Ne može svaki početnik odmah posjetiti teretanu. Naučite kako organizirati svoju rutinu vježbanja za brzu izgradnju mišića. Iako je danas vrlo lako pronaći teretanu za trening, ne žele svi odmah tamo vježbati. Za mnoge je vrlo aktualno pitanje organizacije procesa obuke kod kuće. Današnji članak će vam reći kako za vrijeme vježbanja kod kuće dobiti do 10 kg mišićne mase. To je sasvim moguće, iako ćete i dalje imati određenih poteškoća. To je prvenstveno zbog ograničenog izbora sportske opreme.
Značajke kućnog treninga
Učeći kod kuće, prije svega, bit ćete lišeni atmosfere koju vam teretana može ponuditi. Sigurno biste se mogli naći drugovi koji bi vas motivirali za daljnji napredak. Teško je raditi s potpunom predanošću kod kuće, i toga morate biti svjesni. Osim toga, dok radite neke vježbe, neće vas ozlijediti zaštitna mreža vaših prijatelja. Ako vas to nije spriječilo, pogledajmo pobliže kako povećati tjelesnu težinu do 10 kg tijekom vježbanja kod kuće.
Morate pronaći par četvornih metara slobodnog prostora, nabaviti šipku s palačinkama, klupu za klupu i sklopive bučice. S tim ne biste trebali imati velikih problema i bit će dovoljno za početak vježbanja. Pretpostavit ćemo da imate svu potrebnu opremu. Osim toga, trebat će vam određena količina znanja, a sada ćemo ukratko govoriti o najvažnijoj stvari.
Vrijeme nastave
Nastavu je najbolje izvoditi od tri do pet sati popodne. Do tada ste već dobro pojeli, puni ste energije i mentalno spremni za posao. Ako vam ovo vrijeme ne odgovara, ostaje jutro ili večer.
Samo vi i nitko drugi nećete odabrati optimalno vrijeme za nastavu, ali obje ove opcije imaju svoje nedostatke. Vrlo je teško trenirati odmah nakon buđenja. Osim toga, pri visokom intenzitetu imat ćete malo energije za ostatak dana. Nakon posla, također je teško raditi s potpunom predanošću, jer je tijekom dana potrošeno mnogo energije. Međutim, morate se odlučiti i odluka je vaša.
Također je potrebno reći nekoliko riječi o trajanju obuke. Trebali biste odraditi najmanje 40 minuta, jer za manje vremena nećete imati vremena učiniti mnogo. Trajanje sesije izravno je povezano s obučavanjem i vašom upornošću u postizanju cilja.
Broj vježbi po treningu
Glavni kriterij treninga snage je opterećenje. Jednostavno rečeno, ovo je umnožak broja serija i ponavljanja koje trebate izvesti i težine sportske opreme. Prvo morate odlučiti o početnim pokazateljima opterećenja. Da biste to učinili, morate saznati vlastiti potencijal težine i težine. Formula "težina / visina-100" poznata je svima, a ovako se određuje ovaj pokazatelj.
U slučaju da je ta vrijednost mala, počnite s malom količinom opterećenja, naime, s četiri pokreta. Štoviše, svi bi trebali biti osnovni. Ako imate prekomjernu težinu, možete početi s velikim opterećenjima, što će vam omogućiti da postignete dobre rezultate ne samo u dobivanju mišićne mase, već i u sagorijevanju masti.
Broj ponavljanja u potpunosti ovisi o vašim ciljevima. Kad je potrebno dobiti masu, tada biste trebali izvesti od 8 do 20 ponavljanja. Međutim, optimalna vrijednost je 8 do 12 ponavljanja po setu. Ako napravite manje od osam ponavljanja, tada ćete razviti više parametara snage.
Međutim, vrijedi početi s tri seta s 10 ponavljanja. Ove brojke vrijede za sve vježbe. Pratite svoj napredak i postupno povećavajte broj setova na 4 ili čak 5. Važno je da se tijelo ima vremena oporaviti.
Učestalost nastave tijekom tjedna
Počnite s tri treninga dnevno. Ako je vaš trening dulji, možete povećati broj tjelovježbi tjedno, a istovremeno smanjiti vrijeme vježbanja. Istodobno pratite količinu posla i prilagodite ovaj pokazatelj u skladu sa svojom dobrobiti.
Možete trenirati dva puta tjedno, ali u ovom slučaju svaka bi lekcija trebala biti što je moguće teža. Također, trebate biti svjesni ograničenja u sportskoj opremi. Vjerojatno će vam nedostajati stalak za čučanj ili neodgovarajuća garnitura sa šipkom. Iz svake se situacije može pronaći izlaz, a sada ćemo navesti nekoliko primjera.
Ako nema stalka za čučanj, ali postoji bench press sa stalcima za šipke. U tom ćete slučaju moći izvoditi čučnjeve, iako će se sportska oprema u ovom slučaju morati ukloniti u sjedećem položaju, što nije baš zgodno. Ako nemate kompletan set palačinki sa šipkom, ali su dostupne sklopive bučice, opterećenje može normalno napredovati. Da biste to učinili, jednostavno povežite potreban broj diskova s bučicama za šipku pomoću čvrstog užeta. Ako uz pomoć bučica ne možete postići potrebnu težinu, morat ćete promijeniti broj setova i ponavljanja kako biste dobili potrebnu glasnoću.
Recimo da morate imati težinu od 65 kilograma na šipki i izvesti s njom 3 seta od 12 ponavljanja. Dostupne su samo težine od 50 i 70 kilograma. Ako je tako, radite 3 serije po 15 ponavljanja s 50 kilograma tjedan dana, a sljedeći tjedan iskoristite 70 kilograma za 3 seta od 8 ponavljanja.
Možda vam se sada čini prilično teško, ali kad se u praksi suočite s takvom situacijom, brzo ćete to shvatiti. Moguće je da nećete imati bučice, ali imate šipku. U tom slučaju ploče možete koristiti kao bučice; međutim, najbolje je pronaći zamjenu za vježbe sa šipkama s bučicama. Pokušajte odabrati one pokrete koji uključuju više zglobova. Učinkovitiji su zbog rada velikog broja mišića. To pak pomaže povećati lučenje anaboličkih hormona.
Naravno, sada nećemo moći razmotriti sve moguće situacije. Međutim, ako je vaša želja za treniranjem velika, tada možete svladati sve prepreke. Istodobno, u određenom trenutku, ipak vrijedi početi posjećivati dvoranu.
Kako brzo dobiti mišićnu masu, a istodobno izgubiti masnoću, pogledajte u videu:
