Skup vježbi koje će vam omogućiti da se u mjesec dana riješite masnih naslaga na trbuhu i bokovima. Ljudsko tijelo mora imati određenu količinu masti i ne može se potpuno eliminirati. Međutim, kada se prekorači određena razina, višak tjelesne masti ima negativan utjecaj na zdravlje. Mnoge žene za mršavljenje koriste različite programe dijetalne prehrane, a ponekad i vrlo stroge. Međutim, iznimno je teško smršavjeti bez dovoljne tjelesne aktivnosti. Danas ćete naučiti o jednostavnim vježbama za mršavljenje kod kuće.
Naravno, program dijetetske prehrane može vam uštedjeti višak kilograma, ali istodobno oduzima tijelu veliki broj važnih hranjivih tvari. S time je povezana činjenica da nakon prestanka korištenja dijete osoba najčešće počinje jesti puno hrane, a u nedostatku tjelesne aktivnosti ponovno dobiva na težini. Štoviše, često se povećanje masne mase pokaže velikim u usporedbi s onim izgubljenim tijekom dijete.
Da biste prekinuli ovaj ciklus, morate početi vježbati. Ali u isto vrijeme morate pratiti prehranu. Morate shvatiti da možete smršavjeti samo pomoću integriranog pristupa rješavanju ovog problema. Ne morate koristiti programe dijetalne prehrane, ali sasvim je dovoljno unijeti neke promjene u prehranu:
- Uklonite svu bogatu hranu iz programa prehrane.
- Nemojte jesti prženu hranu.
- U prehranu svakako uključite fermentirane mliječne proizvode, kao i povrće i voće.
- Nemojte jesti hranu manje od 120 minuta prije spavanja.
- Pijte 2 do 2,5 litre vode tijekom dana.
- Jedite tek kad počnete osjećati glad.
Značajke trenažnog procesa za mršavljenje
Prilikom bavljenja sportom aktiviraju se procesi lipolize zbog nedostatka energije za vježbanje. Sasvim je razumljivo da što je intenzitet vaše aktivnosti aktivniji, sagorijevaju se kalorije. Pri niskom intenzitetu, u jednoj minuti se može sagorjeti četiri do pet kalorija. Ako je trening izveden s visokim intenzitetom, tada je ta brojka u istom vremenskom razdoblju bila od deset do dvanaest kalorija.
Također treba zapamtiti da je za stvaranje energetskog deficita u tijelu potrebno ograničiti unos ugljikohidrata i masti. To se prije svega odnosi na slatkiše, bogati kruh, tjesteninu i masnu hranu. Da biste izgubili jedan kilogram masti, morate sagorjeti osam tisuća kalorija. Međutim, morate odabrati pravo opterećenje i početnici ne bi trebali odmah raditi tečajeve visokog intenziteta. Počnite s malim opterećenjima i postupno ih povećavajte.
Najviše energije troše jednostavne kućne vježbe za mršavljenje usmjerene na razvoj mišića nogu. Što se tiče mršavljenja, pokreti za jačanje mišića leđa, ramenog pojasa, prsa i ruku neće biti toliko učinkoviti. Međutim, da biste stvorili skladno razvijeno tijelo, morate trenirati i ove mišićne skupine. Za mršavljenje kardio sesije treba izvoditi tri ili četiri tjedno, a trajanje svake sesije bi trebalo biti od pola sata do 40 minuta. Prvih minuta od 25 sesija tijelo aktivno koristi ugljikohidrate koji se nalaze u međustaničnoj tekućini, jetri i krvi. Tek nakon toga aktivira se proces lipolize, a masti počinju sagorijevati. Radite li jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće u kraćem vremenskom razdoblju u usporedbi s gore navedenim, takvi treninzi neće biti učinkoviti.
Učinkovitost kardio vježbi za mršavljenje obično se određuje pokazateljem otkucaja srca. Vjerojatno znate da se maksimalni broj otkucaja srca određuje oduzimanjem vaše dobi u punim godinama od 220. Trening može biti učinkovit samo ako radite intenzitetom od 65 do 85 posto. Kao što smo gore rekli, početnici bi trebali odabrati minimalno opterećenje i raditi intenzitetom od 65 posto maksimalnog.
Na primjer, imate 45 godina, a broj otkucaja srca 155 otkucaja u minuti. Stoga bi intenzitet vašeg treninga trebao biti u rasponu od 100 do 131 otkucaja u minuti. Ovo je vrlo važan parametar i morate ga stalno pratiti tijekom lekcije i, ako je potrebno, mijenjati opterećenje. Također, kada radite jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Vježbati je potrebno najmanje 60 minuta nakon obroka, a najranije tri sata prije jela.
- U pauzama između setova kod kuće radite jednostavne gimnastičke vježbe za mršavljenje, ali nemojte sjediti. Možete samo polako hodati.
- Ne pijte puno vode tijekom treninga.
- Kontrolirajte disanje i udišite pri naporu, a izdahnite pri padu.
- Radite jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće najmanje 60 minuta i radite tri ili četiri sjednice tjedno.
Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće
Prije glavnog dijela treninga morate dobro zagrijati mišiće. Da biste to učinili, možete koristiti trčanje na mjestu, raditi s užetom, a također izvoditi rotacijske i zamašne pokrete udova. Ako imate veliku težinu, trebali biste aktivno koristiti hodanje i trčanje. Počnite tako što ćete hodati polako, hodajući 40 minuta.
Kako se vaša razina kondicije povećava, počnite trčati. Ovisno o tome kako se osjećate, povećajte svoju udaljenost trčanja za deset posto svakih jedan ili dva tjedna. Ako vam financijske mogućnosti dopuštaju, vrijedi kupiti simulator male veličine. Traka za trčanje ili sobni bicikl mogu opteretiti samo mišiće nogu, dok veslanje ili elipsa mogu raditi na cijelom tijelu. Pogledajmo sada jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, koje su pogodne za sve koji žele smršavjeti.
- Sklekovi. Ova bi vam vježba trebala biti poznata iz škole i ne biste se trebali zadržavati na tehnici njezine izvedbe. Napominjemo samo da širokim držanjem ruku povećavate opterećenje mišića prsa. Ako koristite uski stav, tada će većina opterećenja pasti na tricepse. Ako još uvijek ne možete raditi klasične sklekove, učinite ovu jednostavnu vježbu za mršavljenje kod kuće s koljena. Morate napraviti dva ili tri seta od po 10-15 ponavljanja.
- Vježba "Most". Ovo je također poznata vježba. Početnici bi trebali izvesti pojednostavljeni "most", koji se razlikuje od klasičnog pokreta po tome što je potrebno nasloniti se na tlo ramenim zglobovima, a ne rukama. Kako vam kondicija raste, prijeđite na klasični pokret. Ukupno morate napraviti 15 do 20 ponavljanja.
- Položaji odbora. Napravite naglasak u ležećem položaju, ali počivajte na tlu ne rukama, već zglobovima lakta. U tom slučaju podlaktice trebaju biti paralelne. U tom položaju morate držati tijelo 1,5 minuta.
- Obrnuti sklekovi. Ova jednostavna kućna vježba za mršavljenje osmišljena je da vam pomogne razviti tricepse. Raširene ruke morate nasloniti na sjedalo stolice, leđima prema njemu i ispružiti noge ispred sebe. Nakon toga tijelo spustite i podignite uz napor tricepsa. Učinite 1 do 2 seta od po 10-15 ponavljanja.
- Vježba "Pas". Stanite na sve četiri i počnite dizati nogu savijenu u koljenskom zglobu gore i natrag. Za svaku nogu morate izvesti 15 ponavljanja.
- Vježba obrnute gusjenice. Zauzmite ležeći položaj i počnite istovremeno dizati ravne noge i ruke. U tom slučaju noževe treba podići s tla. Učinite 1 do 2 seta, svaki po 10 ponavljanja.
- Vježba "Bicikl". Ovaj pokret osmišljen je za jačanje trbušnih mišića. U ležećem položaju postavite ruke iza glave i nogama simulirajte vožnju biciklom. Radite noge 60 sekundi.
- Bočni iskoraci. Stojeći ravno, stavite jednu nogu u stranu i duboko čučnite. U tom slučaju potrebno je suprotnom rukom dodirnuti odmaknutu nogu. Važno je osigurati da vam leđa budu ravna tijekom cijelog pokreta. Učinite 10-15 ponavljanja.
- Čučnjevi. Spustite se paralelno s kukom s tlom, leđa držite uspravno, a koljena ravno. Učinite 2 serije po 25-30 ponavljanja.
- Skakanje. Prilikom iskoraka naprijed iz stojećeg položaja, pazite da zglob koljena stražnje noge ne dodiruje tlo. Nakon toga skočite mijenjajući položaj nogu pri slijetanju. Napravite 2 seta, po 10-15 ponavljanja.
Pogledajte jednostavan i učinkovit skup vježbi za mršavljenje kod kuće:
