Za sportaše je iznimno važno održavati stabilnu težinsku kategoriju. To je lako s našim savjetima. Naučite kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu. U sportovima snage sportaši se natječu u svojim težinskim razredima. Ova činjenica implicira potrebu stalnog praćenja svoje težine, održavajući je na određenoj razini. Što je manje skladišta masti, to je bolje za sportaša. Na pitanje kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu, možemo reći da je to najbolje učiniti s programom prehrane. To će omogućiti sportašu da u svakom trenutku ostane u svojoj težinskoj kategoriji i smanjiti tjelesnu masnoću.
Osnovna pravila za prilagodbu težine
Ako trebate prijeći u novu težinsku kategoriju, trebali biste izgraditi trening tako da se povećanje tjelesne težine provodi samo zahvaljujući mišićnom tkivu, a ne masti. Na temelju iskustva koje imamo možemo reći da se s povećanjem mase za jedan kilogram tijekom mjesec dana u aktivno treniranju sportaša povećava pasivna komponenta u tijelu, bez povećanja pokazatelja snage.
Valja napomenuti da je u težim težinskim kategorijama puno lakše izgraditi suhu težinu nego u lakšim. Ovaj proces oduzima puno vremena. Najčešće je za dobivanje jednog kilograma kvalitetne mišićne mase potrebno oko mjesec dana intenzivnog treninga, pa čak i više.
Često se sportaš želi prebaciti u lakšu kategoriju. Ta želja može biti potaknuta taktičkim obzirima. Tu se postavlja pitanje, kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu? Međutim, prije nego što se odlučite za takav korak, morate biti sigurni u njegovu izvedivost. Za prijelaz u laku kategoriju, sportaš mora koristiti kratkoročni program prehrane usmjeren na smanjenje tjelesne težine. No, treba se sjetiti da se nakon toga tendencija povećanja težine očituje još aktivnije, što otežava borbu s viškom kilograma.
Gotovo uvijek je gubitak težine povezan s gubitkom tjelesnih tekućina, kao i mišićne i masne mase. Bez sumnje, poželjno je riješiti se samo viška masnoće, ali važno je zapamtiti da ako počnete naglo gubiti kilograme, onda je to uvijek 60% zbog mišićne mase, a ne masti.
Treba napomenuti da je gubitak težine prilično dug proces. Ako sportaš izgubi oko 200 grama u roku od tjedan dana, to ne utječe na mišićno tkivo čija se težina ne smanjuje. Koristeći tako nizak tempo, sportaš može spriječiti da mu se mišići sruše. Ako je gubitak tjelesne težine povezan s mišićima, tada neće biti moguće izbjeći smanjenje pokazatelja snage.
Kada smanjujete tjelesnu masu, trebate obratiti pozornost na tri čimbenika:
- Intenzivan trening;
- Blaga pothranjenost;
- Ispravan program prehrane temeljen na principu frakcijske prehrane.
Metode podešavanja težine
Dakle, odgovarajući na glavno pitanje današnjeg članka - kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu, dolje predstavljenu metodu treba podijeliti u tri vrste:
Rano mršavljenje
Ova vrsta tehnike je predviđena za 90 dana. Temelji se na sljedećim načelima:
- Ograničite količinu konzumiranih ugljikohidrata i u prehranu uključite niskokaloričnu hranu bogatu bjelančevinama. To mogu biti povrće, mliječni proizvodi, govedina i voće.
- Jedite manje tekućine, soli i šećera. U programu treninga usredotočite se na aerobne aktivnosti. To znači uključivanje trčanja, plivanja i vožnje biciklom u vaš tjedni trening.
- Povećajte znojenje pomoću parne kupelji i saune.
- U treningu se usredotočite na rad trbušnih mišića.
- Smanjite količinu hrane koju konzumirate tijekom večere.
Ubrzano mršavljenje
Dizajnirano za jedan ili dva tjedna. Za ubrzano mršavljenje izbjegavajte sol, sokove, umake i smanjite unos tekućine na minimum. Još se više pažnje treba posvetiti pojačanom znojenju.
Intenzivan gubitak težine
Dizajnirano za razdoblje od tri do pet dana. Svim gore navedenim pravilima valja dodati i uporabu prirodnih diuretika. Da biste to učinili, najprije morate odabrati najučinkovitije dekocije, budući da isto sredstvo ima različit učinak na svaki organizam.
Konačne prilagodbe tjelesne težine potrebno je izvršiti nakon prethodnog vaganja na natjecanju. Ako je sportaš slijedio sve preporuke navedene u članku, tada se u pravilu konačna prilagodba vrši u rasponu od 500 do 800 grama.
Da biste se riješili ove težine, trebali biste napraviti intenzivno zagrijavanje u toploj odjeći, očistiti crijeva i mjehur. Kada je postupak vaganja završen, sportaš mora vratiti sve izgubljene minerale u tijelo. Da biste to učinili, dodajte 4 do 6 grama kuhinjske soli u čašu vode, koristite pripravke koji sadrže kalcij i magnezij (možete koristiti quadveit, kalijev orotat, asparkam ili panangin).
Poželjno je sve gore navedene postupke provoditi pod nadzorom sportskog liječnika. Također treba napomenuti da je uporaba sintetičkih diuretika zabranjena i može rezultirati diskvalifikacijom. Morate dobro brinuti o svom tijelu kako biste izbjegli sve moguće nevolje i produžili sportsku dugovječnost. Regulaciju tjelesne težine treba započeti nakon pregleda od strane zdravstvenog radnika. Sportaš mora biti potpuno zdrav, inače se ne isplati početi gubiti tjelesnu težinu. To je zbog činjenice da tijekom dijete s ciljem mršavljenja, tijelo je lišeno dovoljno velike količine hranjivih tvari. Ako je tijelo oslabljeno, tada nedostatak elemenata u tragovima i vitamina može dovesti do neželjenih posljedica. Tek ako je sportaš u dobroj formi i nema zdravstvenih problema, možete početi koristiti opisanu tehniku, koja odgovara na pitanje kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu.
Za više informacija o mršavljenju u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
[media =
