Nakon čitanja članka, početnici i iskusni sportaši moći će poboljšati program treninga izgradnjom željenog korzeta za mišiće. Trening visokog intenziteta stres je za tijelo. Kako se prilagođava takvim aktivnostima? U članku ćete naučiti mnogo zanimljivih stvari o ovoj temi.
Potreba za intenzivnim vježbama
Nakon dugotrajnog vježbanja s visokim intenzitetom, u jednom trenutku dolazi do usporavanja rasta ili čak do zaustavljanja. I ovdje ne biste trebali paničariti. Dovoljno je razumjeti kako se tijelo točno prilagođava treningu visokog intenziteta. Osim toga, trebali biste obratiti pozornost na duljinu odmora. I tada će sve uspjeti - napredak će se nastaviti.
Ako bodybuilder redovito trenira dvije do tri godine, tada se njegovi mišići navikavaju na veliki intenzitet treninga, što znači da se mora prebaciti na moćniji alat, razina bi sada trebala biti još impresivnija.
Intenzivan trening utječe na brzinu rasta skeletnih mišića. Naporima u mišićima nastaje stres koji tjera tijelo da se prilagodi impresivnim opterećenjima. Zbog toga se povećava i veličina mišića i njihova snaga. No za stalno napredovanje potrebno je stalno povećavati opterećenje s treninga na trening. Dakle, sportaši početnici, dok izvode osnovne, tradicionalne vježbe, povećavaju intenzitet vježbe.
Bit je u tome da vježbanje koje ne opterećuje tijelo neće potaknuti napredak. Uostalom, rast mišića nije ništa drugo nego odgovor tijela na stres tijekom preopterećenja. Ako uloženi napori nisu dovoljno intenzivni da bi se tijelo moglo obraniti i prilagoditi, rast prestaje.
Ako govorimo o početnicima, onda svaki trening za njih ima dovoljno opterećenja. To znači da će prilagodba biti izvrsna, snaga mišića raste dovoljno brzo. Da biste stvorili preopterećenje za tijelo, dovoljno je u ovom slučaju prijeći s potpune neaktivnosti na trening s umjerenim ili čak niskim intenzitetom.
Povećanjem radne težine sportaši početnici uspijevaju napredovati. Isto vrijedi i za smanjenje vremena odmora između setova. No, kada početnik dosegne napredniju fazu, shema treninga postaje kompliciranija, jer već postoje stečene fiziološke promjene koje su povezane s rastom mišića.
Što je više mišića, to je impresivniji pritisak na sposobnost oporavka. Isto vrijedi i za tjelesne rezerve, koje se koriste tijekom intenzivnih kontrakcija mišića. Prosječni sportaš može povećati snagu i sposobnost stvaranja intenziteta za oko tristo posto, dok se kapacitet oporavka može povećati samo za pedeset posto. Ispada da sve jači i veći povećava rizik od pretreniranosti.
Odmor-Pauza Metoda treninga visokog intenziteta
Mnogi sportaši, umjesto povećanja intenziteta i skraćivanja trajanja treninga, smanjuju intenzitet i produljuju trajanje. Smatraju da je na ovaj način moguće produžiti vrijeme treninga. No, kao rezultat toga, to se uopće ne događa onako kako bismo željeli. Intenzitet sesija se smanjuje, a napredak usporava ili potpuno prestaje.
Značajke metode "Odmor-pauza" metode
Ovom tehnikom treninga postaje moguće steći snagu i volumen mišića. Ovaj oblik treninga koristi se u bodybuildingu i powerliftingu. Sada sportaši mogu raditi s najvećim utezima za određene skupine mišića.
Bodybuilderi, pokušavajući povećati intenzitet svog treninga, koriste supersetove i dropsetove, kao i prisilna ponavljanja. Ovom popisu pripada i tehnika Rest-Pause. Uz njegovu pomoć moguće je jedan veliki pristup razbiti na nekoliko malih - između njih postoji kratak odmor.
Postoje dva glavna načina izvođenja ove tehnike - sve ovisi o cilju i impresivnoj težini koja se koristi u treningu. Prva metoda je usmjerena na hipertrofiju mišića - ovdje se trenira do zatajenja mišića. Što se tiče drugog, više je usmjeren na povećanje snage. Odbijanje je ovdje neobavezno.
Prije vježbanja ovom metodom trebali biste se zagrijati kako biste zagrijali mišiće. Inače su moguće negativne posljedice. Za ovaj oblik treninga najprikladnije su osnovne vježbe sa slobodnim utezima.
Ova tehnika se ne koristi pri svakom treningu - možete je koristiti samo jednom tjedno. Istodobno, možete učiniti jednu lekciju što je moguće težom za određenu mišićnu skupinu.
Ovaj oblik obuke ne smije se koristiti sam. Tijekom vježbe u blizini mora biti pomoćnik koji će vas osigurati.
Prilikom podizanja maksimalne težine morate uložiti ogroman mentalni napor. Isto vrijedi i za koncentraciju - trebala bi biti maksimalna. Kao rezultat toga, postaje moguće postići krajnje računanje u jednom jedinstvenom pristupu.
Pauza za odmor vrlo je učinkovit oblik treninga. Ali samo za iskusne sportaše. Stvar je u tome što za početnike mišićno -koštani i kardiovaskularni sustav nisu prilagođeni pojedinačnim ekstremnim i prekomjernim opterećenjima. Za one koji se tek počinju baviti bodybuildingom ova metoda nije prikladna jer u ovom slučaju može dovesti do ozljeda.
Trening hipertrofije
Značajke ove metode:
- Započnite set sa šest do deset ponavljanja. Pritom upotrijebite najveću moguću težinu.
- Zatim se morate odmoriti petnaest sekundi, duboko udahnuti i izdahnuti, a zatim nastaviti pristup s istom težinom do neuspjeha.
- Ponovite drugu točku koliko god je potrebno. Češće nego ne, nekoliko puta je dovoljno.
Unatoč činjenici da nećete moći dovršiti najviše dva ili tri ponavljanja, učinak će biti impresivno veći nego kod običnih ponavljanja.
U ovoj tehnici ne biste trebali izvoditi nekoliko pristupa zaredom. U jednoj lekciji dovoljan je jedan pristup pomoću metode pauze za odmor za svaku mišićnu skupinu.
Ovo je izvrsna opcija vježbe za hipertrofiju mišića - ovdje možete postići maksimalnu razinu mišićnog umora. Osim toga, postaje moguće prevladati visoravan - mišići su izloženi impresivnom stresu i reagiraju na njega. Stoga je sljedeći put tijekom izvođenja uobičajenog pristupa moguće napraviti još nekoliko ponavljanja.
Trening snage
Razmislite kako se vježbe izvode:
- Odaberite težinu između osamdeset pet i devedeset pet posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja.
- S ovim opterećenjem napravite jedno ponavljanje.
- Potreban je daljnji odmor - od trideset do četrdeset pet sekundi je sasvim dovoljno.
- Ponovite šest do deset puta.
Kao posljedica ekstremne napetosti mišića, u mišićima nastaju mikrotraume. Uočava se začepljenje mišića produktima razgradnje proteina, smanjuje se njegova snaga. Ova metoda treba biti popraćena dugim pauzama između ponavljanja kako bi krv očistila mišiće od produkata raspadanja.
Metoda infitonskog treninga
Ovo je metoda čak intenzivnijeg intenziteta od pauze za odmor-u osnovi su iste. U slučaju infitonickog treninga, pri svakom ponavljanju stvara se maksimalni napor. Također, negativna ponavljanja su u ovom slučaju maksimalna. Odnosno, ispada da se ovom metodom uobičajeno maksimalno ponavljanje izvodi u stilu odmora-pauze, polako spuštate težinu i tu vam partner pomaže, iako neznatno.
Što je ponavljajući trening
Skeletni mišići imaju 3 razine snage: pozitivnu - dizanje utega, statičku - držanje tereta, negativnu - spuštanje težine.
Svaka od razina odgovara jednoj ili drugoj vrsti kratica. Može biti koncentrična ili statička, a može biti i ekscentrična. Zahvaljujući potonjoj metodi povećanja intenziteta, moguće je razviti napore u svakoj vrsti kontrakcije. Isto vrijedi i za ponavljanja. Ovo je trening sa više kontrakcija.
Uz svaki trening možete eksperimentirati sa sve tri metode povećanja intenziteta.
Razmaknuti pristupi
Ovo je načelo prilično specifično pa se često naziva i odustajanje. Iz naziva možete razumjeti da suština leži u oštrom prijelazu s teške na laganu težinu. Ovdje su potrebna dva pomoćnika, koji će istodobno ukloniti težinu s oba kraja šipke kada sportaš ne može dalje stisnuti šipku. Zatim se napravi još nekoliko ponavljanja iznad norme.
Zahvaljujući na vrijeme smanjenoj težini, moguće je produžiti pristup i povećati intenzitet vježbi. Ovo je teška tehnika, pa je možete koristiti ne više od jednom u jednom treningu.
Osnovni zahtjevi za trening visokog intenziteta
Uzmite u obzir zahtjeve za trening visokog intenziteta:
- Vježbi je potrebno pristupiti namjerno, pod kontrolom. Bacanje ili premlaćivanje teških utega može ozlijediti zglobove. Stoga se to ne može učiniti. Ozljede su moguće zbog trzaja i skokova, kao i korištenja zamaha. Isto podizanje impresivnih tereta ne boli.
- Usredotočite se na negativna ponavljanja. Prema riječima stručnjaka, upravo ova faza pomaže postići najveći učinak tijekom treninga super snage.
- Broj setova mora biti ograničen na najviše tri seta po dijelu tijela. Kad vidite napredak, naravno da ćete htjeti učiniti više pristupa jer će entuzijazam i energija rasti. No, suzdržavanje je ovdje jako važno: potrebno je učiniti sve što je moguće kako bi se tijelo obnovilo, što ne može biti s velikim brojem setova visokog intenziteta.
- Ne možete trenirati više od jednom u četiri do sedam dana. Ako nakon primjene tehnike odmora -pauze nema rezultata, tada ne dopuštate tijelu da se oporavi - ne osiguravate potrebno vrijeme za to. Uz dovoljno intenziteta, nedostatak oporavka jedini je faktor koji koči napredak.
Osnovni principi obuke visokog intenziteta
Upoznajmo detaljnije koja su načela treninga visokog intenziteta:
- Šokira muskulaturu … Ovaj program je prilično monoton. Kao rezultat takvog treninga, moguće je brzo se naviknuti i zaustaviti napredak. Kako bi se to izbjeglo, valja se pobrinuti da tijelo nema vremena potpuno se prilagoditi novim težinama. Za postizanje rasta mišića potreban je stres. Stoga biste trebali promijeniti ne samo broj ponavljanja, već i težinu. Isto vrijedi i za kutove pod kojima mišići rade. Promijenite vježbe, nemojte vježbe činiti monotonima. Samo na taj način mišići neće imati vremena prilagoditi se opterećenjima tijekom treninga.
- Rad do neuspjeha … Ovo je jedan od posebno važnih uvjeta koji se moraju poštivati da bi se rast mišića dogodio prilično impresivno. Tijekom treninga dajte sve od sebe, a tada će započeti procesi rasta mišića.
- Prioritet … Prije svega, potrebno je razraditi slabe mišićne skupine - kada su rezerve energije na maksimalnoj razini.
- Varanje … Ovo je izvrstan način za dodatno opterećenje. Mišićima je potrebno dati više posla. Stoga se ova tehnika koristi samo kao nadopuna glavnim vježbama. Ako je potrebno, dodatne su snage uključene u dovršetak vježbe, varanje se izvodi povezivanjem drugih mišićnih skupina s onima koji su već trenirani.
- Princip super serije … Ovo je izvođenje dvije vježbe zaredom - razrađuju ih grupe mišića antagonista. Ispostavilo se da dva pristupa izvodite zajedno sa ili bez kratke stanke.
- Princip konstantnog napona … Zbog činjenice da rad s visokim utezima često nije učinkovit, spori pokreti pomažu u stvaranju stalne napetosti u mišićima. Osim toga, važni su smisao u djelovanju i koncentracija. Ovo će biti veliki poticaj za daljnji razvoj mišića.
- Načelo kvalitetne obuke … Vremenom se pauze između serija smanjuju na minimum. Istodobno se opterećenja pri svakom sljedećem treningu povećavaju u usporedbi s ranijim vježbama. Slijedite li ovo pravilo, moguće je dobiti venski crtež i poboljšati definiciju mišićnog tkiva.
Pogledajte video o treningu visokog intenziteta:
Svatko može postići svoj cilj - glavna stvar je težiti tome i ne odustati. Ako pravilno izgradite shemu treninga, postat će moguće povećati mišiće, zamjetno se promijeniti u pozitivnom smjeru i povećati snagu.
