Naučite kako povećati svoje nazubljene mišiće jednostavnim vježbama kako biste poboljšali svoj atletizam. Svaki program treninga trebao bi uključivati pumpanje svih mišićnih skupina. Da biste postali vlasnik napumpanog torza, nije vam dovoljno raditi samo na latu, prsima ili trbušnjacima.
Kako bi se ova mišićna skupina mogla kvalitativno naglasiti, treba razraditi i nazubljene mišiće. Iako je to mala skupina, ima veliku estetsku vrijednost. Danas ćemo govoriti o tome kako izgraditi nazubljene mišiće.
Svrha nazubljenih mišića
Prednji mišić dizajniran je za pomicanje lopatice prema naprijed i prema van. Interakcijom s drugim mišićima omogućuje vam da podignete ruke iznad horizonta. Osim toga, uz njegovo aktivno sudjelovanje dolazi i do širenja prsa. Ova funkcija mišića koju danas razmatramo određuje izbor pokreta s kojima ga možete vježbati što učinkovitije. Morate zapamtiti da će vježbe koje su fiziološki prirodne za ciljani mišić dati najbolje rezultate.
Međutim, u praksi je prilično teško odrediti izbor potrebnih pokreta. To je prvenstveno posljedica činjenice da zubati mišići također sudjeluju u vježbi vježbi namijenjenih drugim mišićima. Zbog toga se ne podvrgavaju izolaciji. Maksimalno opterećenje grupe događa se pri radu na deltama i prsnim mišićima. Da biste razvili najučinkovitiji program treninga, trebali biste odabrati pokrete koji koriste ciljane mišiće pri treniranju drugih skupina. Sada možete izravno prijeći na razmatranje pitanja - kako napumpati nazubljene mišiće.
Vježbe za treniranje nazubljenih mišića
Kako bi se zubni mišići kvalitetno razradili, posebna pozornost mora se posvetiti statičkim vježbama. U tom slučaju možete koristiti opterećenje ili raditi bez njega. Najučinkovitija je statička vježba lats.
Da biste izvukli maksimum iz bilo kojeg pokreta koji čini vaš program treninga, morate temeljito proučiti njihovu tehniku. Zauzmite stojeći položaj i stavite ruke na tijelo. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova. Kretanje će se izvoditi gornjim dijelom trupa. Prvo morate napeti latove i istodobno saviti donji dio leđa, gurajući tako prsni koš prema naprijed. Zbog toga se zglobovi ramena i lakta moraju prvo pomicati prema natrag, a zatim prema naprijed. Vrlo je važno osigurati da su lopatice tijekom vježbe što je moguće udaljenije i naprijed.
Kad osjetite maksimalnu napetost mišića, zadržite se u ovom položaju. Trenutno su zupčasti mišići u maksimalnoj statičkoj napetosti. Nakon završetka vježbe trebali biste opustiti mišiće i lagano se istezati. Nemojte raditi više od tri seta.
Već smo rekli da je moguće napumpati nazubljene mišiće pomoću tereta. Najbolji potez za ovo je pulover s bučicama. Zauzmite ležeći položaj na klupi i pokupite sportsku opremu. Štoviše, bučicu morate držati rukama na jednom kraju. Ruke trebaju biti podignute prema gore i blago savijene u zglobovima lakta.
Bez savijanja zglobova lakta, počnite polako spuštati projektil iza glave. U ovom trenutku trebate udahnuti i osjetit ćete kako se mišići prsa zatežu. Pri njihovom maksimalnom naponu potrebno je pauzirati.
Budući da se projektil nalazi iznad vašeg lica, prije izvođenja pokreta svakako provjerite pouzdanost brave. Također promatrajte svoje disanje i udahnite u trenutku kada se bučica spusti. Ukupno biste trebali napraviti od 3 do 5 serija sa po 15-20 ponavljanja. Ova je vježba izvrsna za napumpavanje nazubljenih mišića, kao i latova, zamki, trbušnjaka i prsa. Prilikom izvođenja pokreta možete se postaviti i uz klupu i preko. Ako je odabrana druga opcija, tada je potrebno postaviti samo gornji dio leđa na klupu i dobro nasloniti stopala na tlo. Imajte na umu da zdjelica i glava ne smiju biti na klupi. Sportsku opremu prvo treba staviti na klupu, a nakon što zauzme početni položaj, uzeti je u ruke.
Još jedan učinkovit pokret za vježbanje nazubljenih mišića je daska. Naglasite u ležećem položaju na savijene zglobove lakta. U tom slučaju ne treba dizati zdjelicu i savijati donji dio leđa. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji. Dišite tečno i duboko, što je bitno za pokret. Ciljani mišići doživljavaju svoje maksimalno opterećenje u trenutku kada se rebra počnu dizati tijekom udisanja. Napravite 5 serija, svaki s jednim ili dva ponavljanja.
Za više informacija o obuci serratusa pogledajte ovaj video:
