Možda je jedna od najkontroverznijih metoda treninga u bodybuildingu zatajenje mišića. Saznajte o značajkama ove metode i ima li je smisla koristiti. Koristeći zatajenje mišića tijekom treninga, sportaš pokušava ubrzati rast mišićne mase. Oko ove metode postoji mnogo kontroverzi i treba je razmotriti detaljnije.
Što je zatajenje mišića?
Svi posjetitelji dvorana u jednom trenutku saznaju o zastoju mišića. Taj se fenomen očituje u vrijeme vježbanja, kada mišići rade do krajnjih granica svojih mogućnosti. Drugim riječima, sportaš više ne može fizički nastaviti tehnički ispravno izvoditi pokret.
Gotovo svim sportašima poznat je osjećaj da ako sada spustite sportsku opremu, više je nećete moći podići. U tom razdoblju mišići odbijaju poslušnost, iako mozak zna da su u stanju izvesti još par pokreta. Prije "zlatnog doba" bodybuildinga takav je koncept bio poznat, ali se nije koristio.
Suvremeni bodybuilding ne može bez treninga do zatajenja mišića. Naravno, svaka metoda treninga ima svoje pristaše i protivnike. Netko je siguran da mišići mogu rasti čak i pri malim opterećenjima. Drugi su uvjereni da bez snažnih napora neće biti napretka. U tom smislu, valja se prisjetiti dva postulata bodybuildinga:
- Mišićno tkivo raste pod bilo kojim opterećenjem;
- Uz istu vrstu opterećenja, rast mišića bit će kratkotrajan.
Potvrdu navedenom možemo pronaći u treninzima sportaša početnika. Tijekom prvih nekoliko mjeseci treninga dolazi do značajne transformacije njihovog tijela. Može se tvrditi da bilo koji, najneispravniji trening može uzrokovati rast mišića. Istina, nakon završetka početne faze, učinkovitost treninga naglo pada i napredak prestaje. Kako bi se to izbjeglo, uvijek treba imati na umu da ne postoji savršen dugoročni program obuke. Da biste stalno napredovali, morate unijeti promjene u proces obuke. Postoji mnogo metoda treninga i morat ćete ih isprobati sve, a možda i razviti vlastite.
Uobičajeno je podijeliti zatajenje mišića u tri vrste:
- Koncentrično - dizanje utega, naziva se i pozitivnim;
- Ekscentrično - spuštanje sportske opreme (negativno);
- Izometrijsko - zadržavanje težine (statičko).
Važno je zapamtiti da su uz bilo koju vježbu prisutne sve gore navedene vrste zatajenja mišića. Također, ove vrste otkaza povezane su s određenim mišićnim vlaknima:
- Koncentrični ima glavni učinak na miofibrile;
- Izometrijski koristi sve vrste vlakana;
- Ekscentrično - u većoj stepi utječe na mitohondrije.
Negativni aspekti zatajenja mišića
Trenutak broj 1
Glavni zadatak sportaša je dobivanje mišićne mase. Dugoročno, bolje je ne preopteretiti tijelo, već postupno povećavati opterećenje. Počevši s malom radnom težinom, trebalo bi je povećavati za dva ili tri kilograma svaki mjesec. Ako odmah počnete raditi do neuspjeha, bit će teško postići pozitivne rezultate. Tijelo ima negativan stav prema velikim opterećenjima i dugo se oporavlja nakon njih.
Trenutak broj 2
Rad s utezima ionako je stres za tijelo. Ako je radna težina velika, tada se povećava stres, što iscrpljuje resurse središnjeg živčanog sustava. Tako se, recimo, smanjuje osjetljivost živčanih završetaka. To pak dovodi do smanjenja pokazatelja snage izdržljivosti.
Trenutak broj 3
Prilikom rada na neuspjehu, mišićno tkivo počinje patiti od gladovanja kisikom. U tom razdoblju protok krvi u tkiva može biti nagao i neočekivan, što dovodi do uništavanja stanica.
Trenutak broj 4
Kada sportaš koristi trening odbijanja koristeći velike utege, koordinacija mišića pati. Neki stabilizatori mišića mogu izgubiti potpornu sposobnost, što dovodi do njihovog zatajenja. Također, ne treba zaboraviti na stanje pretreniranosti, do kojeg može doći s neuspješnim treningom.
Pozitivni aspekti zatajenja mišića
Naravno, zatajenje mišića ima i pozitivne strane.
Trenutak broj 1
Većina poznatih bodibildera koristi trening neuspjeha, ali samo u posljednjem setu. Također, često se rad na neuspjehu pretvara u prisilna ponavljanja.
Trenutak broj 2
Vrlo često sportaši završe vježbu prije nego što dođe do zatajenja mišića. Za poticanje sinteze novih tkiva potrebno je stvoriti određeno okruženje na razini stanice, zbog čega će se tkivo uništiti i nanijeti mu mikrotraume. Odbijanje treninga može biti upravo takav poticaj, pomažući sportašu da prevlada zastoj mišića. Vrlo je važno odabrati pravu težinu za otkazivanje mišića, a ne za 8 ili 10 ponavljanja, a zatim dovršiti vježbu.
Trenutak broj 3
Uz pomoć treninga mišića do neuspjeha, možete značajno povećati anaboličku pozadinu i sintezu odgovarajućih hormona.
Kako doći do zatajenja mišića?
Postoji nekoliko jednostavnih načina da dovedete svoje mišiće u stanje zatajenja. Upravo o njima će sada i ići razgovor.
Pristup neuspjeha
Ova metoda sastoji se u odabiru optimalne radne težine za izvođenje zadanog broja ponavljanja, najčešće od 8 do 12. Mogu je koristiti početnici, budući da im je prilično teško odrediti točnu težinu. Vježbu treba izvoditi dok ruke ne podignu sportsku opremu.
Varanje
Ovo je vrlo popularna metoda treninga koju koristi veliki broj sportaša. Prvo se vježba izvodi u potpunosti u skladu s tehnikom, a zatim je izvodite prema potrebi. Jednostavno rečeno, prvo, u rad su uključeni ciljni mišići, a u završnoj fazi pokreta cijelo opterećenje pada na pomoćne.
Striptiz
Ova metoda temelji se na gubitku težine tijekom vježbanja. Recimo da vam je radna težina 100 kilograma. S njim je potrebno raditi prije početka zatajenja mišića, nakon čega partneri izgube nekoliko kilograma. Ponovno nastavljate raditi s novom lakšom težinom do točke neuspjeha. To se nastavlja sve dok imate dovoljno snage.
Također, supersetovi se mogu koristiti za dovođenje mišića do zatajenja.
Za više informacija o zatajenju mišića u treningu pogledajte ovaj video:
