Saznajte kako trošenje samo 15 minuta dnevno može dovesti vašu figuru u potpuni red i zauvijek se riješiti viška masnog tkiva. Za učinkovitu borbu s viškom kilograma dobro će vam doći niz vježbi za mršavljenje za svaki dan. Valja priznati da takvih kompleksa ima podosta. U pravilu se svi sastoje od jednostavnih pokreta i neće vam trebati puno vremena da ih dovršite. Istodobno, potrebno je redovito vježbati i samo u tom slučaju postići ćete željeni rezultat.
Osim toga, želio bih vas podsjetiti na važnost prehrane. Stalnim izvođenjem niza vježbi za mršavljenje za svaki dan i korištenjem visokokvalitetnog programa prehrane moći ćete puno brže riješiti postavljene zadatke. Nećemo sada puno govoriti o prehrani, jer je ovo jako velika tema. Želim samo reći da ne biste trebali koristiti jake dijete, jer one rijetko dugoročno donose pozitivne rezultate. Jedite samo zdravu hranu i vježbajte.
Skup vježbi za gornji dio tijela
Sada ćemo vam skrenuti pažnju na jednostavan skup vježbi za mršavljenje za svaki dan, podijeljen u dva dijela. Ako se prije niste bavili sportom, počnite s prvim, a kako vam raste tjelesna spremnost, povežite vježbe iz drugog dijela. Za dovršetak svih vježbi morat ćete potrošiti od 40 minuta do jednog sata.
Sve vježbe moraju se izvoditi laganim tempom, a broj ponavljanja je 5-30. Ne biste trebali odmah izlagati svoje tijelo snažnim opterećenjima. Ako želite smršaviti i učiniti to ispravno, postupno ih povećavajte. Tijekom prvog mjeseca većini će djevojaka biti dovoljno izvesti samo prvi dio skupa vježbi za mršavljenje za svaki dan.
Prijeđimo na same pokrete i pravila za njihovu provedbu. Za prvi pokret morate stajati uspravno i duboko udahnuti. Istodobno, stavite ruke što je više moguće iza leđa. Svaki pokret započnite s pet puta i postupno povećavajte broj ponavljanja na 30.
Bez promjene početnog položaja, povucite trbuh i ostanite u tom stanju nekoliko sekundi. Vrlo je važno pratiti svoje disanje koje bi trebalo biti duboko. Nakon što dovršite ovu vježbu disanja, možete prijeći na sljedeću.
Postavite noge u razinu ramenih zglobova i naizmjenično savijajući noge u zglobovima koljena, podignite ih na suprotni rameni zglob. Sljedeći pokret iz skupa vježbi za mršavljenje za svaki dan izvodi se u ležećem položaju. Savijte noge u zglobovima koljena, dok noge stavljate na tlo. Počnite naginjati noge naizmjence u stranu, ali u isto vrijeme stopala bi trebala ostati na tlu. Kad lako možete napraviti 30 ponavljanja ovog pokreta, učinite to držeći noge u zraku. Ostanite na leđima jer će sljedeći potez biti „bicikl“koji poznajete sa školskih satova tjelesnog odgoja.
Ako vam se ova vježba odmah učini teškom, tada je dva ili tri tjedna možete izvoditi naizmjence sa svakom nogom. Međutim, tada biste trebali raditi s dvoje odjednom. Ostanite na leđima i ispravite noge. Dok udišete, ispružite ruke iza glave i ispružite cijelo tijelo. Izdišući, podignite noge, savijene u zglobovima koljena do prsa.
Ovo je bio prvi dio svakodnevne rutine mršavljenja za početnike. Kao što smo rekli, svi gore opisani pokreti moraju se izvoditi svakodnevno tri tjedna. Nakon toga dodajte im vježbe iz drugog dijela kompleksa o kojima će sada biti riječi.
Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim iza glave, a trbuh mora biti uvučen. Podignuvši noge, počnite ih izvoditi kružnim pokretima ulijevo i udesno. Za sljedeću vježbu morat ćete sjesti na tlo. Ispružite noge ispred sebe i počnite izvoditi zavoje, pokušavajući rukama dohvatiti prste.
Na sve četiri noge, ispravite leđa i uvucite trbuh. Počnite istovremeno podizati suprotnu nogu i ruku. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ne mijenjajte položaj dok ostajete na sve četiri. Izdišući zrak, spustite se dolje, pokušavajući trbuhom dotaknuti tlo. U tom slučaju potrebno je saviti ruke.
Stanite u stojeći položaj i hodajte na mjestu jednu ili dvije minute. Zglobovi koljena moraju se visoko podići i kotrljati od pete do prstiju. Proizvoljni pokreti ruku mogu se izvoditi istovremeno.
Vježbe za donji dio tijela kod kuće
Ovaj dio dnevne rutine mršavljenja počinje čučnjevima. Ovo je najučinkovitiji pokret za vježbanje mišića bedra i stražnjice. Postoji mnogo vrsta ove vježbe, možete ih koristiti sve. To će omogućiti promjenu opterećenja i tijelu će se biti teže prilagoditi. Podsjećamo također da bi se kretanje prema dolje trebalo izvesti pri izdisaju, a povratak u početni položaj trebao bi biti tijekom udisaja. Za drugu vježbu morate sjesti blizu stolice, uhvativši se rukama za njen naslon. Nakon toga počnite naizmjenično dizati noge, savijati ih u zglobu koljena i dodirivati s njima naslon stolice. Zatim, dvije ili pet minuta, morate trčati na mjestu sporim tempom, prelazeći na sporo hodanje.
Za sljedeći pokret našeg svakodnevnog treninga mršavljenja, ponovno će vam trebati stolica. Uhvatite ga rukama za leđa, a pritom stegnite mišiće nogu i trbušnjaka. Udahnuvši, počnite se dizati na prste i zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Dopunite kompleks pokretima istezanja.
Najbolje vježbe za mršavljenje
Ponudili smo vam jedan set vježbi za mršavljenje za svaki dan, ali možete ih napraviti sami. Sada ćemo vam reći o najučinkovitijim vježbama koje možete koristiti pri sastavljanju programa treninga.
- Čučnjevi. Ovo kretanje prisutno je u gore opisanom kompleksu. Omogućit će vam rad mišića nogu i stražnjice.
- Klasični sklekovi. Vježba je učinkovita prvenstveno za mišiće prsa i leđa. Istodobno, prilikom izvođenja, uključen je i tisak. Ako ne možete raditi sklekove s položaja daske zbog nedovoljne fizičke spreme, učinite to javorom.
- Most. Ova vježba će vam zategnuti stražnjicu i mišiće leđa. To su vrlo problematična područja na ženskom tijelu. Tijekom izvođenja ovog pokreta pokušajte podignuti zdjelicu što je moguće više.
- Napadi. Još jedan sjajan pokret mišića nogu koji bi definitivno trebao biti dio vaše svakodnevne rutine mršavljenja. Izvodite naizmjence na svakoj nozi. U tom slučaju potrebno je osigurati da bedro noge ispred bude paralelno s tlom.
- Odbor. Ovo je svestrana vježba koja radi na mišićima gotovo cijelog tijela. Podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom na tlu. Podignite torzo i zadržite se u tom položaju jednu i pol minutu. Za početnike možete smanjiti to vrijeme i postupno ga povećati do potrebnog.
- Zamahni natrag. Ova vježba omogućuje vam da zategnete gluteuse i tetive te ih dobro rastegnete.
- Duboki triceps. Ovaj pokret osmišljen je za zatezanje tricepsa i uklonit će opuštenost kože. Ova se vježba naziva i obrnuti sklekovi. Da biste ga dovršili, morate nasloniti ruke iza leđa na bilo koji predmet, na primjer, sjedalo za stolicu. Nakon toga tijelo spustite i podignite uz napor tricepsa.
- Ravnoteža. Pokret će vam pomoći u jačanju mišića leđa, a da biste to učinili, morate se popeti na sve četiri. Držeći leđa uspravno, počnite dizati suprotnu ruku i nogu. U konačnom položaju putanje trebala bi biti stanka od 1,5 minuta.
- Uvijajući bicikl. Ova vježba kombinira dvije vježbe za izgradnju kosih trbušnih mišića. Podignite naizmjence suprotnu nogu i ruku, pokušavajući lakatnim zglobom doći do koljena. U tom slučaju ruke su u "bravi" iza glave.
- Balansiranje iznad tla. Pokret je usmjeren na jačanje mišića trbuha i leđa. Dođite u ležeći položaj. Podignite ispružene noge tako da budu što bliže tlu bez dodirivanja. Moguće je da će početnici vježbu morati izvoditi sa savijenim nogama u zglobovima koljena. Držite se u krajnjem položaju putanje oko 90 sekundi.
- Bočni iskoraci. Ova vježba omogućit će vam da se riješite masnih naslaga na bedrima, čime ćete ukloniti takozvane "uši".
- Burpee. Ovaj pokret osmišljen je za rad mišića cijelog tijela. Iz stojećeg položaja trebate sjesti, a zatim baciti noge unatrag, premjestivši se tako u položaj daske. Zatim skočite natrag u čučanj i skočite gore.
- Zgibovi. Neće svaka djevojka moći odmah izvesti ovu vježbu. Općenito, ne može se svaki momak povući. Ovo je vrlo učinkovit pokret za latove.
- Zvijezda. Pokret vam omogućuje da rastegnete kralježnicu i oslobodite višak napetosti iz nje. Štoviše, prilično je energetski intenzivan, što je vrlo korisno za mršavljenje.
- Plie. Ovo je vrsta čučnjeva namijenjena mišićima na prednjoj strani bedra. Za izvođenje vježbe morate postaviti pete jednu do druge i raširiti prste. Radite čučnjeve s razmaknutim koljenima.
U ovom videu pogledajte 6 najučinkovitijih kućnih vježbi za mršavljenje:
