Red s T-šipkama učinkovita je vježba za razvoj mišića leđa. Naučite kako pravilno izvoditi vježbu i kako izbjeći pogreške pri izvođenju. Ako pomno pogledate sportaše koji izvode mrtvo dizanje T-šipki, primijetit ćete veliki broj pogrešaka u izvođenju pokreta. To se događa u gotovo svakoj prostoriji. Valja podsjetiti da je ova vježba osmišljena za jačanje mišića leđa i treba je izvoditi zbog smanjenja lopatica. Danas ćemo pogledati najčešće greške s kojima se sportaši susreću, kao i naučiti ispravnu tehniku.
Prednosti mrtvog dizanja T-šipki
Idealna figura muškarca u očima žena vidi se kao konus u obliku slova V s uskim strukom. Nije lako postići takvu tjelesnu građu, ali je moguće. Za rješavanje ovog problema potrebno je izvesti odgovarajuće vježbe s naglaskom na određene mišićne skupine. Jedan od tih pokreta je mrtvo dizanje T-šipki. Osim što povećava volumen leđnih mišića, sportaš poboljšava svoje držanje i smanjuje rizik od ozljeda. Leđa su jedno od najtraumatičnijih mjesta na tijelu sportaša.
Među mnogim prednostima vježbanja valja istaknuti:
- Sposobnost korištenja neutralnog hvata (dlanovi su usmjereni jedan prema drugom). S položaja biomehanike, ovaj je položaj najoptimalniji za izvođenje mrtvog dizanja i omogućuje vam da velikim mišićima zadate mišiće leđa.
- Zahvaljujući vježbi možete ocrtati obris srednjeg trapeza i istaknuti veliki broj malih mišića. Izgleda vrlo impresivno.
- U radu sudjeluje veliki broj mišića. Unatoč tome što vježba spada u skupinu izoliranih, opterećen je ne samo srednji dio leđa, već i donji dio te trbušni tisak.
Kao što je gore spomenuto, mrtvo dizanje T-šipke koristi mnogo mišića. Glavno opterećenje tijekom njegove provedbe pada na stražnje delte, najšire leđne mišiće, romboidni mišić, trapez, a također i bicepse.
Tehnika mrtvog dizanja s T-šipkama
Mnogi sportaši, a ne samo početnici, ne znaju da je za stvaranje masivnih leđa potrebno volumetrijsko opterećenje pri radu s najvećom radnom težinom. Neki sportaši ne posvećuju dovoljno pozornosti ovom dijelu tijela na treninzima i to rade potpuno uzalud. Takva mišićna masa mora se razraditi i naglasiti njezinu snagu. Preporučljivo je uzeti cijeli dan za trening mišića leđa.
Što se tiče današnje vježbe, ona se mora izvesti na sljedeći način.
Faza 1
Pripremite T-šipku za rad namjestivši je na radnu težinu koja vam je potrebna. Postavite se pored njega tako da vam simulator bude između nogu. Hvat ručki je nešto širi od ramena, a noge su čvrsto na nosačima. Zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni, leđa ravna, a vi gledati prema naprijed. Početna pozicija je prihvaćena.
Faza 2
Dok izdišete, počnite povlačiti T-polugu prema sebi. Na krajnjoj gornjoj točki putanje projektila potrebno je stisnuti mišiće leđa, spajajući lopatice. Dok izdišete, vratite se u početni položaj ne dopuštajući da šipka dotakne platformu.
Faza 3
Učinite vježbu za potreban broj ponavljanja.
Savjeti za izvođenje mrtvog dizanja na T-letvi
Ima mrtvo dizanje T-šipki i neke značajke na koje morate paziti:
- Tijelo bi trebalo biti smješteno pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na projektil;
- Na krajnjoj gornjoj točki putanje kretanja, sportska oprema trebala bi gotovo dodirnuti prsa;
- Potrebno je kontrolirati težinu duž cijele putanje kretanja i šipka bi se trebala glatko pomicati;
- Također je važno zapamtiti da bi kretanje trebalo biti ujednačeno, a zaustavljanja i stanke tijekom vježbe isključeni;
- Ako držite dlanove prema sebi, tada možete podići veću radnu težinu;
- Na simulator instalirajte palačinke malog promjera, što će povećati raspon pokreta;
- Za kontrolu tehnike izvođenja vježbe najbolje je sjesti pred ogledalo;
- Potrebno je izvesti povlačenje T-šipke zbog smanjenja lopatica, ali bez korištenja bicepsa;
- Prilikom izvođenja mrtvog dizanja stavite ruke što je moguće bliže tijelu;
- Prije početka izvođenja, dobro uravnotežite stalak kako vas težina ne bi povukla naprijed;
- Kada radite na kvaru, trebali biste smanjiti radnu težinu za 25-30 posto i izvesti najveći mogući broj ponavljanja.
Opcije mrtvog dizanja s T-šipkama
Sportaši koriste nekoliko vrsta ove vježbe, ali postoje samo tri glavne mogućnosti.
Ležeći red sa stisnutim sandukom
Prilikom izvođenja vuče s naglaskom na simulatoru većina se tereta uklanja s donjeg dijela leđa. To pomaže smanjiti vjerojatnost ozljeda. Pobrinite se da su prsa pritisnuta uz oslonac s radnom težinom.
Povucite jedan kraj šipke
Moguće je da vaša teretana neće imati simulator za današnju vježbu. Ne očajavajte, jer možete koristiti običnu šipku. Jedan kraj sportske opreme treba fiksirati, a na drugi postaviti potrebnu radnu težinu. Ruke postavite što bliže palačinkama i započnite vježbu. Za povećanje amplitude koristite stepenastu platformu.
Mrtvo dizanje pomoću neutralnog hvata
Za korištenje ove vježbe potrebne su vam uske, paralelne ručke. Dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom. S tehničkog gledišta, pri izvođenju pokreta nema promjena.
To je sve što se može reći o mrtvom dizanju T-šipki. Ako želite imati snažna i lijepa leđa, onda biste svakako trebali uključiti ovu vrstu mrtvog dizanja u svoj program treninga. Vježba je vrlo učinkovita, ali morate slijediti tehniku njezine provedbe. Kao što je gore spomenuto, za to upotrijebite ogledalo. Međutim, to se odnosi na svaku vježbu.
Ako ne riješite tehničku stranu ovog problema, tada će se učinkovitost značajno smanjiti. Ne biste trebali težiti povećanju radne težine sve dok ne savladate tehniku. Više o izvođenju mrtvog dizanja na T-šipci saznajte u ovom videu:
