Više od 90% ljudi nije zadovoljno svojim tijelom. Ne radi se uvijek o prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilosti. Mršavost ponekad postaje veliki problem, koji nije lako prevladati. Sadržaj:
-
Kako se udebljati za muškarca
- Ozbiljno mršavi muškarci
- Izgradite mišićnu masu
- Nakuplja masnu masu
-
Kako debljati djevojku
- Ozbiljno mršave djevojke
- Opasnost da budete mršavi
- Povećanje kalorijskog sadržaja hrane
Većina ljudi ima prekomjernu težinu. To se posebno odnosi na ljubitelje brze hrane i slatkiša. No, postoje primjerci kojima nikad nije bolje, redovito se prejedaju kolačima i masnom hranom. Što učiniti vrlo mršavim ljudima, kako se udebljati?
Kako se udebljati za muškarca
Obično se vrlo mršavi ljudi nazivaju ektomorfi, njihova štitnjača proizvodi hormone u velikim količinama koji sprječavaju skup ne samo masti, već i mišićne mase. Takvim ljudima je gotovo nemoguće ozdraviti.
Ozbiljno mršavi muškarci
Najzanimljivije je to što muškarcima teže postaje bolje od žena. To je zbog razlike u metabolizmu i hormonskoj razini. U početku bi minimalna količina masnog tkiva u žene trebala biti 13%, u muškarca - 8%. Ova razlika je posljedica prisutnosti estrogena u krvi žena, što pridonosi nakupljanju masnog tkiva. Za mjerenje količine masnog tkiva možete koristiti ultrazvuk, rentgen, hidrostatsko vaganje i bioelektrični otpor. Ako ste muškarac, a postotak masnog tkiva je oko 7%, tada se morate hitno pobrinuti za svoje tijelo. To se često vidi kod bodybuildera nakon sušenja tijela, kada je ukupna tjelesna težina pristojna, ali nema masti. No ako ne vježbate u teretani i imate malu količinu potkožnog masnog tkiva, krenite na visokokaloričnu dijetu. Uzroci niske tjelesne težine kod muškaraca:
- Problemi sa štitnjačom ili gušteračom;
- Loša ishrana
- Bolesti želuca;
- Stres;
- Paraziti (crvi).
Prije nego povećate obroke hrane, posavjetujte se s liječnikom i isključite zdravstvene probleme. Možda, nakon što ste uklonili uzrok, možete lako doći u formu i dobiti nekoliko kilograma.
Da biste dobili na težini, morate odlučiti kako želite dobiti na težini. Masa se može povećati masnim ili mišićnim tkivom. Ako želite ne samo "narasti" nekoliko kilograma, već i dobiti lijepo tijelo, onda ne možete bez treninga. Ovo je jedini način da se pravilno udebljate.
Izgradite mišićnu masu
Povećanje mišićne mase može se postići povećanjem proteinske hrane u prehrani i stalnim treninzima. Prilikom izgradnje mišića morate u svaki obrok uključiti proteine. Nalazi se u namirnicama poput ribe, mesa, jaja, mliječnih proizvoda, morskih algi, gljiva.
No, imajte na umu da se tijelo tijelo dugo razgrađuje, dok se 30% energije troši na sam proces. U skladu s tim, trećina kalorijskog sadržaja hrane ići će na razgradnju proteina. Zato je potrebno da jelovnik sadrži masti i ugljikohidrate. Konzumiranjem jednog proteinskog obroka tijelo će uništiti masni sloj koji nemate.
Što se tiče treninga, u početnoj fazi dobivanja mišićne mase ne morate raditi više od 40-60 minuta 3 puta tjedno. Odaberite opće vježbe bez ciljanja na određene mišićne skupine. Preporučljivo je pojesti nešto proteina 2 sata prije i nakon treninga, možete kupiti proteinski šejk.
Voda se mora neprestano piti, jer se pri razgradnji proteina stvaraju ketonska tijela koja truju tijelo. Kako biste bubrezi lakše podnijeli opterećenje, povećajte unos vode na 2,5 litre dnevno.
Obratite pažnju na odmor. Morate spavati najmanje 7 sati dnevno.
Nakuplja masnu masu
Za povećanje tjelesne masti potrebno je povećati energetsku vrijednost hrane za 300-500 kalorija. Istodobno, pokušajte to učiniti ne na račun masti i jednostavnih ugljikohidrata. Dodajte zdrave masti i omega kiseline. Nalaze se u morskoj ribi i orašastim plodovima. Pijte mlijeko s visokim udjelom masti. Jedite u isto vrijeme. No, nutricionisti su protiv ovog debljanja. Uostalom, višak masti i ugljikohidrata negativno utječe na rad jetre i bubrega. Osim toga, kasnije se može pojaviti dijabetes melitus i niz drugih bolesti.
Kako debljati djevojku
Nedostatak tjelesne težine kod djevojčica smatra se normalnim. Po mnogima, pošteni spol trebao bi biti vitak.
Ozbiljno mršave djevojke
Prije nego što započnete borbu za lijepo tijelo kod kuće, morate odlučiti koliko ste mršavi. Morate izračunati svoj indeks tjelesne mase. Ako je ta vrijednost manja od 18, tada morate povećati sadržaj kalorija u hrani. S BMI -om 17, djevojka možda neće imati menstruaciju, pa neće moći postati majka dok se ne oporavi.
Potrebno je razlikovati fiziološku i patološku mršavost. Vrlo često djevojke s asteničnim tipom tijela imaju manjak tjelesne težine. Istodobno, sve studije ukazuju na to da osoba nema zdravstvenih problema. No, to uopće ne znači da se nema potrebe boriti protiv mršavosti.
Ako mršav stas ometa život, izazivajući napade depresije, tada se problem mora riješiti. Najbolje je konzultirati se s dijetetičarom. Dovoljno se odmorite i povećajte dnevni unos kalorija da biste dobili na težini. Upamtite, to se postiže unošenjem složenih ugljikohidrata i masti u jelovnik.
Opasnost od mršavosti kod djevojčica
Vrlo često pretjerana mršavost postaje uzrok neplodnosti. Činjenica je da jaje u ženskom tijelu može rasti samo ako postoji dovoljna količina masnog tkiva. Ako ima malo masti, tijelo ne dopušta rast dominantnog folikula, jer se „boji“da žena neće moći održati trudnoću i dati embriju sve što mu je potrebno. Stoga, ako patite od prekomjerne mršavosti i imate neredovite menstruacije, vrijeme je da ozdravite. Ponekad to nije nimalo lako. U početku morate pokušati povećati broj kalorija dnevno. U prvoj fazi dovoljno je 300 kalorija.
Prije oporavka izvažite se ujutro i zabilježite svoju težinu. Zatim tjedan dana jedite u pojačanom načinu rada, odnosno povećajte energetsku vrijednost hrane za 300 kalorija. Ako se nakon tjedan dana ništa nije promijenilo, povećajte broj kalorija za 500. Tjedan jedite više nego obično. Izvažite se, potrebno je postići povećanje težine od 0,5 kg. Ovo je optimalno povećanje tjelesne težine u 7 dana. To jest, za mjesec dana ćete dobiti 2 kg. Ovo je izvrstan rezultat koji će vas spriječiti da zaradite probleme s jetrom, bubrezima i gušteračom.
Povećanje kalorijskog sadržaja hrane
Izbjegavajte prženu hranu, brzu hranu, čips i grickalice. U jelovnik je potrebno unijeti dodatnu porciju kaše ili rezanci skuhanih na mlijeku. Najbolje je ako se radi o složenim ugljikohidratima jer ne dovode do naglog porasta glukoze u krvi.
Preporučeni proizvodi za povećanje tjelesne težine za djevojčicu:
- Meso;
- Masni mliječni proizvodi;
- Morska riba;
- Matice;
- Avokado;
- Mahunarke;
- Žitarice.
Obavezno jesti ujutro. Doručak je glavni obrok koji budi tijelo. Ujutro možete pojesti sendvič s kobasicom i sirom te tanjur zobenih pahuljica. Ako se bavite sportom, svakako jedite 2 sata prije treninga. To bi trebala biti proteinska hrana.
Kako se udebljati - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Kao što vidite, mršavost je relativan pojam i ne morate se uvijek boriti protiv toga. Ako previše tanko tijelo postane uzrok kompleksa i depresije, preporučljivo je konzultirati se s nutricionistom i psihologom.
