Praktični savjeti o tome kako kod kuće napraviti učinkovit trening za sagorijevanje masti. U tom slučaju trebat će vam svih 30 minuta vremena. Suvremeni život je vrlo brz i nema svaka osoba vremena za bavljenje sportom. Istodobno, svi žele izgledati vitko i stasito. S tim u vezi postavlja se pošteno pitanje - što se može učiniti u trenutnoj situaciji? Odgovor je, međutim, očit - vježbajte kardio vježbe kod kuće. Ako dobro razmislite o trenažnom procesu, moći ćete trenirati kod kuće jednako učinkovito kao u teretani.
Što je kardio trening?
Kardio trening, čija je svrha smanjenje tjelesne težine, kompleks je pokreta koji se izvode visokim intenzitetom. Zahvaljujući aerobnim vježbama na mišićima, aktiviraju se procesi sagorijevanja masti, što kao posljedicu dovodi do uklanjanja prekomjerne težine.
U fitness centrima je sada dostupno dosta vrsta kardio vježbi. To su razne vrste aerobika, kardio oprema itd. Ako osoba nema vremena za odlazak u teretanu, tada možete napraviti vrlo učinkovit kardio trening kod kuće. Najčešće se trčanje i vožnja biciklom koriste za mršavljenje. Da biste to učinili, nisu vam potrebne skupe sprave za vježbanje, jer se čak i bicikl može iznajmiti. S druge strane, ako se odlučite redovito voziti bicikl, tada je bicikl vrijedan nabavke.
Učinkovitost kardio vježbi za sagorijevanje masti
Često ljudi vjeruju da se učinkovit kardio trening kod kuće ne može izvesti i da je obavezno posjetiti teretanu. No, istodobno trening u fitnes centrima ima svoje nedostatke:
- Vrijeme se gubi na komunikaciju.
- Kako bi obuka na simulatorima bila što učinkovitija, morate ih moći koristiti.
- Bez svladavanja tehnike vježbanja možete se oštetiti, a ponekad i vrlo ozbiljno.
- Ne može svatko trenirati u teretani s potpunom predanošću.
Vrlo često je vježbanje na simulatorima umjetno i nije stvarno. Na primjer, nakon što je završila lekciju, djevojka je sigurna da je sagorjelo 700 kalorija, budući da su to bila očitanja simulatora. Međutim, u praksi se ispostavlja da je gubitak energije mnogo manji, jer nije radio ispravno tijekom cijele lekcije. Ne želimo reći da sprave za vježbanje nisu učinkovite, ali najbolje je ako se koriste kao dodatno opterećenje prirodnoj tjelesnoj aktivnosti. Ako ste kardio radili kod kuće, možete poboljšati kontrolu tijela i povećati raspon pokreta. Moguće je izračunati potrebno opterećenje za aktiviranje procesa lipolize za osobe s različitim razinama tjelesne sposobnosti. Kardio opterećenja omogućuju vam učinkovito uklanjanje prekomjerne težine, jer se maksimalni rezultat može postići produljenim ponavljanjem jedne ili druge radnje. Ako želite ostati u formi, za to možete koristiti ne samo trčanje, već čak i hodanje.
Načela kardio vježbanja kod kuće
Izbor kardio vježbi za trening izravno ovisi o prostoriji u kojoj će se održavati nastava. Kako biste osigurali da vaši treninzi donose dosljedno dobre rezultate, pridržavajte se sljedećih pravila za njihovu organizaciju:
- Kako biste spriječili oštećenja zglobova uslijed udarnih opterećenja (skakanje, trčanje itd.), Trebate trenirati u sportskim cipelama ili na gumenoj prostirci.
- Kako bi vam tjelovježba bila zabavnija, ne zaboravite na glazbu koja bi trebala biti ritmična.
- Vježbe bi trebale biti različite, a za to je vrijedno kombinirati različite vježbe, izmjenjujući ih. Također je vrijedno zapamtiti da je za povećanje učinkovitosti kardio treninga kod kuće vrijedno koristiti vježbe koje uključuju sve mišićne skupine.
- Da biste aktivirali procese sagorijevanja masti, morate se pridržavati određenog broja otkucaja srca tijekom treninga. Ovaj raspon je između 60 i 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca ovisi o dobi i u većini slučajeva za žene u dobi od 20 do 40 godina morate se držati otkucaja srca od 120 do 140 otkucaja u minuti. Najjednostavniji način praćenja otkucaja srca je korištenje monitora otkucaja srca. Ako nemate ovaj uređaj, tada će vam uz kvalitetan trening tijekom razgovora disanje zastraniti.
Kako smršaviti kardio vježbama?
Morate shvatiti da je mršavljenje dovoljno teško i ne očekujte brze rezultate. Iako sada na internetu možete pronaći mnogo programa obuke koji obećavaju pozitivne rezultate u roku od nekoliko tjedana nakon početka treninga. U praksi je to gotovo nemoguće postići.
Uz vježbanje je vrlo važno jesti i zdravu prehranu. Osim toga, vrlo je važno ispravno smršavjeti. Možda će nekima ova opaska zvučati jako smiješno, ali je istina. Optimalna brzina mršavljenja je gubitak jednog kilograma tjelesne težine u roku od tjedan dana. Naravno, morate izračunati potrebni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ali za mnoge djevojke ta brojka iznosi oko 1200 kalorija.
Također treba zapamtiti da niskokalorični programi prehrane mogu usporiti metabolizam zbog nedostatka hranjivih tvari u tijelu. Ova će činjenica negativno utjecati na proces mršavljenja. Da biste se riješili 0,5 kilograma masti, morate stvoriti energetski deficit od 3500 kalorija. Na primjer, 30-minutna šetnja može sagorjeti 120 kalorija. Dakle, da biste se riješili pola kilograma masti, morate svaki dan šetati po dva sata.
To nije prihvatljivo za svaku osobu. Kako biste od kardio vježbi izvukli maksimum, najprije promijenite prehranu. Ako, primjerice, umjesto majoneze koristite senf, a slatko voće zamijenite jogurtom, tada će se energetska vrijednost prehrane smanjiti za oko 250 kalorija. Sličan rezultat može se postići trčanjem pola sata ili hodanjem 60 minuta.
Često strojevi imaju ugrađene programe namijenjene sagorijevanju masti i predlažu vježbanje sporim tempom. No u praksi, kada trenira visokim intenzitetom, tijelo sagorijeva više zaliha masti. Međutim, početnicima će biti teško dugo održavati visok intenzitet svojih aktivnosti. Da bi obuka bila uspješna. Počnite sporim tempom, a zatim ubrzajte.
Vježbe za kardio vježbe kod kuće
Pogledajmo osnovne pokrete koje možete koristiti za učinkovit kardio trening. Zapamtite da aktivnosti trebaju biti različite i da kombinirate pokrete za maksimalne rezultate.
Skakanje i trčanje
Naravno, teško je trčati po stanu u klasičnom smislu riječi. S druge strane, trčanje na licu mjesta može biti vrlo učinkovito i za to vam ne treba puno slobodnog prostora. Ali morate se aktivno kretati, inače nećete postići željeni rezultat.
- Klasično trčanje na licu mjesta - ovim pokretom možete započeti satove. Trčite u ritmu glazbe i pomozite si rukama kako biste maksimalno povećali mišiće.
- Trčanje s visokim zglobovima koljena - nastavite trčati bez smanjenja intenziteta, ali istodobno podignite zglobove koljena što je moguće više. Savijte ruke u laktovima, a dlanove stavite ispred sebe, pokušavajući ih dodirnuti zglobovima koljena.
- Trčanje s preklapanjem - tijekom trčanja, dotaknite stražnjicu petama, a u isto vrijeme možete podići ruke iznad glave i izvoditi pljeskanje s njima.
- Skakanje na mjestu - preporučljivo je izmjenjivati niske brze skokove s punim čučnjem. Također, dok ih radite, pokušajte koristiti ruke što je više moguće.
Iskačući
Ovaj pokret, zapravo, je teža verzija skakanja. Radite to u nekoliko serija, naizmjence s trčanjem ili drugim energetski intenzivnim vježbama. Iskakanje je izvrsna vježba za kardio vježbe kod kuće jer ne zahtijeva puno slobodnog prostora.
Da biste iskočili, uspravite se nogama u razini ramenih zglobova. Nakon toga napravite duboki čučanj, dodirujući tlo rukama. Bez pauze nakon toga, skočite prema gore oštrim pokretom i rukama dohvatite strop. Izvedite pokret što je više moguće. To će vam omogućiti ne samo pružanje snažnog kardio opterećenja, već i toniranje mišića nogu i stražnjice.
Skok u položaj daske
Ovaj pokret je varijacija prethodnog pokreta i omogućuje vam učinkovito opterećenje trbušnih mišića. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Nakon toga napravite duboki čučanj s rukama na zemlji. Prenesite svoju težinu na ruke i skočite unatrag s nogama, što rezultira položajem daske. Zatim opet, skokom, podignite noge rukama i vratite se u početni položaj. Sve gore navedene radnje jedno su ponavljanje vježbe.
Udarci
Ti se pokreti sada aktivno koriste u fitnessu, gdje su došli iz kickboxinga. Možete udarati nogama u različitim smjerovima i kombinirati ih udarcima.
Intervalni kardio
Intervalno kardio je vrsta aerobne vježbe i istovremeno ima značajne razlike od njih. Razlike između intervalnog i redovitog kardio vježbe povezane su s izmjenom intenziteta vježbi. Intervalni kardio je vrlo učinkovit za sagorijevanje masti.
Više o tome kako početnici rade kardio za mršavljenje pogledajte ovdje:
