Želite imati atraktivnu figuru i sočne stražnjice i bedra? Morate naučiti tajnu tehniku djevojaka koje se bave bodybuildingom. Ponekad je pošteni spol zainteresiran za to kako se djevojka udebljala u bodybuildingu. Možda će biti potrebno povećati ne samo mišićnu masu, već i masnu masu. Odmah treba reći da je djevojčicama jako teško dobiti mišićnu masu, jer se, zbog karakteristika ženskog tijela, masne rezerve stvaraju mnogo brže. Najvjerojatnije ćete uspjeti dobiti točno mišićnu masu, što je općenito dobro, jer tada više nećete morati smršavjeti.
Ali prvo biste trebali proći nekoliko testova, zahvaljujući kojima možete imenovati uzrok usporenog anabolizma mišića. Da biste to učinili, morate se obratiti endokrinologu i uz njegovu pomoć provjeriti ima li kršenja u radu hormonskog sustava. Vrlo je važno ispitati ravnotežu dušika.
Prehrambeni program za djevojčice
Za debljanje, prije svega, potrebno je povećati sadržaj kalorija u prehrani. Najčešće su razlozi ovdje skriveni. Morate jesti 5 do 6 puta tijekom dana i svi obroci trebaju biti potpuni, ili, jednostavnije rečeno, uključivati sve potrebne hranjive tvari.
Na primjer, za doručak možete jesti kašu s mlijekom i orasima, a drugi doručak bit će heljda ili riža s mesom ili peradom. Za ručak pojedite juhu i glavno jelo s mesom, popodnevni međuobrok može se sastojati od riže s ribom i povrćem, a za večeru svježi sir i voće.
Ako ste doveli prehranu u red, a testovi nisu otkrili odstupanja od norme, tada imate visok metabolizam. Današnji znanstvenici ne mogu objasniti razloge fenomena koji se naziva "vučji apetit". Osoba u takvoj situaciji troši veliki broj kalorija, ali ostaje mršava. Pretpostavlja se da je kod takvih ljudi tijelo sposobno učinkovito trošiti kalorije, a ne stvarati višak masnih rezervi. Ako imate sličnu situaciju, tada se mogu koristiti pojačivači.
Program treninga
U osnovi, kako bi se udebljale, djevojke moraju raditi iste stvari kao i muškarci. No, zbog razlika u sastavu mišića i hormonskom sustavu, potrebno je promijeniti program treninga. Istodobno morate koristiti i anaerobne vježbe ili, jednostavnije, treninge otpora.
No, ovako će aerobni trening, koji voli većina djevojaka, morati biti isključen jer ne doprinosi povećanju tjelesne težine. Ako nikada prije niste trenirali u teretani, tada je prvi korak naučiti ispravnu tehniku vježbanja. Ako to ne učinite, ne samo da nećete moći postići svoje ciljeve, već možete dobiti i ozbiljne ozljede. Naravno, nećete moći istodobno naučiti tehniku i udebljati se, ali barem mjesec dana nastave trebali biste posvetiti samo tom cilju. Tijekom prvih šest mjeseci trebali biste raditi sljedeće vježbe:
- Kalifornijski bench press;
- Ženski čučanj;
- Iskorištavanje bučicama;
- Rumunjska žudnja;
- Povlačenje gornjeg bloka prema prsima;
- Hiperekstenzija.
S tehničkog gledišta najteži su ženski čučnjevi, pa im treba posvetiti više pažnje. Rumunjsku žudnju mnogo je lakše naučiti. Da biste to učinili, trebali biste sjediti blizu zida leđima okrenuti prema njemu na udaljenosti od 40 do 50 centimetara. Savijte leđa u slabinskom dijelu i lagano savijte zglobove koljena. Nakon toga se počnite savijati, istodobno gurajući zdjelicu prema stijenci, i pokušajte je dodirnuti.
Ostatak vježbi je još lakši i sada ne biste trebali obraćati pažnju na njih. Slijedite upute i u početku koristite praznu traku. Masu možete početi dobivati tek nakon svladavanja tehnike svih vježbi. Treba ih izvesti istim redoslijedom kao što je gore navedeno. Učinite 12 ponavljanja u 5 serija. Vrlo je važno da se otkaz mišića dogodi tek u posljednjem setu. Da biste to učinili, morate koristiti princip "piramide", ili jednostavnije, trebali biste povećati radnu težinu u svakom sljedećem setu.
Uvijek radite prvi set s praznom trakom i to se ne računa jer je zagrijavanje. Zagrijavanje nikada ne možete zanemariti i to je vrlo važno. Odmorite se između minuta minutu, trenirajte jednom u dva dana, koristeći princip progresije opterećenja.
Ako opterećenja ne napreduju, tada će rast mišića postati nemoguć. Zahvaljujući tome postiže se hipertrofija mišićnog tkiva, što dovodi do njihovog rasta. Za napredovanje opterećenja mogu se koristiti različite metode. Na primjer, možete povećati broj vježbi, setova ili ponavljanja, koristiti različite posebne tehnike. Međutim, vaš napredak prvenstveno će ovisiti o vašoj radnoj težini.
Postoje dva načina za to:
- Povećanje težine sportske opreme u vodećim setovima;
- Povećanje težine utega u skupu pogrešaka.
Na primjer, povećali ste težinu u neuspješnom setu, ali umjesto dvanaest ponavljanja vježbe uspjeli ste odraditi deset. U sljedećoj lekciji morate povećati težinu u vodećim setovima i, kao rezultat toga, broj ponavljanja u skupu neuspjeha dovesti do 12. Nakon toga morate sve ponoviti od početka.
Dakle, ako rezimiramo sve gore navedeno, tada bi djevojke kako bi dobile na težini trebale revidirati svoj program prehrane u smjeru povećanja njegovog kalorijskog sadržaja. Također biste trebali proći testove kako biste identificirali sva moguća odstupanja od norme, a zatim početi koristiti trening snage. Također je vrlo važno. Tako da spavate najmanje osam sati dnevno. Slijedite li sve preporuke, rezultat neće dugo čekati.
Također bih htio reći nekoliko riječi o nekom strahu koji spominjanje treninga snage izaziva kod djevojčica. Ne trebate se bojati da će vam pri vježbanju s bučicama i šipkom vaš lik nalikovati muškom. Bez uporabe steroida, takvo povećanje mišićne mase ne može se postići. Samo malo povećavate volumen mišića, a to će vašu figuru učiniti samo još privlačnijom.
Više informacija o tome kako se udebljati pogledajte u ovom video intervjuu:
