Radna težina mora biti ispravno odabrana tako da se dobije masa i ne postoji stanje pretreniranosti. Saznajte kako pronaći radnu težinu u bodybuildingu. Radna težina u bodybuildingu je težina sportske opreme s kojom sportaš izvodi vježbu. Intenzitet treninga ovisi o ovom pokazatelju, a odabire se u skladu sa zadacima postavljenim sportašu. Postoji i drugi koncept usko povezan s radnom težinom - maksimum koji se ponavlja (RM). Na primjer, oznaka 6RM označava da se bira težina aparata pri kojoj sportaš može izvesti najviše 6 ponavljanja.
U skladu s radnom težinom, uobičajeno je razlikovati tri stupnja intenziteta treninga:
- Nizak intenzitet - od 10 do 40% PM;
- Srednji intenzitet - od 40 do 80% PM;
- Visok intenzitet - od 80 do 100% PM.
Gore navedeni postoci od jednog ponovljenog maksimuma uvjetno razlikuju malu težinu - 10-40% PM, srednju - 40-80% PM, tešku - 80-100% PM.
Kako ispravno izračunati radnu težinu projektila?
Najčešće, bodybuilderi koriste 6 do 8 ponavljanja u jednom setu. Ovaj broj je optimalan za povećanje mase. Morate odabrati takvu težinu sportske opreme na kojoj možete izvesti 8 ponavljanja prije nego što dođe do otkaza mišića. Prije izvođenja glavnog seta potreban je pristup zagrijavanja u kojem će težina biti polovica mogućeg radnika. Također treba zapamtiti da se na svakih 20% dodatnih izvedenih ponavljanja težina projektila treba povećati za 10%.
No, važno je zapamtiti da će, kad se težina podigne u nekoliko pokušaja, konačni rezultat biti niži od stvarnog, jer će mišići već biti umorni. Također možete predložiti drugu metodu izračuna radne težine:
- Na primjer, u testnom setu uteg ste podigli 10 puta, a težina mu je bila 80 kilograma.
- Napravite set zagrijavanja od 7 ponavljanja s aparatom teškim 40 kilograma.
- Podignite utege što je više moguće, recimo da ste ih dobili 12 puta.
- Kao rezultat toga, izveli ste 20% više ponavljanja nego što je potrebno, stoga bi radnu težinu trebalo povećati za 10%.
- U sljedećoj sesiji upotrijebite težinu od 88 kilograma i po potrebi prilagodite.
Tehnika određivanja optimalne radne težine
U početku biste trebali koristiti male utege kako biste mogli osjetiti rad svih mišićnih skupina. Također će omogućiti da se više pažnje posveti tehničkoj strani vježbe, što je također vrlo važno za kontinuirani napredak.
Nakon dva tjedna povećajte težinu, a pri prvom pristupu koristite male utege. Iskusni sportaši prvog seta obično izvode 15 do 20 ponavljanja s malom težinom, a ponekad i bez težine. To omogućuje zagrijavanje mišića i vezivnog tkiva i punjenje mišića krvlju. U drugom setu izvedite 10 do 12 ponavljanja, lagano povećavajući težinu opreme. Ako to učinite dovoljno lako i u potpunosti u skladu s tehnikom, možete povećati težinu. Kad je 12 ponavljanja tehnički ispravno, ponovno dodajte težinu. Ova strategija povećanja tjelesne težine naziva se piramida i najsigurnija je.
Povećajte težinu sve dok vam 8 do 12 ponavljanja ne budu otežana i mišići odbiju raditi dalje. Ova će vam težina biti optimalna. Ponovno biste ga trebali povećati tek kad se povećaju pokazatelji snage, a vježbu možete izvesti više puta. Ne biste trebali povećavati težinu za više od 10%. Ako ne možete izvesti 12 ponavljanja s novom težinom projektila, nastavite s radom i uskoro ćete uspjeti. Ova se shema naziva "princip preopterećenja".
Bit ove tehnike je redovito opterećivanje mišića s težinom koja malo prelazi njihovu uobičajenu težinu. Kao odgovor tijela, proteini će se početi nakupljati u mišićnim tkivima, što će dovesti do njihovog rasta i povećanja snage. Stalno opterećenje nije učinkovito sredstvo za dobivanje mase.
Sportaši početnici često griješe želeći iskoristiti najveću težinu, a tijekom vježbe počinju pomagati dizati utege cijelim tijelom. To se ne može učiniti, jer vaš glavni zadatak nije podizanje maksimalnih težina, već stvaranje skladno razvijenog tijela.
Učinkovitije je koristiti manju težinu projektila i tehnički ispravno izvoditi vježbe. Nastavak rada s velikim utezima i ometanje tehnike neće samo usporiti razvoj, već može dovesti do ozljeda.
U bodybuildingu je broj ponavljanja vrlo važan. O tome ovisi težina projektila. Ako radite više od 15 ponavljanja, tada je potrebno malo opterećenje, s 8-10 ponavljanja koristite srednje, a s 1-3 ponavljanja može se koristiti veliko opterećenje. Težinu treba odabrati pojedinačno u skladu s brojem ponavljanja u jednom setu i njegovim omjerom s maksimalnim rezultatom. To se radi eksperimentalno. Počnite s ugodnom težinom, a zatim napravite potrebne prilagodbe za povećanje ili smanjenje težine.
Veliki broj ponavljanja može se izvesti u sljedećim slučajevima:
- Ako trebate brzo udebljati (odnosi se na sportaše početnike), riješite se viška tjelesne masti, poboljšavajući svoju kondiciju.
- Da biste olakšali mišiće (samo iskusni sportaši), a broj ponavljanja u ovoj situaciji može se povećati i do 30.
- Ako nije moguće koristiti veću težinu.
Treba zapamtiti da je optimalno opterećenje za bodybuildera 6 do 10 ponavljanja u jednom setu. U tom slučaju težina radnog projektila trebala bi biti od 60 do 70 posto maksimalne. Takvo opterećenje doprinosi rastu mišića i povećanju pokazatelja snage i izdržljivosti. Iskusni sportaši mogu raditi s najvećom težinom, ali u ovom slučaju broj ponavljanja trebao bi biti 6-10 u jednom setu.
Za više informacija o tome kako odabrati odgovarajuću optimalnu radnu težinu u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
