Saznajte kako početnici mogu koristiti različite vježbe tjelesne težine bez pribjegavanja treningu s utezima u teretani. Mnogi se ljudi žele baviti sportom, ali nemaju dovoljno slobodnog vremena za posjet fitness centru. U ovoj situaciji trebate obratiti pozornost na program treninga kalistenike za početnike. Ovo je moderan oblik gimnastike, čiji broj ljubitelja stalno raste.
Kalistenika - što je to?
Kalistenika je vrsta gimnastike i uključuje trening s vlastitom tjelesnom težinom sportaša. Kalistenika se u antičko doba aktivno koristila za obuku ratnika. Međutim, pojavom modernih simulatora popularnost sustava počela je opadati.
No sada se situacija mijenja i sportaši sve više obraćaju pozornost na ovu metodologiju treninga jer im mnogi simulatori ne dopuštaju postizanje željenih rezultata. Danas sustav nazvan tjelesna težina dobiva popularnost u cijelom svijetu, a kalistenika je, pak, varijacija ovog trenda.
Prednosti kalistenike
Mnogi su strojevi za vježbanje projektirani tako da pokreti koji se izvode na njima nisu fiziološki. To dovodi do činjenice da se rizik od ozljeda značajno povećava. Mnogi fitness stručnjaci vjeruju da će program treninga kalistenike za početnike ojačati mišiće po cijelom tijelu.
Međutim, ni ta činjenica nije najvažnija. Svi znaju da se pri radu sa slobodnim utezima mišići razvijaju mnogo brže u usporedbi s elementima zglobno-ligamentnog aparata. Zbog toga se povećava rizik od ozljeda. U slučaju kalistenike, situacija je drugačija i ligamenti se učvršćuju istodobno s mišićnim tkivima.
Čak i banalno vješanje na vodoravnoj traci pomaže poboljšati držanje i ojačati mišićni korzet leđa. Također, trening s utezima ima neke kontraindikacije, a program treninga kalistenike za početnike osmišljen je za sve bez ikakvih ograničenja. Ovaj sustav treninga ne samo da će tijelu dati sportski izgled, već će i poboljšati okretnost, izdržljivost i fleksibilnost.
Kalistenika za početnike - principi stvaranja
Svaki sportaš početnik trebao bi se sjetiti važnosti zagrijavanja prije glavnog dijela sesije. U ovoj fazi trebali biste se usredotočiti na vježbe istezanja, kao i kvalitativno zagrijati mišiće. To će pripremiti ne samo mišiće, već i zglobove za nadolazeću tjelesnu aktivnost. Vrlo je važno ne pretjerivati i ozlijediti se pri izvođenju pokreta istezanja.
Trajanje jedne lekcije je od 40 do 60 minuta dnevno, a svaka od njih trebala bi se sastojati od tri stupnja:
- Razvoj mišića gornjeg dijela leđa, podlaktica i bicepsa.
- Treniranje tricepsa i mišića prsa.
- Razvoj mišića jezgre i nogu.
Ove će faze tvoriti jedan ciklus treninga koji će ojačati mišiće cijelog tijela. Imajte na umu da bi vježbe trebale biti redovite, a njihovo sustavno izostavljanje prvo će dovesti do zastoja u napredovanju jednog dijela tijela, a zatim i svih mišića.
Prva faza je trening bicepsa, mišića podlaktica i leđa
Najbolji način za izvođenje ove vježbe je korištenje kombinacije australskih zgibova i vješanja na šipci. Budući da sada govorimo o programu treninga kalistenike za početnike, australski trzaji će biti najbolji izbor. Zahvaljujući ovoj vježbi naučit ćete osjetiti rad mišića i povećati snagu.
Da biste izvodili australske zgibove, morate upotrijebiti nisku vodoravnu šipku čija će šipka biti tik ispod vaših prsa. Uhvatite šipku ravnim hvatom nešto šire od razine ramenih zglobova i spustite se ispod nje. Stavite noge na tlo i polako počnite povlačiti tijelo do šipke. Vrlo je važno polako se kretati kako biste osjetili kontrakciju mišića.
U početku je dovoljno izvesti 6 stupova sa po šest ponavljanja. Pauza između serija je 2 minute. Postupno povećavajte broj ponavljanja u setovima na 12. Nakon što je cilj postignut, počnite koristiti različite vrste hvatova.
Nakon što ste završili australske zgibove, prijeđite na drugu vježbu, koja je dio kalistenike programa treninga za početnike - vješanje na šipku. Uz njegovu pomoć ojačat ćete mišiće ruku i podlaktica, što će vam omogućiti da u budućnosti izvodite razne vježbe na vodoravnoj šipci. Objesite se o šipku bez dodirivanja tla nogama. Ostanite u ovom položaju koliko god možete. Ukupno morate izvesti od četiri do šest setova.
Druga faza je treniranje mišića prsa i tricepsa
Najbolja opcija za sportaša početnika koji se prethodno nije bavio sportom bit će klasični sklekovi. Za ravnomjernu raspodjelu opterećenja između mišića, ruke bi trebale biti smještene na tlu nešto šire od razine ramenih zglobova. Važno je držati tijelo i noge u ravnoj liniji.
Vježbajte polako, kontrolirajući ciljane mišiće. Ako vam je teško izvesti pokret na ovaj način, odmorite se na tlu ne čarapama, već zglobovima koljena. Počnite raditi pokret u šest serija po 6 ponavljanja. Postupno povećavajte broj ponavljanja na 12.
Faza trenja - razvoj mišića jezgre i nogu
Prilikom organiziranja ove faze obuke potrebno je kretati se odozgo prema dolje. Počnite s vježbom plank kako biste razvili mišiće donjeg dijela leđa. Morate uzeti naglasak ležeći na zglobovima lakta i čarapama. Nakon toga podignite tijelo s tla i držite ga u statičnom položaju što je dulje moguće. Ukupno morate dovršiti tri seta.
Sljedeći pokret bit će uvijanje, što će vam omogućiti razvoj trbušnih mišića. Ova bi vam vježba trebala biti dobro poznata iz škole, a sada se nećemo zadržavati na njenoj tehnici. Počnite hrskati uzorkom 6x8 (setovi x ponavljanja). Postupno biste trebali doći do sheme 6x20.
Posljednja mišićna skupina koju trebate razviti su noge. U početku će vam biti dovoljna dva pokreta - podizanje teladi i čučnjevi. Počnite raditi u svakoj vježbi u uzorku 6x12, postupno prelazeći na 6x20.
Kako ispravno raditi kalisteniku?
Ako je vaš zadatak dobiti maksimalnu količinu mišićne mase, tada biste trebali obratiti pozornost na bodybuilding. Vježbanje će vašem tijelu dati sportski izgled. Gore smo govorili o tome kako bi trebao izgledati program treninga kalistenike za početnike, ali postoje kompleksi za iskusne sportaše. Ako se odlučite baviti ovim sportom, odaberite program u skladu sa svojom razinom treninga.
Možete vježbati na otvorenom ili kod kuće i ne morate ići u teretanu. Aktivnosti na otvorenom provode se pomoću vodoravne i paralelne šipke. Također, ne zaboravite na prednosti trčanja. Ako više volite vježbe kod kuće, tada možete koristiti otporne trake i vodoravne šipke. Najnoviju sportsku opremu možete kupiti u trgovini ili je sami izgraditi, na primjer, na vratima.
Naravno, u teretani ćete imati više mogućnosti, ali mnogi ljudi su zadovoljni rezultatima koje donose kućni treninzi. Da biste bili što učinkovitiji, redovito vježbajte, počnite jesti pravilno i dajte tijelu dovoljno vremena za odmor.
Značajke nastave kalistenike
Kao što vidite, program treninga kalistenike za početnike jednostavan je i uključuje minimalnu količinu vježbe. Čim vam postanu previše lagani, morate prijeći na svladavanje složenijih. Nećemo se sada zadržavati na drugim vježbama, ali razmotrite neke važne detalje procesa treninga:
- Sve vježbe treba raditi polaganim tempom kako biste osjetili kako vam se mišići skupljaju.
- Negativna ponavljanja - preporučuju se iskusnim sportašima s određenom razinom treninga.
- Zatajenje mišića - Ovaj izraz odnosi se na nesposobnost mišića da nastave obavljati posao. Ako trebate potrošiti četiri sekunde ili više da dovršite bilo koje ponavljanje, niste uspjeli i trebali biste se odmoriti.
- Sve vježbe u gimnastici imaju lagane mogućnosti.
- U svakoj sesiji morate potpuno dovršiti program vježbanja. Ako dođe do zatajenja mišića, ali morate nastaviti raditi, tada dovršite trening s negativnim ponavljanjima ili lakšom verzijom vježbe.
Kalistenika se može raditi i za djevojčice koje žele poboljšati svoju figuru i riješiti se masnoće. Međutim, ovdje bi trebalo dati malo pojašnjenja-za borbu protiv masti trebali biste koristiti kružne treninge visokog intenziteta, a mišićnu masu možete dobiti teškim treningom niskog intenziteta.
Calisthenica je učinkovit način za poboljšanje vašeg tijela, a redovitom tjelovježbom rezultati će biti vidljivi nakon nekoliko mjeseci. No, morate se sjetiti da se osim vježbanja prehrani mora posvetiti i dovoljno pažnje. Otprilike polovica vašeg uspjeha ovisi o tome kako i što jedete.
Za više informacija o gimnastici pogledajte dolje:
