Sada ne morate trenirati poput dizača utega da biste imali savršeno tijelo. Naučite tajne njihanja umjerene težine. Već dugi niz godina sportaši znaju istinu da se mišićna masa i pokazatelji snage mogu povećati samo povećanjem radne težine. Istodobno, korištenjem male težine u treningu, može se održati mišićni tonus. Danas ćemo pokušati odgovoriti na pitanje je li moguće pumpati male utege u bodybuildingu?
Zašto je rast mišića moguć samo ako radite s velikom težinom?
Ova se pretpostavka temelji na činjenici da su u rad uključene različite količine vlakana. Znanstvenici su otkrili da za izvođenje bilo kakvog pokreta mišići koriste broj vlakana koja se sporo trzaju (tip 1), koji su za to potrebni. Kad su umorni, tijelo koristi vlakna koja se brzo trzaju (tipovi 2a i 2B).
Aktivacija vlakana mišićnog tkiva provodi se putem neuromišićnih veza. U trenutku kada mišići dobiju određeno opterećenje, u mozak se šalje signal da se za taj posao mora upotrijebiti određeni broj vlakana.
Dugo se pretpostavljalo da je za to potrebno povećati stres, točnije njegov intenzitet ili, jednostavnije, povećati radnu težinu. Gotovo svi znanstvenici složili su se da vlakna drugog tipa imaju veću sklonost povećanju pokazatelja veličine i čvrstoće.
S druge strane, vlakna tipa 1 su izdržljivija i rade u uvjetima lakog, ali dugotrajnog opterećenja. Kada se primjenjuje na trening snage, to se odnosi na velika ponavljanja. Također se pretpostavljalo da će se vlakna drugog tipa aktivirati tek kad je to potrebno, nakon što spora vlakna potroše svoje rezerve energije.
Budući da bodibilderi imaju velike mišiće, u tu svrhu namjerno postižu hipertrofiju druge vrste vlakana, radeći za to s velikim utezima. Međutim, nedavne studije dovele su u pitanje sve prethodne pretpostavke i zaključke.
Neki poznati bodybuilderi podvrgnuti su biopsiji mišićnog tkiva, pokazujući da u njima dominiraju vlakna tipa 2A, a ne 2B, kako se ranije mislilo. Vlakna tipa 2A smatraju se srednjim i kombiniraju karakteristike brzih i sporih trzajućih vlakana.
Ova činjenica može ukazivati na to da standardni bodybuilding trening, koji uključuje 8 do 12 ponavljanja u jednom pristupu, može dati veći porast mišićne mase, u usporedbi s treninzima s velikim utezima i malim brojem ponavljanja. Powerlifteri i bodybuilderi imaju dovoljne pokazatelje snage, ali njihova hipertrofija mišićnog tkiva nije toliko jaka koliko bi se očekivalo zbog njihovog stalnog treninga s velikim utezima i malim ponavljanjem.
Provedeno je nekoliko studija o treningu KAATSU -a, koje uključuje ograničavanje protoka krvi u mišićno tkivo. To se postiže uzicom koja blokira protok velikih količina krvi u mišićno tkivo. Kao rezultat toga došlo je do značajnog povećanja mišićnog tkiva pri radu s malim utezima. Znanstvenici sugeriraju da je to postalo moguće iz više razloga, od kojih je glavni lokalni nakupljanje produkata premorenosti mišićnog tkiva povezanih s ograničenjem protoka krvi. Budući da se umor mišića postupno povećava s vježbanjem, mozak prima signal za povezivanje s radom vlakana tipa 2, što dovodi do njihove hipertrofije.
U drugom istraživanju, sportaši su koristili male utege s visokom napetošću u klasi, što je postignuto sporijim tempom kretanja u usporedbi s zračenjem, kao i prisilnom kontrakcijom mišića u gornjem položaju putanje. Tijekom eksperimenta sportaši su koristili utege koji su bili 20 posto manji od 1RM. Za predstavnike sportova snage takav se rad smatra vrlo laganim. Međutim, na kraju studije znanstvenici su izjavili da je povećanje mišićne mase u pogledu pokazatelja vrlo blizu onom postignutom pri radu s najvećom radnom težinom.
Glavni čimbenik u ovom slučaju bili su produkti umora koji su se nakupljali u mišićnim tkivima. To je omogućilo privlačenje vlakana tipa II na posao, kao i oslobađanje više anaboličkih hormona, na primjer, IGF-1 i hormona rasta. Ubrzanje sinteze hormona bilo je posljedica naglog povećanja razine mliječne kiseline, koja je glavni proizvod umora mišića.
Ove su studije imale za cilj utvrditi razliku u razinama proizvodnje proteina u ciljnim mišićima. Istodobno je mjerena razina kontraktilnih proteina i sinteza vezivnih vlakana. To je omogućilo uspostavu izravne veze između povećanja veličine mišića i pokazatelja mišićne snage s povećanjem stope proizvodnje mišićnih proteina.
Bilo je moguće dokazati da se pri radu na kvaru s malom težinom sinteza proteina pokazala maksimalnom. Ta je činjenica omogućila hipotezu da trening neuspjeha s niskom težinom potiče umor mišića više od velikih utega i malih ponavljanja. Ove studije mogu biti vrlo vrijedne za one sportaše koji se oporavljaju od ozljeda ili, zbog svoje dobi, više ne mogu koristiti maksimalne utege na treninzima. Za rast mišićnog tkiva sportaš bi trebao povećati količinu proizvoda umora u ciljnom mišiću.
Sve navedeno odgovor je na pitanje - je li moguće pumpati male utege u bodybuildingu? Moguće je, ali potrebno je raditi na neuspjehu, postižući maksimalno moguće nakupljanje proizvoda umora u ciljnim mišićima.
Za više informacija o prednostima malih utega pogledajte ovaj video:
