Saznajte kako možete dobiti mišićnu masu kod kuće bez odlaska u teretanu ili korištenja ilegalnih droga. Lijepo zategnuto tijelo nije važno samo s estetskog gledišta, već i jamstvo dobrog zdravlja i povećava samopouzdanje. Većina ljudi nastoji izgledati dobro, a za to se morate baviti sportom. Međutim, u modernom životu svatko od nas ima puno posla i često je nemoguće doći do dvorane. No, želite li svoje tijelo dovesti u red, nedostatak vremena vam ne bi trebao biti prepreka, jer trening kod kuće za dobivanje mase može biti vrlo učinkovit pod određenim uvjetima. O tome ćemo sada razgovarati.
Najučinkovitiji trening kod kuće bit će za one ljude koji se prethodno nisu bavili sportom i nemaju mišićnu masu. Međutim, iskusni sportaši mogu i kvalitetno vježbati kod kuće kako bi se udebljali. Sada ćemo razgovarati o svim nijansama koje će vam pomoći da napredujete bez posjeta teretani. Za to vam je potrebna sportska oprema (šipka i bučice), kao i želja da svoje tijelo učinite privlačnijim.
Kako odraditi trening kod kuće kako biste dobili masu?
Da biste napredovali kod kuće, morate se pridržavati pravila o kojima ćemo vam sada reći.
Redovitost nastave
Vaš trening mora biti redovit. Istodobno, oni ne bi trebali biti iscrpljujući, jer će to negativno utjecati na vaš rast. Za većinu ljudi koji si ne postavljaju cilj osvojiti Olimpiju, već vježbaju sami, sasvim je dovoljno trenirati tri puta tjedno po 40 ili maksimalno 50 minuta. Važan uvjet za rast mišića je njihov potpuni oporavak nakon posljednje vježbe. Stoga bi trebalo napraviti pauzu od sedam dana između dva treninga svake mišićne skupine.
Pravilan program prehrane
Zapravo nije važno radi li se vaš trening kod kuće za dobivanje mase ili u teretani, ali da biste napredovali, morate pravilno organizirati prehranu. Tijelo ne smije imati nedostatak energije (jesti masti i ugljikohidrate), a također imati na raspolaganju i dovoljnu količinu građevinskog materijala (bjelančevinski spojevi).
Morate jesti meso, svježi sir, orahe, jaja, mahunarke, perad. Prosječna potreba tijela za bjelančevinskim spojevima tijekom bodybuildinga je od 1,9 do 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine. To je vrlo važno, a kako se mišićna masa povećava, količina ovog nutrijenta u vašoj prehrani trebala bi se postupno povećavati. Često sportaši na to zaborave i nastavljaju jesti na isti način.
U početku, ako prije niste vježbali, hrana će vam biti sasvim dovoljna da podmirite potrebe tijela. No, u budućnosti biste svakako trebali bolje pogledati sportsku prehranu, osobito mješavine proteina. Ako ste mršave tjelesne građe, možda će vam trebati dobitnik od samog početka nastave.
Dnevni režim
Ako želite napredovati, onda morate posvetiti posebnu pozornost snu. Tijekom sna tijelo se najaktivnije oporavlja. Dovoljno odmora ima isti učinak na izvedbu kao i vaš program vježbanja i prehrana. Morate spavati najmanje osam sati svaki dan, a većina stručnjaka preporučuje trajanje sna između 9 i 11 sati. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme i izbjegavati sate ili jesti neposredno prije spavanja.
Prilagodba tijela novom režimu dana
Svako ljudsko tijelo ima jedinstvenu sposobnost prilagođavanja novim uvjetima. Ovo je vrlo važan faktor vašeg napretka. Upravo iz tog razloga ne postoji opći program obuke i morate biti u stalnoj potrazi. Danas ćemo vam ponuditi niz vježbi za trening kod kuće kako biste dobili masu. Međutim, ovaj je program savjetodavne prirode i sasvim je moguće da ćete ga morati promijeniti.
Oprema za obuku
Kako ne bi prestali rasti u učionici, potrebno je stalno napredovati u opterećenju. Da biste to učinili, morat ćete kupiti šipku sa setom palačinki, sklopive bučice i, vrlo poželjno, vodoravnu i paralelnu šipku. Ako imate svu ovu opremu na zalihama, tada ne možete trenirati ništa gore nego u teretani.
Mass Gain Home Workout Program
Često se početnici prekomjerno opterećuju nastojeći postići maksimalne rezultate. Upamtite da takva revnost neće donijeti pozitivne rezultate. Samo ćete tijelo iscrpiti i nećete moći napredovati.
Već smo primijetili da ne postoje univerzalni programi obuke. Mnogi imaju tendenciju koristiti metode treninga poznatih bodybuildera i tako čine ozbiljnu pogrešku. Prvo, svi programi treninga za sportaše koji su dostupni na mreži osmišljeni su za uporabu u uvjetima jake farmakološke podrške, ili jednostavnije, upotrebe steroida.
Drugo, graditelji su ih koristili u trenutku kada su već postigli određene rezultate. Počeli su s potpuno različitim programima. Ne zaboravimo na genetiku koja također ima veliki utjecaj na trenažni proces.
Ako se nikada prije niste bavili bodybuildingom, onda prvih nekoliko mjeseci ima smisla potpuno trenirati svoje tijelo u svakoj lekciji. Gotovo uvijek, tijekom prva dva do tri mjeseca, početnici ostvaruju značajan napredak, čak i ako postoje pogreške u programu treninga.
Prvo morate savladati tehniku svih osnovnih vježbi, jer bez toga ne biste trebali računati na pozitivne rezultate. Tek kad ispravno izvedete sve pokrete, možete početi napredovati u radnim utezima. Također zapamtite važnost dobrog zagrijavanja prije svake sesije.
1. dan treninga - vježbanje delta, bicepsa, tricepsa, kao i mišića prsa i leđa:
- Sklekovi s razmaknutim laktovima - napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Pazite na dah, dok udišete, trebali biste se spustiti, a dok izdahnete, trebali biste ustati.
- Zemljani padovi, uski ruke - Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.
- Povlačenja, uski hvat - Učinite 4 seta od 10 ponavljanja. U krajnjem gornjem položaju putanje, napravite kratku stanku i tek tada spustite tijelo.
- Uvojci s bučicama za bicepse - Učinite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Pritisak bućica iza glave-Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.
2. dan treninga - rad na mišićima trbuha i slabinske kralježnice:
- Trbušnjaci - napravite 3 serije po 30 ponavljanja.
- Bočni trbušnjaci - napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
- Podizanje nogu u ležećem položaju - Učinite 3 serije po 20 ponavljanja.
3. dan treninga - razvijamo mišiće nogu:
- Čučnjevi - Učinite 4 serije po 20 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
- Podizanje tele u stojećem položaju - Učinite 4 serije po 15 ponavljanja.
Ovaj skup vježbi za vježbanje kod kuće za dobivanje mase samo je jedan od mnogih koje ćete koristiti. Tijelo se ima sposobnost prilagoditi stresu i morate u svoj program treninga unijeti izmjene otprilike svakih nekoliko mjeseci. Možete promijeniti redoslijed izvođenja pokreta i unijeti nove u program. Postoji mnogo opcija i na vama je koja ćete se koristiti.
Samo na taj način ćete neprestano napredovati. Istodobno, treba se sjetiti da biste u budućnosti trebali pumpati i mišiće vrata kako bi se tijelo skladno razvijalo. Osim toga, u određenom trenutku možete prestati rasti i suočiti se s izborom - početi posjećivati teretanu ili ostati u formi kod kuće.
U teretani imate priliku koristiti više sportske opreme i sprava za vježbanje, što uvelike pojednostavljuje napredovanje opterećenja, bez kojih rast mišića nije moguć. Ako samo želite izgraditi mišiće i naknadno zadržati postignute rezultate, tada možete sigurno nastaviti trenirati kod kuće kako biste dobili masu. Pa, ako želite rasti dalje, u nekom ćete trenutku morati početi posjećivati teretanu. Izbor je vaš, a zadaci ovise samo o vama. Mi vam samo pokušavamo pomoći da ih riješite što je prije moguće.
Saznajte više o tome kako povećati mišićnu masu dok vježbate kod kuće, pogledajte ovaj video:
