabranjene hrane. Izbjegavajte brzu hranu, gotovu hranu i kuhajte na pari ili pecite zdravu hranu. Ako osjetite žeđ, pijte običnu vodu ili ohlađen zeleni čaj.
Kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće: vježbe
Ako se prije niste bavili sportom ili je došlo do duge stanke u treningu, tada morate početi s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Također, prije početka glavnog dijela svake lekcije, svakako se zagrijte.
- 1. vježba. Dok udišete, počnite uvlačiti trbuh, a pritom naprezati trbušne mišiće. Izdišući zrak, mišići bi trebali ostati napeti. Učinite 20 ponavljanja.
- 2. vježba. Zauzmite ležeći položaj s rukama iza glave. Podignite tijelo i istodobno povucite zglobove koljena do prsa, dodirujući pete stražnjice. Kad su vam noge u zraku, ispravite jednu od njih, a drugom koljenom dodirnite lakatni zglob suprotne ruke. Ove pokrete izvodite naizmjenično.
- 3. vježba. Lezite na bok s blago savijenim koljenima. Ako ste na desnoj strani, počnite okretati tijelo ulijevo i dohvatite ruke do peta, podižući lopatice i koljena od tla. Ovaj položaj morate držati 60 sekundi. Učinite 20 ponavljanja u svakom smjeru.
- 4. vježba. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama na tlu. Ruke su ispružene uz tijelo, a donji dio leđa čvrsto je pritisnut o tlo. Prilikom izdisaja podignite zdjelicu što je više moguće uvlačeći trbuh. U tom položaju potrebno je biti 40 sekundi, nakon čega se potrebno glatko vratiti u početni položaj.
- 5. vježba. Mnogi ljudi znaju ovu vježbu pod imenom "daska" i postoji nekoliko razina težine. Za početnike morate zauzeti ležeći položaj, kao da ćete raditi sklekove. Pete bi trebale biti blizu jedna drugoj, a dlanovi ispod zglobova ramena. Držite tijelo u ravnoj liniji. Potrebno je ostati u ovom položaju 30 sekundi i postupno povećavati ovo vrijeme.
- 6. vježba. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite noge i počnite ih križati.
- 7. vježba. Ne mijenjajući početni položaj, podignite ramene zglobove od tla i pokušajte koljenskim zglobovima noge doseći lakat suprotne ruke. Ovaj se pokret naziva i "bicikl" i možda vam je poznat iz školskih satova tjelesnog odgoja.
Vježbe s ekspanderom
- Zauzmite ležeći položaj s nogama zaključanim u sportskoj opremi. Uzmite drugu ručku u ruke i povucite je prema prsima. Nakon toga počnite dizati noge, održavajući ekspander napetim.
- Uspravite se u sjedeći položaj na tlu s nogama na mjestu. Dok držite drugu ručku sportske opreme, nagnite tijelo unatrag dok vam glava ne dodirne tlo. Laganim tempom vratite se u početni položaj.
- Tijekom izdisaja počnite istodobno dizati tijelo i savijati zglobove koljena, približavajući ručicu za proširenje u vašim rukama.
Sada smo vam rekli o nekoliko pokreta koje možete izvesti kod kuće. Ako želite ubrzati napredak, vrijedi početi u teretani. Kombiniranje aerobnog (treninga snage) s kardio vježbama najučinkovitiji je način borbe protiv prekomjerne težine.
Saznajte više o tome kako izgubiti masnoću na trbuhu kod kuće:
