Nemate vremena za posjet teretani? Pažljivo proučite tehnike za ispumpavanje vaše tiskarske štampe kod kuće, odvajajući samo nekoliko minuta dnevno. Vjerojatno je teško pronaći muškarca koji ne želi imati napumpane trbušnjake. Istodobno, ovo je prilično složena mišićna skupina i potrebno je pokazati strpljenje i ustrajnost kako biste je napumpali. Naravno, najbolje je trenirati u teretani, ali nemaju svi takvu priliku. Danas ćemo vas upoznati sa setom vježbi za tisak kod kuće.
Neki ljudi s velikim trbuhom oprezni su pri treniranju ab. Njihovi strahovi potpuno su neutemeljeni, budući da su to obični mišići koji se ne razlikuju od, recimo, bicepsa. Treninzi snage koriste isti pristup za rad na bilo kojem mišiću.
Tijekom tjedna trebali biste uzeti tri ili četiri puta. Vrlo je važno da se opterećenje razlikuje po raznolikosti i iz tog razloga ima smisla sastaviti nekoliko serija vježbi za tisak kod kuće, koje će uključivati od 4 do 8 pokreta. Sve vježbe treba izvoditi u tri seta od najmanje 20 ponavljanja. Postupno biste trebali povećati broj ponavljanja u setu na 50.
Već smo rekli da se svi mišići treniraju po istom principu, što znači. Da se posljednja ponavljanja u setu moraju izvesti silom. Kad kod kuće lako izvodite sve pokrete koji su uključeni u vaš skup vježbi za tisak, tada ih morate zakomplicirati. Prvo možete smanjiti trajanje pauza između setova na 60 sekundi, a zatim morate koristiti utege.
Skup vježbi za tisak
- Vježba 1. Dođite u ležeći položaj sa savijenim prstima i koljenima. Prekrižite ruke i držite ih u predjelu grudi. Počnite podizati gornji dio tijela dok laktovi ne dodirnu koljena. Razvija gornje trbušne mišiće. Počnite s 20 ponavljanja po setu.
- Vježba 2. Ovaj pokret, za razliku od prethodnog, ima za cilj jačanje donjeg tiska. Početni položaj sličan je prethodnom, ali nisu noge fiksirane, već gornji dio tijela. Da biste to učinili, možete se rukama uhvatiti za stolicu. Počnite dizati i spuštati noge, ali tijekom kretanja ne dodirujte tlo njima, već ih držite na minimalnoj udaljenosti od nje.
- Vježba 3. Usmjeren na razvoj kosih mišića trbuha. Lezite na leđa i savijte koljena, stavljajući ruke iza glave. Počnite okretati tijelo, pokušavajući desnim laktom doći do lijevog koljena i obrnuto.
- Vježba 4. Usmjeren na razvoj lateralnih mišića. Lezite na bok sa savijenim nogama u zglobovima koljena i stavite ih jednu na drugu. Desna ruka je uz tijelo, a lijeva iza glave. Počnite podizati zdjelicu, podižući se na desnoj podlaktici. Važno je da se u ovom trenutku i tijelo podigne, tvoreći ravnu liniju. Nadlaktica (ona iza glave) mora se pomaknuti do struka. U krajnjem gornjem položaju putanje potrebno je pauzirati dvije ili tri sekunde, nakon čega se vratiti u početni položaj. Ponovite na drugi način.
Kako sami sastaviti skup vježbi za tisak?
Već smo rekli da opterećenje treba biti što je moguće raznolikije te je iz tog razloga potrebno povremeno mijenjati vježbe. Da biste sami sastavili skup vježbi za ab kod kuće, najprije morate napraviti njihov popis. Da biste to učinili, upotrijebite Internet.
Nakon toga morate odabrati jedan ili dva pokreta, usmjerena na razvoj donjeg i gornjeg trbušnjaka, kao i za trening bočnih i kosih mišića. Ne biste trebali imati problema s odabirom pokreta, jer postoji veliki broj različitih mogućnosti uvijanja.
Vrlo je dobro ako imate vodoravnu šipku jer imate još jednu priliku za trening donjih trbušnih mišića. Ali morate zapamtiti da za postizanje maksimalnog rezultata morate ne samo podići noge, već i odmaknuti zdjelicu što je više moguće od okomite ravnine.
Ako imate višak masnoće u tijelu, onda biste se definitivno trebali riješiti. Ovdje ćete morati koristiti integrirani pristup, kombinirajući snagu i aerobni trening s programom dijetalne prehrane. No, uklanjanje tjelesne masti tema je za poseban članak i nemoguće je o tome govoriti ukratko.
Ali morate zapamtiti da dok god ima masti u trbuhu, trbušnjaci se ne mogu vidjeti, bez obzira na to koliko su dobro razvijeni. Dakle, definitivno ne možete bez borbe protiv masti. S tim u vezi, teško je zarađivačima koji se trebaju usredotočiti na trening, budući da jako teško dobivaju masu, uključujući i masnoću.
Elena Silka govori o najučinkovitijim vježbama za tisak u sljedećem videu:
