Svi koji idu u teretane žele postići što brže odlične rezultate. No češće se to ne događa. Kako izgraditi mišiće i može li se to učiniti kod kuće? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u članku. Sadržaj članka:
- Faze rasta mišića
- Pripremna faza
- Hipertrofija mišića
- Hiperplazija mišića
- Prilagodba sustava
Ova će tema uvijek biti relevantna, a svaki početnik u bodybuildingu se pita koliko brzo može vidjeti rezultate. Međutim, često nitko čak ni ne pokušava planirati faze svog rasta mišića. A to se ne odnosi samo na sportaše početnike, već i na iskusne trenere. Ali to je, kako pokazuje praksa, vrlo važno.
Možete li se brzo napumpati? Gotovo svakom treneru ovo pitanje isprva samo nasmijava, ali kasnije počinje živcirati. Jednostavno nema konačnog odgovora na takva pitanja. Svaka osoba ima svoje karakteristike, a dvije različite osobe mogu proći različito vrijeme da postignu iste rezultate.
Možete čak početi s činjenicom da svaka mlada osoba, koja dolazi u teretanu, ima drugačiju motivaciju i želju. Ovdje je sve vrlo subjektivno, ali jedno se može reći: ako si postavite zadatak i učinite sve što je moguće da ga riješite, rezultat će sigurno doći.
Faze rasta mišića
Vrlo je važno postaviti ostvarive ciljeve. Ako još uvijek govorimo o pravim primjerima, onda možete odabrati prosječnog muškarca koji ima visinu od 178 cm i 70 kg težine. Prema njegovim, opet, prosječnim sposobnostima, može se dovoljno dobro hraniti, što je također od velike važnosti. U tom slučaju možete dobiti sljedeći grafikon njegovog napredovanja:
- Pripremna faza - od 2 do 4 mjeseca;
- Faza hipertrofije - više od 2 godine;
- Faza hiperplazije - 1-2 godine;
- Prilagodba sustava.
Prosječno vrijeme provedeno na napretku lako se može samostalno izračunati i dobiti odgovor na pitanje: je li moguće pumpati? A sada je potrebno detaljnije proći svaku od gore navedenih faza kako bi svi mogli zamisliti što ih čeka naprijed.
Pripremna faza
Kao što možete vidjeti iz gornjeg dijagrama, ovo je najkraći od sva četiri koraka. Međutim, to je i najvažnije. Ovdje sportaš postavlja temelje za svoj budući napredak o čijoj kvaliteti ovisi i njegova brzina.
Trening u teretani povezan je s velikom tjelesnom aktivnošću, a tijelo se mora reorganizirati kako bi smanjilo potrošnju energije u budućnosti. Prvi koji se mijenja je sustav opskrbe energijom. To je zbog potrebe davanja veće energije mišićima. To pak zahtijeva nakupljanje više glikogena i ATP -a u mišićnim tkivima. Također, dolazi do značajnih promjena u radu enzima odgovornih za razmjenu energije u tijelu.
Istodobno s tim procesima, mišići također trebaju restrukturirati svoj rad kako bi potrošili minimalnu moguću količinu energije. Zbog toga središnji živčani sustav počinje drugačije djelovati na mišiće tako da oni rade dosljednije.
U praksi to znači povećanje snage. Na primjer, ako je na samom početku nastave sportaš mogao raditi sa šipkom od 50 kilograma, tada će se nakon nekoliko mjeseci ta težina već povećati na 60 ili čak 70 kilograma. To se nije dogodilo zbog povećanja samih mišića, već zbog njihovog učinkovitijeg rada. U to su se mogli osobno uvjeriti svi koji već studiraju.
Prva 2-3 mjeseca treninga ne bi trebali juriti za stalnim povećanjem težine. Mnogo je učinkovitije raditi s malim utezima, ali sve vježbe izvodite što je više tehnički moguće. Svi koji se tek počinju baviti bodybuildingom trebali bi posebnu pozornost posvetiti upravo tehnici. To će vam omogućiti da naučite kontrolirati svoje mišiće, koji će postupno djelovati učinkovitije. Kad se to dogodi, preostaje samo dodati težinu.
Drugi sustavi tijela - metabolizam, osteo -ligamentni aparati - također se moraju prilagoditi novim uvjetima. U vrijeme rasta mišićnog tkiva, prema tome se povećava i broj krvnih žila koje ih hrane. To podrazumijeva promjene u transportnom sustavu.
Nekoliko mjeseci nakon početka vježbe mišići se blago povećavaju, no to nije posljedica rasta miofibrila, već rasta svih popratnih sustava. No, nakon nekog vremena mišići prestaju rasti, budući da se sam proces rasta još nije dogodio. To će se dogoditi tek u drugoj fazi.
Hipertrofija mišića
Ova će faza započeti samo dva ili čak četiri mjeseca nakon početka nastave, kada je tijelo pripremljeno za rast mišićnog tkiva. U ovoj fazi mišićna vlakna počinju takozvano "bubriti". Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, ovaj proces nije tako dug. Iz nekog razloga, veliki broj ljudi, uključujući sportaše, uvjeren je da će za postizanje rezultata morati proći mnogo godina. Međutim, nije.
Mišićna stanica u prosjeku može doseći svoju najveću veličinu za nekoliko godina. Drugim riječima, dvije godine bit će dovoljne za ostvarivanje potencijala svojstvenog čovjeku (zapravo, to se naziva hipertrofija).
Da bi bilo jasnije, mogu se navesti sljedeće brojke. U roku od dva mjeseca, sportaš početnik može povećati vlastitu težinu sa 70 na 74 kilograma. Zatim, u prvoj godini, zbog povećanja mišićnih vlakana, njegova se masa može povećati za 10 ili čak 15 kilograma, a tijekom druge godine - za još 5 ili 10 kilograma. Tako u dvije godine, uz pravi trud na treningu, lako možete dodati do 20 kilograma.
Vrijedi napomenuti da se sada ne govori o sportašima koji treniraju profesionalno, već o običnim ljudima koji žele znati kako se napumpati kod kuće. Stoga to neće biti čista sportska masa, već s niskim udjelom masti (obično oko 5%). Međutim, za one koji samo žele poboljšati izgled svog tijela, ovo je vrlo pristojan rezultat.
Tako smo došli do točke kada su dostupna mišićna vlakna dosegla najveću veličinu. Ali to ne znači da se mišići više neće povećavati. Sada je potrebno stvoriti nova vlakna koja imaju vlastite rezerve za rast. To će se dogoditi tijekom treće faze.
Hiperplazija mišića
U ovom trenutku morate prijeći na lagane treninge velike glasnoće. To će uzrokovati podjelu mišićnih vlakana i njihovo kasnije povećanje do najveće veličine.
Oni ljudi koji su uspjeli postići maksimum svoje hipertrofije tijekom druge faze, počevši koristiti treninge velikog volumena, mogu izgraditi svoje mišiće u značajnoj mjeri. Ako se vratite na brojke, u jednoj ili dvije godine možete dodati od 5 do 10 kilograma mišićne mase. Dakle, ako se vratimo na gornji primjer, tada u stadiju hiperplazije početnik sa 70 kilograma može doseći 95 ili 100 kg.
Vrijedi napomenuti da mnogi bodybuilderi kombiniraju stadije hipertrofije i hiperplazije u jednu u svojim razredima, koji obično traju četiri godine. Ovo je vrlo ispravan potez. Istodobnim razvojem hiperplazije i hipertrofije može se postići mnogo veći uspjeh. Oni će si pomagati i nastava će postati učinkovitija.
Treba imati na umu da se najveći potencijal za povećanje mišićnog tkiva postiže kroz tri ili četiri godine. Nakon toga, proces će se usporiti, a kao posljedica toga, potpuno će prestati. Tako počinje posljednja faza.
Prilagodba sustava
Bit stadija je prilično jednostavan: potrebno je povećati sposobnosti onih tjelesnih sustava koji inhibiraju rast mišića.
U posljednjoj fazi potrebno je proširiti temelje postavljene u prvoj fazi. Kao što vidite, izgradnja vlastitog tijela vrlo je slična procesu izgradnje kuće. Ako vam je nakon izgradnje kuća u određenom trenutku za vas postala mala, morate je proširiti uz jačanje temelja.
Dakle, opet morate raditi na svim sustavima koji su opisani na početku članka. Kad budu mogli proširiti svoje sposobnosti, rast mišića će ponovno početi.
Nažalost, nemoguće je sa sigurnošću reći koliko dugo može trajati faza sistemske prilagodbe. Ako uspijete shvatiti njegovu bit, tada se možete sigurno nazvati profesionalcem. Sami možete odlučiti na što trebate obratiti dodatnu pozornost i kako možete nešto promijeniti. S dužnom marljivošću u radu, to će razumijevanje zasigurno doći. Izvana je teško suditi, ali osoba sama osjeća sve promjene i može utjecati na razvoj svog tijela.
Zaključno, želio bih napomenuti da prije nego što pitate možete li napumpati, morate sami definirati cilj. Ako postoji želja za velikim mišićima, potrebno je izraditi plan razvoja. Odvojite nekoliko mjeseci da pripremite svoje tijelo. Tek nakon toga možete prijeći u faze hiperplazije i hipertrofije. U prosjeku će trajati oko pet godina.
Kad se ovaj cilj postigne, potrebno je početi raditi na tjelesnim sustavima. Poznati su mnogi slučajevi kada su dečki dobivali oko 30 kilograma tijekom 4 ili 5 godina. Međutim, nisu se koristili dostignućima suvremene sportske farmakologije.
Ako ste sebi postavili pitanje: kako se napumpati kod kuće i odlučili postići svoj cilj, tada će vam u tome pomoći visoka učinkovitost i predanost.
Video o tome kako izgraditi mišiće kod kuće:
