Izgradnja mišića je zeznuta. Treba zapamtiti da se tijelo mora skladno razvijati. Naučite pet strategija za postizanje željenog rezultata. Gotovo svi sportaši žele figuru sličnu Arnieju ili drugim zvijezdama bodybuildinga. Međutim, ne uspijeva mnogo ljudi. Na mnogo načina ovdje je "kriva" genetika. Međutim, svatko može ostvariti kontinuirani napredak koristeći 5 dolje opisanih strategija.
Strategija # 1: Produžite trajanje mišićne vježbe
Trajanje opterećenja mišića treba značiti vrijeme tijekom kojeg su mišići u stanju napetosti pri izvođenju pokreta. Nije toliko važno koja je primijenjena sila: koncentrična, izometrijska ili ekscentrična, važno je da su mišići napeti.
Valja napomenuti da za izgradnju mišićne mase nije važno samo vrijeme napetosti, već razdoblje produžene napetosti, popraćeno kompresijom krvnih žila. Kad se mišići stegnu, žile se stisnu dok se potpuno ne blokiraju, što ograničava dotok krvi u tkiva. Primjer je crijevo za zalijevanje. Što je ovaj put dulje, dulje krv ne teče u tkiva. Istodobno, srce nastavlja pumpati krv i nakon što se teret skine, krvotok hrli u mišićna tkiva. Taj se učinak naziva pumpanje ili, prema znanstvenoj terminologiji, hiperemijska superkompenzacija. Zbog velikog protoka krvi u tkivima, tlak naglo pada.
Za sportaše je najvažnije da krv koja stigne nakon oslobađanja napora izvrši najveći mogući pritisak na tvrdu ljusku mišića - fasciju. Valja napomenuti da se fascija teško rasteže, ali se zbog pritiska koji se stvara unutar tkiva i dalje rasteže. Iz tog razloga, bolje je napraviti brze pokrete, odabirom takvih radnih utega koji će vam omogućiti da komplet dovršite u roku od 45 sekundi. Za kraće vremensko razdoblje ne može se nakupiti dovoljno krvi za željeni učinak na fasciju.
Strategija # 2: Radite puno posla
Ljudsko tijelo ima fantastičnu prilagodljivost. Tijelo čini sve što je moguće kako bi se brzo prilagodilo vanjskom fizičkom stresu. Ovu činjenicu treba pripisati i velikim obukama.
Volumen vježbe pretpostavlja ukupna ponavljanja i setove. Drugim riječima, ovo je količina rada koju su mišići obavili tijekom sesije. Što je veći obujam treninga, tijelu je potrebno više energije. Mišići koriste glikogen u mišićnom tkivu za stvaranje energije. Pod pretpostavkom da sportaš izvodi prsne pokrete 12 ponavljanja kako bi rastegnuo fasciju. Kao rezultat toga, mišići će potrošiti više zaliha glikogena za 10 serija po 12 ponavljanja nego za dvije serije sa istih 12 ponavljanja. Važno je zapamtiti da glikogen troše samo radni mišići.
Kad se zalihe glikogena iscrpe, tijelo ih počinje brzo obnavljati kako bi u budućnosti bilo spremno za takva opterećenja. Proces u kojem se sadržaj glikogena u mišićnom tkivu nakratko povećava naziva se superkompenzacija glikogena. To tijelu omogućuje veću opskrbu ovom tvari. Učestalom uporabom ove metode povećat će se volumen glikogena koji se može koristiti u budućnosti.
Naravno, nakon nekoliko intenzivnih treninga rezultat neće biti zamjetan, ali dugoročno neće vas natjerati da čekate.
Strategija # 3: Optimiziranje odmora između setova
Ova, jedna od 5 strategija koje ćete naučiti danas, također povećava dotok krvi u mišićno tkivo. Na primjer, sportaš izvodi ubojiti set i osjeća kako se mišići ispupčuju. Nakon toga treba uslijediti stanka za odmor kako bi se tijelo imalo vremena oporaviti. Za postizanje ciljeva u sljedećem pristupu ova je metoda vrlo korisna.
Međutim, kako bi se održao intramuskularni tlak, pauza od tri minute vrlo je duga. Ovo vrijeme je dovoljno da krv napusti mišiće. Za maksimalno rastezanje fascije potrebno je da mišići budu što dulje ispunjeni krvlju.
Naravno, ova strategija ima i prednosti i nedostatke. Kad se sljedeći pristup poduzme vrlo rano, neće se dovršiti s potpunom predanošću. Poznato je da je potrebno određeno vrijeme za uklanjanje proizvoda rada iz mišićnog tkiva. Istodobno, duga stanka između setova smanjit će intramuskularni tlak. Morate naučiti čuti vlastito tijelo i pokušati uloviti trenutak kada mišići prestanu nateći od protoka krvi. Time ćete optimizirati vrijeme odmora. Ako se ne želite koncentrirati na senzacije, pauza između setova trebala bi biti od 30 do 60 sekundi. Što je vježba lakša, pauza bi trebala biti kraća.
Strategija # 4: Istezanje mišića ispunjenih krvlju
Sportaši se trebaju sjetiti da je istezanje uvijek korisno. Nažalost, mnogi sportaši podcjenjuju ovaj način dobivanja mišićne mase. Istezanje može osloboditi kompresiju tkiva fascijom ili ih držati rastegnutima dulje vrijeme. Ovo će rastegnuti i fasciju.
Kako bi se povećao vlačni pritisak na mišićnu ljusku, vježbe istezanja treba izvoditi u vrijeme kada su tkiva maksimalno napunjena krvlju. Jednostavno rečeno, to bi trebalo biti učinjeno unutar 30 sekundi nakon završetka pristupa. U tom slučaju treba ih držati u tom stanju (rastegnute) najmanje jednu minutu.
Strategija # 5: Izoliranje opuštenih mišića
Korištenje ove strategije povećat će volumen mišića koncentriranjem opterećenja na ciljani mišić. Bit strategije je podvrgnuti mišiće nestandardnim opterećenjima, a zatim im omogućiti da im se prilagode. Za razvoj mišića koji zaostaju, morate se pobrinuti da se na njih primijeni glavno opterećenje. Na primjer, pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju, mišići prsa trebali bi više raditi. Ako većina tereta padne na tricepse, tada će se on aktivnije razvijati.
U tom slučaju morate izmoriti mišiće prsne skupine vježbama izolacije prije nego što izvedete bench press. Treba imati na umu da će to morati smanjiti radnu težinu, što se možda neće svidjeti svakom sportašu. No, kada radite bench press, grudni će mišići obaviti najveći dio posla.
Možete upotrijebiti 5 gore navedenih strategija kako biste svoje tijelo učinili što savršenijim.
Pravila treninga za rast mišića pogledajte u ovom videu:
[media =
