Kad krenete u teretanu, vrlo brzo ćete naučiti što je otkaz mišića. Snaga odlazi, a u mišićima se pojavljuje peckanje. Zadnje ponavljanje i projektil se spušta … Trebam li se dovesti u takvo stanje ili ne? Razmotrimo ovaj uvjet sa svih gledišta. Danas bih se htio pozabaviti jednim od najkontroverznijih načina povećanja mišićne mase. Ima mnogo njegovih pristaša i protivnika. Sigurno su oni koji su se dugo bavili bodybuildingom već shvatili da govorimo o zatajenju mišića. Vrlo je važno razumjeti pomaže li on u treningu ili, naprotiv, može nanijeti štetu.
Što je zatajenje mišića
Svi posjetitelji teretana zasigurno će naići na ovaj koncept. Odmah treba reći da ovo nije stanje lijenosti, kada jednostavno ne želite ništa učiniti. Taj se proces događa u vrijeme treninga i sastoji se u dovođenju mišića do krajnjih granica ili, drugim riječima, jednostavno niste u mogućnosti dodatno povećati potrebnu težinu bez ometanja tehnike.
Najčešće se takvo stanje izražava na sljedeći način: izvodeći vježbu, u određenom trenutku postaje jasno da ako sada spustite bučicu, nećete je moći sami podignuti. Čini se da se mišići počinju buniti protiv nastavka rada, ali u isto vrijeme mozak shvaća da je moguće napraviti nekoliko pokreta. Takvo stanje u znanstvenom jeziku je zatajenje mišića.
Prije su, naravno, znali za ovo stanje, ali pokušavali su ga zaobići, no kada je došlo "zlatno doba" bodybuildinga, odnos prema ovoj pojavi se promijenio. Sada mnogi više ne mogu zamisliti svoje vježbe bez ove metode.
Različiti pogledi na učinak zatajenja mišića
Kao i u svakom drugom poslu, u bodybuildingu postoji mnogo pogleda i učenja. Obožavatelji jednog od njih sigurni su da je većina sportaša izgrađena zahvaljujući relativno malim težinama i velikom broju ponavljanja. A predstavnici drugog smjera sigurni su da se rast mišića događa samo zahvaljujući kritičnim težinama i malom broju pristupa. Inače, u ovu grupu spada Arthur Jones, tvorac simulatora Nautilus.
Ljubitelji drugog smjera sigurni su da je na treningu potrebno toliko raditi sve dok se vježba ne može izvesti ni djelomično. Bilo je mnogo sukoba između predstavnika ovih škola i sada je vrijeme da sažmemo svo iskustvo i saznamo što se doista događa.
Proces treninga i vrste zatajenja mišića
U bodybuildingu postoje dva aksioma s kojima se nitko ne raspravlja:
- Mišići rastu s bilo kojom tjelesnom aktivnošću;
- Kod iste vrste opterećenja dolazi do kratkotrajnog rasta.
Vrlo su dobro potvrđene u praksi, kada mladi sportaši tijekom prvih nekoliko mjeseci dođe do prilično jakih promjena: prekomjerna težina gubi na težini, a ektomorfi se udebljaju. Iz toga proizlazi da svaki trening dovodi mišiće do stresa i, prije svega, iz činjenice da su prethodno bili oslobođeni stresa. No nakon tog razdoblja razvoj prestaje.
Kada se to dogodi, potrebno je napraviti velike promjene u procesu treninga. Nažalost, najčešće se sastoje u banalnom dodavanju težine školjki. Ova metoda ne može dati pozitivne rezultate. Kad se bavite bodybuildingom, morate zapamtiti vrlo važnu stvar - ne postoji jedinstveni ispravan program treninga.
Za postizanje stalnog rasta mišića potrebno je povremeno drastično mijenjati trening i biti u stalnoj potrazi. Trebali biste koristiti različite tehnike i obrasce rada. Bilo je vrijeme kada se napredak vježbe pripisivao isključivo vježbanju neuspjehu. Znanstveno govoreći, zatajenje mišića u bodybuildingu i ne samo da je stanje mišića uzrokovano njihovim prekomjernim radom, kada sportaš više ne može izvoditi vježbu, pridržavajući se ispravne tehnike.
Postoje tri vrste zatajenja mišića:
- Koncentrično (pozitivno) - dizanje utega;
- Ekscentrično (negativno) - spuštanje projektila;
- Izometrijsko (statičko) - zadržavanje težine.
Važno je zapamtiti da će sportaš pri izvođenju bilo koje vježbe uvijek pratiti ove faze. Pa, potpuni neuspjeh je stanje u kojem su mišići dovedeni do najvećih mogućnosti.
Istodobno, gore navedene vrste izravno su povezane s vrstama mišićnih vlakana:
- Koncentričan - glavni učinak ima na miofibrile. U trenutku kad se stegnu, dolazi do povećanja mišića oko opsega;
- Ekscentrično - ima učinak na mitohondrije povezane s miofibrilima. Mitohondriji stvaraju energiju koja se koristi za skupljanje i popravak mišića. Kad sva energija istekne, dolazi do kvara, ali mišići nisu oštećeni.
- Izometrijski - je posredni kvar i javlja se u trenutku kada se zalihe glikogena iscrpljuju;
Zatajenje mišića: dobro ili loše?
Treba početi s negativnim aspektima ovog fenomena u sportu:
-
Za sportaša je glavna stvar rast mišićne mase. Kad je riječ o dugoročnoj perspektivi, najbolje rješenje ne bi bilo staviti veliki teret odjednom, već ga postupno povećavati. Počevši s malim utezima, svaki sljedeći mjesec trebali bi ih povećati i mišići će rasti.
Ako odmah počnete raditi "radi istrošenosti", tada jednostavno možete "voziti" svoje tijelo. Na temelju rezultata nedavnih studija, povećanje mišićne mase vjerojatnije će biti potaknuto ukupnom količinom opterećenja.
- Svaki trening u teretani uvijek je popraćen stresnim stanjem za tijelo, a pri korištenju velikih utega to se stanje pogoršava. Dakle, sportašev središnji živčani sustav je iscrpljen i, kao rezultat toga, smanjuje se izdržljivost mišića.
- Intenzivnim vježbanjem s velikim utezima dolazi do nedostatka kisika. Jednostavno rečeno, kisik ulazi u krvotok u dramatičnim emisijama, što može dovesti do uništenja mišićnih stanica.
- Rad do krajnjih mogućnosti mišića jako je loš za njihovu koordinaciju tijekom vježbanja. Kao rezultat toga, možete se mnogo brže dovesti u stanje pretreniranosti.
Razgovarajmo sada o pozitivnim aspektima zatajenja mišića:
- Većina poznatih sportaša ne dovodi u pitanje učinkovitost neuspješnog treninga, već ih koriste samo u potonjem pristupu.
- Za poticanje rasta mišićne mase potrebno je stvoriti posebno okruženje na razini stanica, zahvaljujući kojemu bi se tkivo moglo uništiti i na vlakna nanijeti mikrotraume. Odbijanje može ukloniti zagušenje mišića.
- Kad na tijelo neprestano djeluju ekstremna opterećenja, povećava se intenzitet vježbi i povećava lučenje anaboličkih hormona.
Kako postići zatajenje mišića
Kad se uzmu u obzir sve prednosti i nedostaci, trebali biste se detaljnije zadržati na praktičnim savjetima.
Metoda broj 1 - uobičajeni pristup neuspjehu
Važno je odabrati pravu težinu za željeni broj ponavljanja, u pravilu ih je obično od 8 do 12. Ova je metoda pogodna i za početnike. Prilikom izvođenja vježbe treba je izvoditi sve dok sportaš više ne može tehnički ispravno dizati težinu.
Metoda broj 2 - varanje
U tom slučaju vježba se počinje izvoditi prema svim pravilima, a zatim se više ne obaziru na njih. Prvi pokreti izvode se zahvaljujući radu mišićne skupine za koju je lekcija osmišljena, a posljednja ponavljanja već se izvode uz pomoć mišića koji pomažu.
Metoda broj 3 - supersetovi
Ovu tehniku prvi je upotrijebio Joe Weider. Njegova je bit trenirati samo jednu ciljanu mišićnu skupinu do neuspjeha. Za to se koriste razne vježbe bez odmora. To omogućuje mišićima različite vrste stresa.
Metoda broj 4 - pomoć prijatelja
Ova se metoda može nazvati i prisilnim pristupom. Sportaš samostalno izvodi određeni broj ponavljanja, nakon čega traži pomoć od kolega kako bi izveo još nekoliko pokreta.
Ako govorimo o zatajenju mišića sa stajališta medicine i zdravlja sportaša, onda definitivno u teškom obliku mogu naštetiti tijelu. Kao što je gore spomenuto, na rast mišićne mase značajno više utječe ukupni volumen opterećenja, a nikako dubina zatajenja. Također treba zapamtiti da, bez dovođenja mišića u zastoj, možete izbjeći ozljede i ne iscrpiti tijelo. Uostalom, sportaš mora graditi, a ne uništavati.
Morate shvatiti da odbijanje ne jamči povećanje mišićne mase, ali postupnim i redovitim povećanjem radne težine to se može postići. S pouzdanjem možemo reći da početnik ne bi trebao pribjegavati ovoj metodi treninga. Iskusni sportaši to si lako mogu priuštiti, ali u tome ne treba biti revan. Ne prisiljavajte svoje tijelo da često doživljava ozbiljan stres.
Video savjeti - čemu služi mišićna insuficijencija:
