Saznajte koje su vrste treninga s Medballom, što je to i zašto mnogi treneri preporučuju trening s takvom loptom. Medball (medicinska lopta) je sredstvo za ponderiranje koje se aktivno koristi u fitnesu i za rehabilitaciju u medicini. Ovo je vrlo učinkovita oprema koja se može koristiti kod kuće za trening. Danas ćemo govoriti o nizu vježbi s medicinskom loptom kod kuće.
Medball: što je to?
Medball je lopta veličine oko 35 centimetara. Izvana je vrlo slična košarkaškoj lopti. Ljuska medballa izrađena je od kože, najlona ili guste gume, što vam omogućuje da je sigurno držite u rukama. Za povećanje težine medicinske loptice mogu se koristiti piljevina, metalne strugotine, gel ili pijesak. U osnovi, težina medballa je 1–20 kilograma, ali postoje i teži modeli.
Vagane kuglice ljudi su koristili od davnina. Povjesničari znaju da su Perzijanci koristili teške lopte, a stari Grci osvojeni za trening. Tada je Hipokrat uspio pronaći uporabu ove sportske opreme u medicini. Jedno od pozitivnih svojstava medballa je odsutnost stresa na zglobno-ligamentnom aparatu.
Danas se medicinska lopta aktivno koristi čak i u profesionalnim sportovima, a sportaši njome razvijaju fizičke parametre. Na primjer, u hrvanju ili boksu, koristeći medball, sportaši oponašaju pritisak protivnika i time jačaju mišiće ruku, prsa i ramenog pojasa. Također, sportaši koriste ovaj projektil u razdoblju rehabilitacije nakon prethodno zadobivenih ozljeda. Budući da je opterećenje zglobova pri uporabi medicinske loptice minimalno, trening s njom je siguran.
Ako se obična lopta odbije od površine, medball nema tu sposobnost jer umanjuje brzinu i silu udarca. Ovo je jedna od najpopularnijih opreme u suvremenom sportu, jer za razliku od kettlebella ili bučica, medicinska lopta ne može oštetiti pod. U isto vrijeme nemojte brkati medball i fitball. Podsjetimo da je potonja velika lopta na napuhavanje, koja se također aktivno koristi u fitnesu.
Prednosti treninga s medicinskom lopticom kod kuće
Zahvaljujući treningu s medicinskom lopticom ne samo da se možete učinkovito riješiti masti, već i povećati fizičke parametre. Među glavnim prednostima treninga s medicinskom loptom primjećujemo:
- Medball se može koristiti kao uteg tijekom treninga snage. Uz njegovu pomoć možete kvalitativno razraditi sve mišiće tijela, dajući mu atraktivan izgled.
- Zahvaljujući medicinskoj kugli, učinkovitost vježbi značajno se povećava. Budući da projektil stvara snažan otpor u cijelom rasponu pokreta, izvrsno je sredstvo za jačanje mišićno -koštanog sustava.
- Trening s medbalicom nježan je za zglobove, što smanjuje rizik od ozljeda. Ova značajka medicinske loptice omogućuje da se aktivno koristi za rehabilitacijsku obuku starijih osoba i onih koji se oporavljaju od ozljeda.
- Medball vam omogućuje učinkovito vježbanje stabilizirajućih mišića, kao i mišića korzeta.
- Medicinska lopta danas se koristi u pliometrijskim kompleksima, kao i kardio trening za razvoj izdržljivosti snage, svojstava brzine-snage i eksplozivne snage.
- Budući da promjer kuglice nije veći od 35 centimetara, za njeno spremanje u stan nije potrebno puno prostora.
- Medball može biti izvrstan način za razvoj koordinacije, ravnoteže i spretnosti.
- Medicinska lopta često se koristi u poučavanju djece i odličan je način da im se pomogne prevladati strah od težine.
- Skup vježbi s medicinskom loptom kod kuće je skup fizioloških pokreta i vještine stečene tijekom treninga su funkcionalne.
- Medball se može koristiti u sportskim igrama, dodajući raznolikost fitness aktivnostima.
Kako odabrati pravi medball?
Ako se odlučite za kupnju vagane lopte za kućne treninge, prije svega morate se usredotočiti na vlastitu razinu tjelesne spremnosti. Napravite nekoliko vježbi s loptom jer mora biti dovoljno teška da osjetite otpor. Međutim, također je važno održavati koordinaciju pokreta kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Ako ste pred zadatkom da smršavite, razvijete izdržljivost i eksplozivnu snagu. Dovoljno je koristiti medicinsku kuglu, čija je težina od jednog do tri kilograma. Za trening snage trebali biste koristiti medball teži više od pet kilograma. Ne preporučujemo odabir lopte s marginom za budućnost. Morat ćete napraviti 10 do 20 ponavljanja za svaki pokret našeg seta kućne medicinske loptice. Počnite s malom kuglicom lijekova i napredujte do težih mogućnosti.
Također je važno vizualno pregledati površinu loptice. Na njemu ne bi trebalo biti oštećenja. Držite kuglicu s lijekovima u rukama, procjenjujući površinu koja ne smije biti skliska. Danas u trgovinama sportske robe možete pronaći modele medbalice opremljene ručkama za olakšavanje nekih pokreta. Međutim, ne biste se trebali usredotočiti na to, a ipak je bolje koristiti običnu okruglu loptu.
To je zbog činjenice da je takva medball univerzalni projektil i može se koristiti za izvođenje različitih vježbi. Cijena medballa može značajno varirati. Na cijenu sportske opreme snažno utječu premazni materijal i marka proizvođača.
Kada i kome trebate trenirati s medicinskom loptom?
Trening s medicinskom lopticom omogućuje vam da razradite sve mišiće tijela uz minimalno opterećenje zglobova. Projektil bi mogao zamijeniti kettlebell i bučice, dodajući raznolikost procesu treninga. Vježbanje s medicinskom lopticom omogućit će vam ne samo gubitak težine, već i dobivanje mišićne mase.
To je svestrana sportska oprema koju mogu koristiti ne samo profesionalni sportaši, već i ljubitelji fitnesa. Koriste ga adolescenti i starije osobe. Danas mnogi dizači utega aktivno koriste tešku loptu za povećanje snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta.
Trening bi trebao započeti laganom medicinskom lopticom. Postupno je potrebno povećavati masu upotrijebljenog projektila. To će omogućiti napredovanje opterećenja, što je osnovno pravilo učinkovitog treninga. Ne zaboravite na važnost kombiniranja vježbi s medballom i drugom sportskom opremom.
Skup vježbi s medicinskom loptom kod kuće
Prvo, morate uzeti u obzir neke nijanse koje ima medball trening. Prije svega, morate pojedinačno odabrati optimalnu težinu loptice. Preporučujemo da radite jednu vježbu u trgovini u količini od 10 do 15 ponavljanja. Pritom ne biste trebali pretjerano rastezati mišiće.
Važno je zapamtiti da bi se masa projektila trebala postupno povećavati. Međutim, kao što smo gore rekli, ne biste trebali kupiti medicinsku kuglu s rezervom za budućnost. Težina koju koristite tijekom vježbanja trebala bi odgovarati vašoj razini kondicije. Budući da su svi pokreti uključeni u skup vježbi koje razmatramo s medballom kod kuće specifični, trebat će vam dovoljno slobodnog prostora.
Prije početka svake lekcije vrlo je važno izvršiti kvalitetno zagrijavanje. Zagrijte zglobove kako biste smanjili rizik od ozljeda. Sve današnje pokrete trebali biste izvesti u tri seta prema shemi od 10-15-20 ponavljanja u svakom.
- Vježba # 1. Zauzmite ležeći položaj s medballom iza glave. Noge moraju biti savijene u zglobovima koljena i povučene do stražnjice. Koristeći snagu mišića nogu, podignite trup ravno prema gore i podignite ruke s medicinskom lopticom iznad glave. Početnici mogu savladati vježbu bez sportske opreme.
- Vježba broj 2. Zauzmite stojeći položaj s ispruženim rukama s medicinskom lopticom ispred sebe. S dubokim zaletom naprijed s jednom nogom, okrenite torzo u suprotnom smjeru. U tom slučaju ruke ne smiju ostati raširene. Vraćajući se u početni položaj, izvedite pokret u suprotnom smjeru.
- Vježba broj 3. Vježba nalikuje prethodnoj, ali tijekom iskoraka morate istovremeno podići ruke prema gore i saviti tijelo.
- Vježba broj 4. Izvedite čučanj, nakon obrva morate iskočiti i baciti medicinsku loptu. Ne hvatajte ga, nego pustite da padne na tlo.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj i držite medball ispred prsa. Naginjući se naprijed, podignite jednu nogu, a druga ostaje ključna. Kao rezultat toga, ruke s loptom i noga trebaju tvoriti ravnu liniju. Ovaj pokret pomaže u razvoju koordinacije.
- Vježba broj 6. Dok ste u blizini klupe, držite medicinsku kuglu ispred grudi. Skočite s obje noge na klupu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite skok, ali iz položaja čučnja. Umjesto klupe može se koristiti stepenasta platforma.
- Vježba broj 7. Izvedite duboki čučanj držeći loptu blizu prsa. Naizmjence pun čučanj s djelomičnim čučanjem spuštajte paralelno s tlom.
- Vježba broj 8. Spustivši loptu na tlo i naslonivši ruke na nju, počnite raditi sklekove. Ovaj pokret ne samo da jača mišiće, već i povećava koordinaciju.
- Vježba broj 9. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama s loptom iza glave. Počnite savijati tijelo dok podižete noge i ruke. Sličnu vježbu morate izvesti ležeći na trbuhu.
- Vježba broj 10. Zauzmite stojeći položaj s ispruženim rukama s medicinskom lopticom ispred sebe. Počnite opisivati osmice vodoravno i okomito.
Za razvoj eksplozivne snage potrebno je izvesti bacanja medballa:
- Sjednite ispred zida i bacite projektil na njega, kao da dajete loptu svom košarkaškom suigraču. Ponovite pokret 10 do 15 puta.
- Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi, ali morate stajati leđima prema zidu, široko razmaknutih nogu. Podignite tuki projektilom prema gore, a zatim se naglo sagnite i bacite kuglu lijekova između nogu u zid.
- Već smo rekli da medicinska lopta može zamijeniti kettlebell. Podignite projektil iz ramenog zgloba ravno jednom rukom prema gore. Pokret pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa.
Skup vježbi s medicinskom loptom koji smo opisali kod kuće omogućit će vam izvrsnu tjelovježbu, nakon što ste u jednoj lekciji odjednom obradili sve mišiće tijela.
Više o medball vježbama pogledajte u nastavku:
