Saznajte kada i kako podići radnu težinu. Također, upoznat ćete se s metodama podizanja rasta mišića na novu razinu. Svi znaju da povećanje radne težine potiče rast mišića. No, vrlo često sportaše zanima znati kako i kada povećati radnu težinu u bodybuildingu. Ako pomno pogledate većinu poznatih programa obuke, oni imaju veliki broj pristupa i ponavljanja. Da biste u ovom slučaju povećali radnu težinu, morat ćete usporediti ove sheme s različitim brojevima skupova i pristupa u njima. Zbog toga ne razumiju svi kako možete napredovati u jednom programu vježbanja. Danas ćemo odgovoriti na ovo pitanje.
Opterećenje tjelovježbom povećat će vam radnu težinu
Odmah se mora reći da morate napredovati u svakoj lekciji. Ako smanjite zahtjeve za obukom, rezultati će brzo početi padati. U ovom trenutku, kada je rast mišića prestao, tijelo može odlučiti da je već dovoljno povećati volumen mišića.
Amateri često kažu da nemaju za cilj biti poput zvijezda svjetskog bodybuildinga, no takvu se izjavu može protumačiti kao običnu nesklonost pružiti sve najbolje u teretani. Za takve sportaše želio bih reći da i najmanji cilj zahtijeva puno rada.
Fiksni setovi za povećanje radne težine
Uzmimo za primjer sljedeći program:
- 3 seta od 6 ponavljanja
- 4 serije po 12 ponavljanja.
Bit metode progresije s fiksnim pristupima nije povećanje broja ponavljanja u jednom pristupu, već postizanje postavljenog cilja - dovršiti potreban broj ponavljanja. Primjer bi bila shema 3x12.
Možete napredovati koristeći jednu težinu za svaki od tri seta. Nakon što počnete raditi 10 ponavljanja u prvom setu, možete povećati svoju radnu težinu. U sljedeća dva seta broj ponavljanja će se smanjivati ovisno o tome koliko ste umorni.
Također možete koristiti drugu metodu. Također koristite istu težinu na svim setovima. Povećajte težinu kad završite svih 10 ponavljanja u svakom setu. Također možete učiniti više ponavljanja u prvim pristupima.
Ciljani raspon ponavljanja i povećanje tjelesne težine
Vrlo često u programu treninga postavlja se određeni raspon ponavljanja u kojem sportaš mora raditi. Moglo bi izgledati ovako:
- Tri seta od 6 do 10 ponavljanja
- Četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Bit ove metode vrlo je sličan prethodnoj, u kojoj je broj ponavljanja bio fiksiran. Kao primjer, razmotrite prvi slučaj u kojem se težina može povećati nakon što ste odradili deset ponavljanja u prvom setu, ili kada svih 10 ponavljanja napravite u 3 seta.
Sportaši često smatraju da je za svaki set potrebno koristiti različit broj ponavljanja i različite težine. Ova presuda nije sasvim točna. Naravno, možete povećati težinu sa svakim novim kompletom, ali to je prilično iscrpljujuće. U tom slučaju morat ćete voditi evidenciju o rezultatima svakog seta. Najbolje je koristiti iste utege u danom intervalu ponavljanja.
Povećanje radne težine prilazima piramida u nizu
Skup piramida vrlo je popularan kod sportaša. Jedna od ovih shema je sljedeća: izvodite četiri seta od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja. Valja napomenuti da postoje dva načina za napredak unutar iste piramide.
Vjerojatno ste već počeli shvaćati kako i kada povećati svoju radnu težinu u bodybuildingu.
Nepromijenjena težina
Razmotrimo ponovno prethodni primjer, gdje sportaš koristi istu težinu za sve setove. Nakon što je zadnji set dovršen u prvom setu, možete povećati težinu. U svakom sljedećem setu broj pristupa će se smanjivati zbog umora. To je jedan od glavnih razloga velike popularnosti ove metode. Također treba reći da nema potrebe težiti točnoj provedbi cijelog broja ponavljanja. Za napredak je važnije dobro izvesti svaki set, a ne brinuti se oko točnog broja ponavljanja.
Povećanje težine
Često sportaši radije povećavaju težinu prije svakog novog seta, a sa svakim povećanjem broj ponavljanja će padati. Naravno, ovo je izvrsna vrsta piramide koja je također vrlo učinkovita. Međutim, najbolje je povećati težinu nakon što uspijete obaviti sva potrebna ponavljanja u zadnjem setu.
Ako želite, možete koristiti izvornu tehniku, tj. povećati težinu nakon svakog pristupa. No, vrlo često se, kao rezultat toga, događa da u svim pristupima sportaš počne koristiti vrlo blizu utege ili čak iste. Budući da će se umor postupno povećavati, najvjerojatnije nećete moći izvesti jednak broj ponavljanja u posljednjim setovima. Ako ste, primjerice, u početnom setu 10 puta uspjeli stisnuti 100 kilograma, dajući sve od sebe, tada ćete u drugom setu s istom težinom najvjerojatnije moći izvesti 8 ponavljanja, a u trećem još manje.
Zaključak
Sportaši početnici često pažljivo proučavaju popularni program treninga i zbog toga postaju opsjednuti brojem ponavljanja. Oni iz svog neiskustva pretpostavljaju da o tome ovisi njihov budući napredak. Ovo je zabluda.
Tajna napretka ne leži u mističnom broju ponavljanja. Najčešće su ti brojevi strogo savjetodavni, ali nisu obvezni. Ovo je jednostavna smjernica koju se treba pridržavati, ali je se bespogovorno pridržavati. Ne biste se trebali zaglavljivati s ponavljanjima, a također smanjiti radnu težinu nakon svakog od setova samo kako bi sva ponavljanja bila dovršena. Morate postupno napredovati i na to se trebate usredotočiti.
Važno je zapamtiti da u bilo kojem sportu ne postoje tajne metode i strategije koje jamče 100% uspjeh. Vi samo trebate postupno pristupiti svom cilju bez preskakanja treninga i posvetiti veliku pozornost svom programu prehrane.
To je sve što se može reći o tome kako i kada povećati tjelesnu težinu u bodybuildingu.
Više informacija o povećanju radne težine potražite u ovom videu:
