Kad osoba dođe u teretanu, naravno, želi znati kako možete brzo izgraditi mišiće? Ovo pitanje postavljaju doslovno svi početnici bodibildera. Može se bez pretjerivanja reći da je ovo pitanje prilično popularno, osobito u krugovima početnika koji su tek došli u teretanu. Zapravo, glavna stvar je akcija, tada će rezultat doći brže. Ako želite postići ultra brze rezultate i po mogućnosti uz minimalno ulaganje vremena i sredstava, najvjerojatnije ćete biti razočarani. Morate biti strpljivi i voljni da biste bili uspješni.
Kako planirati rast mišića?
Svaka osoba ima svoj genetski potencijal, a i financijske mogućnosti. I motivacija je također važna. Odlučujući faktor bit će za svaku razinu znanja - kako biste figuru učinili savršenom, potrebna vam je odgovarajuća obuka. Ako trenirate pogrešno, tada možda nećete dodati niti kilogram mase u godinu dana, dok oni koji su mudro pristupili treningu mogu dodati oko 8 kilograma čak i u prvoj godini, a možda čak i više.
Da biste postigli super brz rast mišića, morate obratiti pozornost na važne čimbenike. Ako sve pravilno isplanirate, brže ćete postići uspjeh uz najniže troškove.
Što je uspješno planiranje?
To je sposobnost postavljanja ostvarivih ciljeva - onih kojima ćete težiti tijekom nastave, uzimajući u obzir gore spomenute čimbenike, naime:
- genetika;
- prehrana;
- znanje.
Vrlo je važno postaviti sebi ciljeve koje možete postići - bolje je ne dolaziti do teških. Tako ćete postupno postići ono što želite, što znači da će postojati poticaj za nova, veća postignuća.
Svaki sportaš ima svoju vrstu dodatka - ovisno o tome, ciljevi treninga potpuno su različiti.
Tri glavna tipa ljudske konstitucije
- Ektomorf - tanka, s tankim mišićima i s najmanje potkožnog masnog tkiva.
- Mesomorph - mišićav i širok u kostima.
- Endomorf - s labavim mišićima i priličnom količinom masnog tkiva.
Predstavnik prvog tipa pokušava izgraditi mišićnu masu što je više moguće. Za mezomorfa je glavni zadatak kombinirati povećanje mišićne mase s crtežom reljefa.
Što se tiče endomorfa, za takvu osobu bodybuilding su prvenstveno njegovane kocke tiska. Kad dođe u teretanu na ljuljanje, tada pumpanjem razumije konstrukciju reljefnog tijela.
Ako pravilno sastavite raspored treninga, odmora i prehrane, tada se od 3 do 20 kilograma mišića mezomorf i endomorf mogu povećati nakon 3 godine treninga. Što se tiče ektomorfa, trenirat će mu oko pet godina. Dakle, sportaš početnik može se sigurno usredotočiti na ove pojmove.
Čimbenici koji vam pomažu da brzo dobijete mišiće
- Oporavak. Tijekom i nakon vježbe mišići se raspadaju, a zatim se višak regeneriraju dok se odmarate. Stoga je važno ostaviti dovoljno vremena za opuštanje.
- Za ektomorfe je vrlo važno smanjiti sva dodatna opterećenja. Glavni problem ovih ljudi je opća razina snage i energije. Zbog toga se tijelo brzo umara i tijelu je potreban dug odmor.
- Pravilna prehrana. Naši mišići izgrađeni su od proteina. Za jedan obrok moguće je asimilirati od 20 do 30 grama ove korisne komponente.
- Starost je također važna. Nakon 40 godina, razina testosterona, kao i brzina metabolizma, niži su nego u 20. Zbog toga mišići rastu sporije.
- Adekvatan san. Potrebno je spavati najmanje 7 sati dnevno. Inače, mozak neće moći u potpunosti razviti ekstremni intenzitet tijekom treninga.
- Važno je voditi zdrav način života. Ako pušite - morate prestati pušiti, ako dodatno popijete i konzumirate nešto štetno - nećemo govoriti o prijeporima o štetnosti svega toga, već "mislite" da znate, ali s tim tvarima to će biti nemoguće za dobivanje mišićne mase!
Faze napretka u izgradnji mišića
Postoje samo četiri od njih:
- Tijelo se priprema za hipertrofiju - bit će potrebno 2 do 4 mjeseca.
- Sama faza hipertrofije traje još 2 godine.
- Hiperplazija - dodajemo od godinu do dvije.
- Razdoblje prilagodbe tjelesnih sustava.
Pogledajmo pobliže svaku od ovih faza ljudskog napretka.
1. Priprema tijela za rast
Ovo je najbrži stadij u trajanju i igra najvažniju ulogu u daljnjem rastu mišića.
Kad se osoba počne baviti treningom otpora, to je veliki stres za tijelo. Redovitim ponavljanjem nastave tjelesni sustavi uče trošiti minimum energije i ne trpe takva opterećenja.
Energetski sustav je nadjačan. Kao rezultat toga, tijelo uči pohranjivati i može osloboditi više energije nego prije treninga.
Mišići sada troše manje energije za poboljšanje treninga jer mišići rade više u skladu sa središnjim živčanim sustavom. Trening čini osobu jačom. Vaši mišići uče i treniraju.
2. Hipertrofija mišića
U ovoj fazi svi sustavi tijela već su dovoljno pripremljeni. Značajna hipertrofija mišića moguća je samo ako je energija podešena i ako se dogodi ispravna opskrba.
U ovoj fazi dolazi do nakupljanja mišića, 2 godine se postojeća mišićna vlakna povećavaju do maksimuma.
Zatim se stvaraju nove mišićne stanice - one se odvijaju radi povećanja volumena.
3. Hiperplazija mišića
U ovoj fazi, uz pomoć posebnog treninga velikog volumena s malom težinom, postaje moguće postići podjelu mišićnih vlakana. Zahvaljujući novonastalim vlaknima koja mogu rasti, moguće je postići dodatni volumen mišića.
U ovoj fazi moguće je značajno povećati veličinu mišića. U samo jednoj do dvije godine postaje moguće dobiti još 5-10 kilograma mišićne mase. To znači da možete povećati težinu sa 70 kilograma na 95 ili čak 100 kg.
Mnogi bodybuilderi kombiniraju drugo i treće razdoblje u jednu cjelinu - ova faza traje od 3 do 4 godine, dok je moguće dobiti maksimalnu mišićnu masu. U ovom slučaju napredak je brži jer hipertrofija i hiperplazija djeluju zajedno, međusobno se nadopunjujući i pomažući.
Kao rezultat toga, moguće je dobiti maksimalni pokazatelj sposobnosti tjelesnih sustava - povećati maksimalni volumen mišićne mase. Tada napredak prestaje. Za obnovu je potrebno povećati sistemske sposobnosti tijela - tako postaje moguće opsluživati više mišića.
4. Faza navikavanja tjelesnih sustava na trening
Tijekom tog razdoblja razvijaju se svi tjelesni sustavi koji ograničavaju rast mišića. U ovoj fazi radite na različitim sustavima, pa oni postaju snažniji i omogućuju vam izgradnju više mišića.
Koji su to sustavi?
- Energija.
- Srčani.
- Krvotok.
- Živčani.
- Tetiva.
Ova faza može trajati neograničeno dugo. Pokušajte svoje temelje učiniti što jačim, izgraditi veće mišiće - sami morate odlučiti kada ćete prestati i na što trebate obratiti ozbiljniju pozornost u razvoju.
Korisni savjeti za izgradnju mišića
- Nemojte koristiti jaku farmakologiju - to će ubrzati rast mišića, ali istodobno će se u tijelu pojaviti niz drugih problema.
- Održavajte razuman raspored treninga - pronađite slatko mjesto, nemojte pretjerivati ili pravite duge stanke.
- Potrebna je odgovarajuća prehrana jer je mišićima potreban građevinski materijal za rast.
Video sa savjetima Denisa Borisova - kako brzo izgraditi mišiće:
