Želite li znati, osim tradicionalne metode linearnog debljanja, možete učiniti da mišići rastu? Zatim istražite više od 10 mogućnosti za naporan trening. Svaki sportaš može imati svoj koncept intenziteta treninga. Možda je najoptimalniji sljedeći: intenzitet je stupanj ili postotak uloženog napora. Ako trenirate otpor i vaše posljednje ponavljanje nije bilo teže od prvog, tada će intenzitet biti nizak.
Ako tijekom sljedećeg ponavljanja ne možete pomaknuti sportsku opremu s mjesta i uložiti maksimalni mogući napor, tada će u ovom slučaju intenzitet biti velik. Vaš zadatak tijekom treninga je dovesti mišiće do zatajenja, ili drugim riječima, do točke u kojoj gube sposobnost kontrakcije. U ovom slučaju ćete sigurno napredovati.
Vrlo često sportaše zanima pitanje povećanja intenziteta pri radu s malim utezima. To je moguće, primjerice, korištenjem sportske opreme težine 50 kilograma i izvođenjem stotinjak ponavljanja s njom. No najočitiji napredak bit će kada se uteg od 100 kilograma koristi za 10 ponavljanja.
Kako povećati intenzitet treninga?
Prije nego što pogledamo 14 načina za povećanje intenziteta u bodybuildingu, potrebno je reći nekoliko riječi o broju ponavljanja. Najčešće sportaši koriste 8 do 12 ponavljanja za gornji dio tijela, a 12 do 20 ponavljanja za donji dio tijela.
Međutim, to su prosječni brojevi i svaki sportaš mora samostalno izabrati optimalan broj ponavljanja za sebe. Glavno upozorenje ovdje je da u gornjim rasponima ponavljanja morate dovesti do otkaza ciljani mišić. Pogledajmo sada 14 načina za povećanje intenziteta u bodybuildingu.
Pred-umor
Ova tehnika razvijena je šezdesetih godina i na temelju nje, tada je Arthur John stvorio niz simulatora pod nazivom Nautilus. Bit metode je prvo izvesti izolirani pokret dok se ciljani mišić potpuno ne umori. Nakon toga potrebno je bez pauze izvesti višezglobni pokret u koji su uključeni i drugi mišići, a ne samo ciljani.
Spušteni setovi
Set padova, ili kako ga još zovu, set traka, omogućuje sportašima da prošire granice regularnog seta. Na primjer, recimo da ste radili prešu za noge s radnom težinom od 90 kilograma. Vaši mišići otkazuju na 13. ponavljanju. Međutim, ova činjenica ne znači da mišići više neće moći raditi. Smanjite težinu kilograma za 5 i moći ćete izvesti još desetak ponavljanja. Da biste izvukli maksimum iz ove metode, morate ponovno raditi do neuspjeha prije nego što smršavite. Također je važno smanjiti pauze za mršavljenje. Možete smršaviti onoliko puta koliko smatrate da je potrebno.
Odmor-stanka
Ovu metodu jako je volio Mike Mentzer, a nakon njega je "ponovno pokrenut" Dante Trudela. Ova poznata osoba u svijetu bodybuildinga na svojoj je bazi stvorila vlastiti sustav treninga DC Training.
Treba priznati da je metoda pauze za odmor vrlo učinkovita, a njezina bit je sljedeća: sportaš dovršava set i odmara se 5 do 15 sekundi. Nakon toga ponovno uzima sportsku opremu i izvodi još nekoliko ponavljanja. Na ovaj način možete raditi sve dok ste u mogućnosti podići projektil.
Statičko smanjenje
Statička kontrakcija sastoji se u održavanju radne težine tijekom kontrakcije mišića. U tom slučaju mišiće treba jako naprezati 10-30 sekundi. Na primjer, izvodite ekstenziju nogu i u ovom slučaju potrebno je zastati na krajnjoj gornjoj točki putanje, a pritom naprezati kvadricepse što je više moguće.
Sljedeći dan osjetit ćete koliko je ova metoda učinkovita. Također možete zastati na nekoliko položaja, što je Mike Mentzer volio raditi.
Supersetovi
Ova metoda povećanja intenziteta vrlo je popularna i poznata mnogim sportašima. Superset je uzastopno izvođenje nekoliko vježbi bez stanke između njih. Najčešće su to dva ili tri pokreta usmjerena na razvoj jednog dijela tijela.
Često sportaši kombiniraju vježbe za razvoj bicepsa i tricepsa u supersetu. Na primjer, Arnie je koristio vježbe za prsa i leđa u supersetovima. Ovaj pristup omogućio je mišićima u jednom dijelu tijela da se oporave dok su drugi mišići bili uključeni.
Prisilna ponavljanja
Prisilno ponavljanje može biti vrlo učinkovito za vas ili potpuno beskorisno. Sportaši su često uvjereni da rade prisilna ponavljanja, ali su uvjereni da bi mješač uvijek trebao pomoći. Bit ove metode je da samostalno izvodite sva planirana ponavljanja i tek nakon toga, uz pomoć prijatelja, napravite još par dodatnih.
Varanje
Varanje se može nazvati prisilnim ponavljanjem, koje sportaš izvodi samostalno. Budući da u blizini nema prijatelja i nema nikoga tko bi mogao pomoći u izvođenju nekoliko dodatnih pristupa, morate povezati cijelo tijelo s radom. Međutim, kada radite vježbe poput mrtvog dizanja i čučnja, ne možete koristiti varanje.
Opterećenje je jako veliko i lako se možete ozlijediti. Varanje je vrlo dobar način za povećanje intenziteta, na primjer kod uvijanja ruku. Kad mišići više ne rade, možete napraviti dva ili čak tri ponavljanja kukovima.
Negativan trening
Svatko je sposoban smanjiti znatno veću težinu od podizanja. Na tome se temelji negativni trening. Ovo je učinkovit način za povećanje intenziteta, no preporučljivo je imati promatrača pored sebe.
Iako se mora priznati da vam neke vježbe omogućuju korištenje negativnih ponavljanja samo. Za to su najprikladniji strojevi za vježbanje sa fiksnim rukama. Upamtite da je stres na mišiće pri korištenju ove tehnike značajan i da će im trebati više vremena za oporavak.
Za više informacija o tome kako povećati intenzitet treninga snage pogledajte ovaj video:
