Svaki sportaš sanja o velikim rukama, ali malo ljudi zna za njihovu strukturu. No, poznavanje anatomskih značajki ruku ključ je uspjeha. Veliki dio posla dodijeljen je mišićima ruku. U bodybuildingu glavno opterećenje pada na ruke: s njima sportaš podiže i spušta utege, savija se i savija, uklanja i širi. Potrebno je imati predodžbu o ovoj mišićnoj skupini kako bi se znalo koje je područje uključeno tijekom izvođenja određenih vježbi.
Mnogima su takvi članci anatomske prirode dosadni i nezanimljivi, no njihovo je proučavanje iznimno važno. Na temelju temeljnog teorijskog znanja, odabir vježbi i izrada plana treninga bit će odabrani racionalno i promišljeno, što će zauzvrat donijeti najučinkovitije rezultate treninga.
Anatomski atlas ruku
Mišići ruku imaju vrlo veliki broj različitih mišića koji su potrebni čovjeku za svakodnevno funkcioniranje u svakodnevnom životu. Neki pomažu pri podizanju teških vrećica, drugi - da piju čaj, a treći - da se presvuku. Rad mišića može se objasniti njihovom podjelom na ramena (fleksori, ekstenzori) i podlakticu.
S gledišta pojavljivanja, svi su mišići podijeljeni na površne, koji su jasno vidljivi kod reljefnog sportaša (biceps, triceps, delte, brachyradialis) i duboki, oni koji leže vrlo duboko i čija se struktura može proučavati samo u teorija.
Glavni mišići ruku
Biceps je biceps mišić nadlaktice, povezan s lakatnim zglobom ligamentima i tetivama. Sastoji se od dvije mišićne glave: kratke (veliki mišić i kratka tetiva) i duge (mali mišić). Oboje potječu od lopatice, samo na različitim mjestima, u sredini ramena su spojeni, a ispod su povezani s kružnim uzvišenjem kosti podlaktice.
Ljudi koji redovito rade težak fizički posao i sportaši koji se aktivno bave teretanom uvijek imaju dobro razvijene bicepse. Uostalom, glavna funkcija biceps mišića je podizanje i savijanje ruku. Okretanjem dlanova prema unutra i pomicanjem prema gore biceps djeluje poput potpore za podlakticu. Triceps se sastoji od tri mišićne glave koje u razvijenom stanju tvore oblik potkove:
- Bočna (vanjska) glava. Teče niz stražnju stranu ruke od nadlaktične kosti do olekranona i čini vanjsku stranu nadlaktice.
- Medijalna (srednja) glava potječe sa stražnje strane humerusa i pričvršćuje se na lakat.
- Duga (unutarnja) glava počinje u području humerusa i spušta se do olekranona, djelomično prekrivene s druge dvije glave.
Mišić tricepsa ruke odgovoran je za odvođenje ramena od tijela, produžavanje lakatnog zgloba (pomaže u izravnavanju ruke) i dovođenje ruku do trupa. Triceps ligament sva tri snopa može biti kratak (mišić je masivniji) ili dugačak (triceps izgleda kratko i vrhunski). To su značajke genetike svake osobe ponaosob i ne mogu se ni na koji način promijeniti. Mišići podlaktice sastoje se od dvije mišićne skupine: prednje (fleksori), stražnje (ekstenzori i potpori nagiba).
Najveći mišići na ovom području su brachialis, brachyradialis, kranioidni mišić i dugi radijalni fleksor zgloba.
Kako bi se maksimalno uključilo ciljne mišiće u rad, potrebno je imati predodžbu o tome koji su zglobovi i kosti uključeni te koji im je posao dodijeljen. Tri važna zgloba na prednjoj strani ruke utječu na trening bicepsa: rame, koje prelazi duga glava bicepsa; lakat, uključen u fleksiju lakatnog zgloba pri podizanju bicepsa, kao i u rotaciji i rotaciji ruku; zglob, koji je odgovoran za promjenu položaja podlaktica i uključen je u pronaciju / supinaciju. To su tri ključna zgloba koja rade pri treningu tricepsa. Rameni zglob se koristi pri podizanju ruku, lakatni zglob pri pružanju ruku iza glave.
Zašto je potrebno zamahnuti rukama?
Nema potrebe davati veći naglasak na treningu ruku, ali ne biste trebali zaboraviti na njih, misleći na uključivanje u druge vježbe. Plan treninga osmišljen je tako da se svi dijelovi tijela razvijaju skladno. Mišići gornjih ekstremiteta moraju biti složeno trenirani, barem zato što:
- Žene preferiraju muškarce mišićavih, snažnih ruku. U njima traže pouzdanu zaštitu i podršku u svakoj situaciji.
- Lijepi mišići ruku ukazuju na dobru sportsku formu, što nije sramota pokazati ljeti na plaži.
- Napuhane ruke djevojaka potpuno će opovrgnuti stereotip o nepokolebljivom opuštanju ispod ruku.
- Djevojke sa snažnim podlakticama osjećaju se sigurnije u svakodnevnom životu, lako se nose s teškim torbama ili nose dijete.
- Snažno oružje je sposobnost obrane od nepredvidive situacije.
Da bi trening bio produktivan, morate znati na kojim se vježbama radi na ovom ili onom mišiću.
Vježbe kao što su podizanje bučica dok stojite i sjedite, podizanje uteg za bicepse stojeći, podizanje bučica i šipki kroz Scottovu klupu prikladne su za vježbanje bicepsa. Kako bi se opterećenje naglasilo na dugoj glavi bicepsa, sportaš se mora samo primijeniti bez okretanja ruke po principu "čekića".
Da biste snažno napumpali tricepse, morate upotrijebiti sljedeće vježbe: ispružanje ruku iza glave, pritisnite šipku uskim hvatom, francuski press stojeći i ležeći, sklekovi s klupe, sklekovi s poda i neravne šipke s uskim hvatom, produžetkom ruku na bloku.
Mišići gornjih udova nisu ograničeni u kretanju, pa možete eksperimentirati s raznim vježbama.
Više informacija o mišićnoj strukturi potražite ovdje:
[media =
