Mitovi o sportskoj prehrani. Zašto su to zablude. Sadržaj članka:
- Brojanje kalorija
- Mjeri u hrani
- Hrana s malo ugljikohidrata
- Proteinski spojevi
- Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata
U ovom ćemo članku pokušati razriješiti glavne zablude povezane sa sportskom prehranom. Danas ćemo govoriti o pet mitova svojstvenih sportašima u vezi sportske prehrane.
Mit 1: morate kontrolirati kalorije za kontrolu tjelesne težine
Prehrana ima vrlo važnu ulogu u životu sportaša. No, mnogi sportaši, sastavljajući svoj program prehrane, nemaju posve ispravne ideje o nekim nijansama ovog procesa.
Vjeruje se da je za kontrolu tjelesne težine vrlo važno pomno pratiti količinu unesenih kalorija. Štoviše, ne misle samo ljudi koji se bore s viškom kilograma, već preporučuju i ugledne dijete. Međutim, to možda neće pomoći da budete vitki na duge staze.
To je zbog promjena koje se događaju u životu svake osobe i nije moguće točno izračunati broj potrebnih kalorija. Nitko se neće osporiti s činjenicom da bilo kakve promjene u životnim uvjetima osobe imaju veliki utjecaj na njegovo tijelo. Zato su sva živa bića razvila posebne mehanizme preživljavanja, zahvaljujući kojima se regulira proizvodnja i potrošnja potrebne količine energije.
Tako, na primjer, sa smanjenjem kalorijskog sadržaja vaše prehrane, smanjuje se i bazalni metabolizam. Sportaši bi prilikom sastavljanja programa prehrane svakako trebali uzeti u obzir sve aspekte ove metode.
Nisu sve kalorije jednake. Na primjer, kalorije iz šećera vjerojatnije će povećati postotak tjelesne masti od kalorija iz orašastih plodova. Tijelo je u stanju samostalno koristiti kalorije iz različitih kombinacija hrane. Iste kalorije u određenoj kombinaciji hrane potaknut će skladištenje masti.
Vrijedi se sjetiti vremena obroka. Kalorije iz ugljikohidrata korisne su i učinkovite nakon završetka procesa treninga, međutim, one će imati negativan učinak na tijelo prije njega, jer će se razina kortizola u krvi povećati.
Dakle, jedna od najpopularnijih i istovremeno kontroverznih dijeta danas je dijeta koja ograničava količinu unesenih kalorija. Njegovi tvorci tvrde da je uz pomoć njihove formulacije moguće smanjiti ukupnu razinu metaboličkog stresa, što će zauzvrat produžiti životni vijek. Međutim, postoji mnogo pitanja na koja ne mogu odgovoriti.
Istodobno, treba priznati da je zahvaljujući izračunima kalorija moguće prilično točno odrediti količinu energije primljenu hranom. Potrebno je samo pravilno koristiti ovu metodu. Sada su znanstvenici otkrili da količina unesenih kalorija utječe na metabolizam proteinskih spojeva.
S povećanjem kalorijskog sadržaja prehrane u tijelu, proteini se maksimalno koriste, a smanjenjem se smanjuje sinteza proteina. Stoga se može slobodno reći da se izračun kalorija može koristiti kao referentna mjera potrošnje energije, ali kao osnova prehrane ne može se primijeniti.
Mit 2: možete jesti sve, ali morate znati kada prestati
Izraz "biti umjeren" sada je postao prilično popularan. Većina medicinskih stručnjaka tvrdi da je sve moguće umjereno.
Kao rezultat toga, veliki broj ljudi s prekomjernom težinom ne može shvatiti u čemu su pogriješili. A stvar je u tome da ne možete jesti sve umjereno. Umjerenost nikada nije bila sinonim za uspjeh. Mnoge od najvećih ličnosti u ljudskoj povijesti bili su ljudi ekstrema. Rimski legionari obučeni za opstanak u ekstremnim uvjetima. Već tada se znalo da umjerena obuka neće pomoći na bojnom polju.
Ljudsko se tijelo sposobno prilagoditi svim promjenama u okolišu. Što su te promjene jače, veće su šanse da će u obzir doći štedljivi geni, zahvaljujući kojima će osoba moći preživjeti. Glavni izazov za gene za preživljavanje je optimizirati količinu utrošene energije. Zbog toga se sposobnost dobivanja goriva iz ugljikohidrata i masti smatra kritičnim čimbenikom za preživljavanje.
Kako pronaći umjerenu dozu za određenu osobu? Prema najnovijim istraživanjima, s najmanjim promjenama u sadržaju elemenata u tragovima u prehrani, zahvaćeni su skeletni mišići.
Isto se može reći i za sadržaj masti u hrani koji utječe na količinu masnih kiselina u mišićnim stanicama. Na primjer, ako prehrana nije uravnotežena, tada visok sadržaj Omega-6 u prehrani može dovesti do nedostatka Omega-3. Zauzvrat, to će dovesti do poremećaja u sustavu oporavka mišićnog tkiva, kroničnih upalnih mišićnih procesa.
Umjerenost se ne može primijeniti na sportsku prehranu. Ne možete konzumirati veliku količinu "bezvrijednih" tvari prije početka trenažnog procesa. To će dovesti do promjene razine kortizola.
Osjetljivost na inzulin vrlo je važan faktor za sportaše. Kad se smanji, sposobnost oporavka od treninga značajno je oslabljena. Ne popuštajte pred savjetima "budite umjereni". Nakon intenzivnog treninga trebala bi postojati odgovarajuća prehrana. U protivnom, tijelo se neće moći oporaviti, a vrijeme provedeno u teretani bit će izgubljeno.
Mit 3: Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da smršavite
Vjerojatno će se u budućnosti današnje vrijeme za dijetetičare nazivati mračnim. Nikada do sada toliko ljudi nije koristilo različite dijete. Istodobno, sada napreduju bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetes i pretilost.
Situacija je takva da je ovo razdoblje u povijesti prehrane palo na najveći broj proizvoda koji su pozicionirani kao zdravi. Istodobno, najpopularnija među njima su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata.
Njihova glavna ciljna publika su ljudi koji su uvjereni da će zahvaljujući tome uspjeti smršavjeti. Počinju najtežom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, ali ne mogu postići mršavo tijelo. Masne naslage se ponovno vraćaju i dolazi do debljanja koje premašuje ono koje se prethodno uspjelo riješiti.
Za to postoje dva razloga:
- Kada mala količina ugljikohidrata uđe u tijelo, proizvodi se manje energije, što usporava proces izgradnje tkiva.
- Hrana s malo ugljikohidrata često koristi kemikalije niske kvalitete.
Na primjer, neke pločice bogate bjelančevinama imaju neugodan zaostatak, a mogu dovesti i do želučanih tegoba, nadutosti i drugih neugodnih učinaka.
Zbog loše kombinacije hranjivih tvari i prisutnosti kemikalija, takva hrana značajno povećava opterećenje jetre. Zauzvrat, jetra akumulira sve vrste karcinogena. To narušava normalan metabolizam, što dovodi do pretilosti.
Ljudi koji imaju prekomjernu težinu i koriste dijetu s malo ugljikohidrata nanose nepopravljivu štetu svom tijelu. Ne tako davno u Švedskoj je dovršeno istraživanje prema kojem osobe s poremećenim metabolizmom imaju simptome pretilosti i poremećen metabolizam lipida.
Iz tog razloga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može samo ubrzati pojavu negativnih učinaka. Zbog toga se može povećati sadržaj lipida u krvi, a kao posljedica toga će se povećati i inzulinska rezistencija. Nakon toga će se težina samo povećavati.
Nema potrebe zavaravati svoje tijelo. Izbjegavajte hranu bogatu kemikalijama ili nekvalitetne zamjene ugljikohidrata. Njihova konzumacija može biti vaša najgora prehrambena odluka.
Mit 4: za rast mišićne mase morate unositi određenu količinu proteinskih spojeva
Jedan od najčešćih mitova je uvjerenje o potrebi konzumiranja određene količine proteinskih spojeva. A da biste izračunali ovaj iznos, morate znati svoju težinu. Vjeruje se da je to jedini način za izgradnju mišićne mase.
Nitko ne pokušava osporiti važnost proteina u izgradnji tkiva, ali to je samo jedan faktor među mnogima. Uglavnom, tjelesna težina praktički ne utječe na proces izgradnje tkiva, a količina proteinskih spojeva više ovisi o drugim komponentama, na primjer, hormonskoj ravnoteži, rasporedu obroka, intenzitetu treninga i biološkoj vrijednosti proteinskih spojeva.
Prilikom stvaranja novih tkiva tijelo treba održavati određenu ravnotežu hormona. S hormonskom neravnotežom, čak i uz veliku količinu unesenih proteina, mišićna masa se neće povećati.
Jednako važan faktor je intenzitet treninga. Pri visokim razinama intenziteta povećava se razina hormona rasta i androgena u krvi, što potiče razvoj mišićnog tkiva. No, važno je zapamtiti i odmor. Ako tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, moguć je raspad mišićnog tkiva.
Prilikom konzumiranja bjelančevina potrebno je da uđu u tijelo unutar pola sata nakon završetka treninga. Ako se ne pridržavate ovog pravila, tada će se stopa sinteze proteinskih spojeva u mišićnom tkivu značajno smanjiti. Mnogo je učinkovitije uzeti 30 g proteina nakon završetka treninga nego 60 g nakon nekoliko sati. Međutim, višak proteina prije treninga može imati negativan utjecaj na proces izgradnje mišićnog tkiva.
Za maksimalnu asimilaciju proteinskih spojeva, oni ne bi trebali ući u tijelo u čistom obliku i u velikim količinama. Najnovije kliničke studije pokazale su da visokokalorična hrana povećava bioraspoloživost proteinskih spojeva. Relativno mala doza proteina može biti korisnija od dvostruke doze koja se uzima vrlo kasno.
Mit 5: ugljikohidrati, masti i bjelančevine u programu prehrane moraju biti prisutni u određenom omjeru
Čak je i smiješno pretpostaviti da postoji zajednički omjer ovih elemenata za sve ljude. Ništa manje nije zabavno vjerovanje u postojanje idealne vrijednosti za ovaj pokazatelj koja može pomoći osobi da postigne svoj cilj pri dobivanju mišićne mase.
To nije eksperimentalno dokazano. Naprotiv, utvrđeno je da je ljudsko tijelo naviknuto na sezonsku prehranu i posljedično na drugačiji omjer makronutrijenata. Osim toga, s obzirom na početnu potrebu preživljavanja za to korištenjem svih vrsta izvora hrane (životinjskog i biljnog podrijetla), ljudi su se morali prilagoditi svim vrstama kombinacija makronutrijenata.
Jednostavno ne postoji optimalan omjer masti / ugljikohidrata / proteina. Na ovaj pokazatelj utječu mnogi čimbenici. Na primjer, zbog zemljopisnih i klimatskih karakteristika svog prebivališta, stanovnici Dalekog sjevera prilagođeniji su prehrani masnom sirovom ribom od stanovništva Afrike. U tropskim klimama ljudsko tijelo će radije voće i žitarice nego ribu.
Pojam točnih omjera makronutrijenata samo je pokušaj pojednostavljenja teorije za praktičnu primjenu i prilagođavanja prehrambenoj zajednici. No, u pitanjima pravilne prehrane ne može postojati brzo rješenje i idealan pokazatelj omjera.
Sva je rasprava oko specifičnog značenja ispravnog omjera makronutrijenata marketinški trik. Znanstvenici vjeruju da su geni naših predaka prisutni u modernom čovjeku. Tijelo je odavno prilagođeno preživljavanju od hrane koja još uvijek sliči onoj koju su ljudi jeli prije nekoliko tisućljeća.
Pogledajte video o sportskoj prehrani:
Da biste razumjeli apsurdnost tvrdnji o postojanju idealnog omjera makronutrijenata, trebate samo razmisliti o jednoj stvari. Je li pećinski čovjek imao vremena tražiti ovaj omjer kako bi ga održao? Naravno da nije, ali preživio je.
