Lako je dobiti masu do određene razine, no tada postoje poteškoće povezane s genetikom. Naučite tajne tehnike bodybuildera za masovni rast. Sportaši početnici mogu se udebljati čak i uz pogrešno osmišljen program treninga. Napreduju prilično snažno, ali to se ne može nastaviti dugo vremena. U određenoj fazi dobivanje mase postaje vrlo teško ili čak nemoguće.
Nastavite li trenirati u ovom razdoblju kao i do sada, nećete moći postići pozitivne rezultate. Znanost vam može pomoći. Danas ćemo govoriti o tome kako razbiti genetiku u bodybuildingu. Ove su metode vrlo učinkovite u prevladavanju stanja visoravni.
Ispustite skupove za prevladavanje genetskog praga
Sila koja djeluje na mišiće primarni je poticaj za rast mišićne mase. Upravo iz tog razloga kardio vježbe, za razliku od vježbi snage, ne mogu dovesti do debljanja. Aerobne vježbe ne mogu stvoriti potrebnu napetost tkiva za poticanje hipertrofije tkiva. No, ne samo mehanički stres dovodi do rasta mišićnih vlakana.
Jedan od tih čimbenika je metabolički stres. Jednostavno rečeno, ovo je proces nakupljanja različitih metabolita u mišićima, na primjer, laktatnih ili vodikovih iona. Dovode do smanjenja razine kiselosti. Danas znanstvenici još uvijek ne mogu s punim povjerenjem imenovati sve mehanizme ovog procesa, no apsolutno je sigurno da oticanje stanica, ozljeda miocita i povećanje koncentracije anaboličkih hormona utječu na povećanje mase.
U teoriji, kada se velika opterećenja snage kombiniraju s metaboličkim stresom, u mišićnim tkivima stvaraju se idealni uvjeti za rast mišića. Metabolički stres možete povećati povećanjem brzine anaerobne glikolize. Tijekom tog procesa stvara se veliki broj metabolita. Također treba reći da se tijekom treninga snage stišću krvne žile, što također povećava metabolički stres.
Sve o čemu smo upravo govorili može se postići padovima. Bit ove metode je izvođenje velikog broja zamornih ponavljanja s velikom radnom težinom. Nakon toga morate smanjiti opterećenje i izvesti još par ponavljanja.
Dakle, trebate izvesti vježbu do neuspjeha, zatim smanjiti težinu projektila za 20 posto i izvesti što više ponavljanja. Zatim, ako još imate snage, možete nastaviti gubiti kilograme i vježbati.
Ova je metoda vrlo učinkovita, ali važno je zapamtiti da predstavlja određenu opasnost za proces živčane regulacije treniranih mišića. Morate ga pravilno koristiti i ne zanositi se, inače ćete se jednostavno pretrenirati.
Razbijanje genetike s negativnim ponavljanjima
Mnogi se sportaši usredotočuju na koncentrična ponavljanja, zanemarujući ekscentrični dio. Trebali biste se sjetiti. Da je u bodybuildingu važno ne samo povećati težinu, već je i smanjiti. Znanstvenici su otkrili da negativna ponavljanja mogu potaknuti rast mišića više od pozitivnih. Vjerojatno je ta činjenica posljedica činjenice da je negativna faza pokreta sposobnija uzrokovati veća oštećenja tkiva. Također treba napomenuti da ova metoda povećava metabolički stres.
Za negativna ponavljanja morat ćete upotrijebiti radnu težinu za 105-120 posto veću od maksimalne snage u jednom ponavljanju. Učinite što više negativnih ponavljanja. Za korištenje ove metode prevladavanja genetike u bodybuildingu trebat će vam pomoć prijatelja čiji je zadatak podići sportsku opremu. Također ga morate spustiti pod kontrolu.
Kako razbiti genetiku istezanjem?
Znanstvenici su uspjeli ustanoviti da statičko istezanje mišića smanjuje pokazatelj snage. Postoji nekoliko objašnjenja za tu činjenicu, ali nećemo ulaziti u detalje. Za nas je to važno jer prije izvođenja vježbe možete rastegnuti mišić antagonist i smanjiti njegovu sposobnost prijenosa sile. To bi trebalo povećati opterećenje ciljnih mišića, a pomoćne isključiti iz rada.
Morate raditi vježbe istezanja antagonista 15 sekundi. Nakon toga napravite još tri ili četiri seta po 10 sekundi i odmah počnite raditi vježbu. Vrlo je važno zapamtiti da bi stanka između istezanja i vježbe trebala biti minimalna.
Odmor i prevladavanje genetskog praga
Ne bi trebalo iznenaditi da je dovoljno odmora važno za razbijanje genetike u bodybuildingu. Naravno, trebali biste trenirati naporno i visokim intenzitetom. Međutim, znanstvenici su pokazali da se stalnim povećanjem stresa smanjuje lučenje faktora rasta sličnog inzulinu i muškog hormona. Istodobno se povećava koncentracija kortizola.
Svi će ti čimbenici uvijek smanjiti stopu napretka. Tijelo treba odmor i morate ga osigurati. Vaš program treninga trebao bi uključivati dane niskog intenziteta i volumena. Jednostavnije rečeno, trebali biste koristiti načelo periodizacije opterećenja. Recimo da povećate opterećenje za mjesec dana, a zatim ga smanjite za tjedan dana. Nakon toga se sve ponavlja.
Naučite usredotočiti svoju pažnju
Bodybuilder se mora moći koncentrirati na pokrete koji se izvode. Uobičajeno je razlikovati vanjsku i unutarnju koncentraciju. Prva vrsta uključuje usredotočenost na kretanje tijela, a druga - na posljedice toga. Postoji hipoteza da unutarnja koncentracija pažnje ometa automatsku kontrolu svih procesa, dok vanjska dopušta živčanom sustavu da regulira aktivnost mišićnih vlakana.
Korištenje ovih čimbenika u procesu treninga prvenstveno ovisi o vašim ciljevima. Kad je potrebno povećati snagu, tada se treba koristiti vanjska koncentracija. Da biste to učinili, samo zamislite krajnju točku putanje kretanja i razmislite kako joj brzo isporučiti sportsku opremu. Da biste razvili ciljani mišić, morate se usredotočiti na njega. Važno je osjetiti rad mišića u svakoj fazi pokreta.
Za više informacija o načinima prevladavanja genetskog praga, pogledajte ovdje:
