Na webu postoji mnogo informacija o prehrani i treningu sportaša, ali često su kontradiktorne. Provjerite 5 mitova o prehrani i tjelovježbi. Vjerojatno ste naišli na dosta oprečnih informacija o prehrani i treningu. Iz tog je razloga prilično teško odvojiti istinu od fikcije. Danas ćemo podijeliti 5 mitova o prehrani i tjelovježbi.
Mit # 1: Rast mišića moguć je uz proteinske dodatke
Jedan od najčešćih mitova o prehrani. Mnogi sportaši vjeruju da za rast mišića trebaju unositi samo određenu količinu proteina, budući da tijelo ne može sve obraditi. Konačno stavimo sve točke na "i". Tijelo ima ogromne rezerve za potrošnju spojeva aminokiselina.
Kad vaše tijelo probavi sve proteine, nije činjenica da će se u potpunosti iskoristiti za sintezu novih tkiva skeletnih mišića. U te se svrhe troši samo mali dio svih proteina koje konzumirate. Morate zapamtiti da se proteina koriste i u drugim tkivima i različitim procesima.
Znanstveno dokazana činjenica je da se 15 grama esencijalnih aminokiselinskih spojeva koristi za sintezu mišićnog tkiva, od čega 3,2 grama leucina. Recimo da ste konzumirali 27 grama proteina koji sadrže 12 posto leucina. To sugerira da ste uspjeli postići maksimalni anabolizam. Jednostavno rečeno, ne postoje točni brojevi koji određuju potreban jednokratni unos proteina.
Mit # 2: Kardio na post potiče sagorijevanje masti
Ništa manje česta zabluda u usporedbi s prethodnom. Valja priznati da je ovaj mit star više od desetak godina. Ranije su znanstvenici pretpostavljali da kada su izloženi kardio treningu natašte, više masnih kiselina ulazi u krvotok, nakon čega će se koristiti za energiju. Također tijekom tog vremenskog razdoblja u tijelu postoji nedostatak ugljikohidrata, što također doprinosi sagorijevanju masti.
No, novija istraživanja pokazuju da će se masti jednako učinkovito sagorijevati nakon obroka. Osim toga, utvrđeno je da se s visokim udjelom glikogena u mišićima proces lipolize može odvijati još brže u usporedbi s trenutkom kada se iscrpe rezerve ove tvari. Osim toga, pri visokoj koncentraciji glikogena u tkivima pojačani su termogeni procesi.
Većina sportaša vjeruje da će se nakon iscrpljivanja zaliha glikogena pod utjecajem kardio vježbi sagorijevati masti, a ne ugljikohidrati. Međutim, to uopće nije važno tijekom dana. Koristite li aerobne vježbe nakon obroka, moći ćete zadržati više mišića.
Mit # 3: Treninzi snage pretvorit će djevojčicu u muško biće
Sve se djevojke toga boje i iz tog razloga zanemaruju trening snage, obraćajući pažnju na kardio. Međutim, griješite, a da biste to dokazali, morate se obratiti znanstvenim činjenicama. Žensko tijelo u usporedbi s muškim sadrži desetak manje testosterona.
Osim toga, utvrđeno je da težina muškaraca premašuje težinu žena za oko 20 kilograma, dok je njihova masna masa manja od pet kilograma. Djevojke, ne bojte se koristiti treninge snage da biste postali seksi i poželjniji.
Mit # 4: Morate jesti svaka dva sata
Postoje zagovornici jedenja svaka dva sata, a ima ih podosta. Puno članaka kaže da morate jesti što je češće moguće. Međutim, znanstvenici su dokazali da proces probave u prosjeku traje oko tri sata. Ova činjenica samo ukazuje na to da se pravilnom prehranom, koja sadrži potrebnu količinu hranjivih tvari, povećava brzina sinteze proteinskih spojeva. Ako na ovom segmentu uzimate dodatnu hranu, to neće donijeti nikakvu korist.
Recimo i to da kada se unese mješoviti skup spojeva aminokiselina, proteini u tijelu nastaju u roku od dva sata, dok se svi esencijalni amini oksidiraju oko šest sati. To sugerira da jedenje svaka dva sata nije učinkovito i može samo inhibirati sintezu proteina. Najbolja opcija je jesti svaka četiri ili pet sati.
Mit # 5: Trebali biste puno ponavljati
Nažalost, većina ljudi voli slušati tuđe savjete i ne želi sama eksperimentirati. Međutim, to je jedini način da se u bilo kojem pitanju dođe do istine. Kad čujete da vam se savjetuje da napravite određeni broj ponavljanja, samo nemojte slušati tu osobu. Kada radite 2 do 20 ponavljanja, svako od njih bit će korisno za postizanje određenog cilja. Razgovarajmo o ovome malo detaljnije:
- S malim brojem ponavljanja, od 1 do 5, mišići se aktivnije skupljaju, što dovodi do stvaranja velikih rezervi glikogena. To vam omogućuje da podnesete veće opterećenje, čime se jače aktivira mišićno tkivo. Kao što znate, ovo je glavni korak prema hipertrofiji.
- Prosječno ponavljanje kreće se od 6 do 12. Ovo je najoptimalnije ograničenje ponavljanja jer vam omogućuje da iskoristite prednosti niskog i visokog raspona. Da biste ubrzali hipertrofiju, morate upotrijebiti točno 6 do 12 ponavljanja.
- Više od 15 ponavljanja je veliki broj. Istodobno se zalihe glikogena iscrpljuju do maksimuma, što uzrokuje odgovor tijela, a vaše zalihe glikogena će se povećati. Osim velike količine izvora energije za mišiće, korisna je i zato što se u tkivima nakuplja više tekućine. Posljedica toga je ubrzanje asimilacije stanica tkiva somatotropina i svih hranjivih tvari.
Odaberite raspon ponavljanja koji odgovara vašim ciljevima. Zapamtite da ne postoji bolji ili lošiji broj ponavljanja. U svakom slučaju, dobit ćete neku korist. Glavna stvar je da odgovara postavljenim zadacima.
Više informacija o prehrani i tjelovježbi potražite ovdje:
