Kako bi pravilno sastavio svoj plan treninga, bodybuilder mora poznavati anatomsku strukturu mišića i njihove funkcionalne karakteristike. Mišićna vlakna dojke jedinstvena su po svojim fiziološkim procesima i genetskoj predispoziciji za razvoj i rast. Bodybuilding i bilo koji drugi sport obvezuju vas da barem općenito savladate znanje o građi i funkcionalnoj namjeni glavnih mišića osobe. Ovo anatomsko znanje potrebno je za najučinkovitije sastavljanje i prilagođavanje programa treninga, predodžbu o tome koji će mišići biti uključeni u rad u određenoj vježbi te za praćenje ispravnosti tehnike za njihovu provedbu.
Kroz sva stoljeća, elastična, dobro oblikovana dojka smatrana je i do danas se smatra simbolom pouzdane zaštite, herojstva i hrabrosti. Neki tvrde da zaštitni znak bodybuildera nije veliki biceps, već snažna prsa. Stoga se u sportovima s dizanjem utega prsnim mišićima pridaje posebna pozornost.
Anatomski atlas prsnih mišića
Prsni mišići prilično su veliki i veliki spoj mišićnih skupina smještenih na vanjskom dijelu prsnog koša.
Mišići prsa podijeljeni su u dvije odvojene velike strukture:
- Mišići povezani s ramenom.
- Vlastiti mišići prsa. Nalaze se u međurebrnim prostorima i odgovorni su za kontrakciju dijafragme.
Razmotrimo detaljno sve mišiće prsa
- Veliki prsni mišić - najmasivniji mišić koji je po obliku sličan trokutu i zauzima veći dio prednjih prsa (90%). Glavna obilježja mišića su njegova ravna i uparena struktura, zbog čega dolazi do maksimalnog razvoja hipertrofije mišićne skupine. Glavne funkcije velikog prsnog mišića su spuštanje podignute ruke i njeno dovođenje do tijela rotacijom u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (pronacija), kao i fleksija ramena s fiksnim tijelom i slobodnom rukom.
- Pectoralis minor ima obrise ravnog trokuta. Nalazi se ispod velikog mišića grudnog koša, pa nema veliki utjecaj na ukupnu veličinu dojke. Podrijetlo pectoralis minor mišića nalazi se u bedrima i vezano je za korakoidni nastavak lopatice. Funkcija ovog prsnog mišića je beznačajna - povlačenje lopatice prema naprijed i prema dolje sa njezinom kontrakcijom i dupliciranje rada velikog mišića prsnog mišića.
- Serratus prednji mišić smješten na bočnom dijelu prsa, počinje od gornjih rebara i pričvršćen je na srednju granicu lopatica. Mišić povlači lopaticu prema naprijed i paralelno osigurava njen stabilan položaj u odnosu na prsa. Prednji zupčanik uključen je u gotovo sve vježbe za mišiće prsa, ali najveće opterećenje prima tijekom bench pressa.
- Potključni mišić, koji ima oblik uske niti (septum), nalazi se u predjelu ključne kosti i hrskavice prvog rebra. Povlači ključnu kost prema dolje i jača sternoklavikularni zglob.
- Interkostalni mišići dvije su vrste: unutarnje i vanjske. Potječu s različitih rubova rebara i omogućuju normalan proces udisanja-izdisanja. Subkostalni mišići leže na unutarnjoj površini donjih rebara. Njihovi mišićni snopovi, iako imaju isti smjer vlakana kao i kod međurebrnih mišića, ali su, za razliku od potonjih, neravnomjerni i rjeđi (prebačeni su preko jednog ili dva rebra).
Također je uobičajeno da se prsni mišići nazivaju dijafragma i trbušni septum, koji su aktivno uključeni u procese disanja. Povišenje intraabdominalnog tlaka s kontrakcijom mišića trbuha i dijafragme uobičajena je fiziološka karakteristika koja se mora uzeti u obzir pri radu s velikim utezima.
Zašto rastu mišići prsa?
Za poticanje rasta grudnih mišića nije ih potrebno "ubijati" pri svakom treningu s bezbroj pristupa i ponavljanja. Nasuprot tome, sustavno preopterećenje mišićnih vlakana dovest će do pretreniranosti i atletskih visoravni. Ne morate se kasnije pitati zašto nema dobrih rezultata.
Također, česta greška sportaša je opsjednutost istim vježbama. Specifičnost građe prsnih mišića je takva da su njihova vlakna usmjerena u različitim smjerovima pod različitim kutovima, odnosno trening treba varirati uzimajući u obzir i osnovne i izolirane vježbe. Redovito eksperimentiranje kako biste pronašli najbolje vježbe prirodnim odabirom pomoći će vam da pronađete vježbe koje su učinkovite za određenog sportaša.
Svaki program obuke trebao bi uključivati raznolik i redovito mijenjajući plan. U većini ciljanih vježbi mišići prsa rade u koherentnom, jedinstvenom, cjelovitom sustavu.
Gotovo svaka vježba s željezom ima za cilj razraditi čitavu mišićnu skupinu, a ne koristiti jednu. Usredotočenost vježbe na gornju ili donju gredu javlja se samo u smislu naglašavanja opterećenja.
Suvremeni sportaši neprestano traže nova učinkovita rješenja koja će razviti željenu mišićnu skupinu, a ostatak neće koristiti. Na primjer, kada bodibilderi s bench pressom mogu "isključiti" rad tricepsa i koristiti samo prsne mišiće. No ova vas tehnika obvezuje da se potpuno "uronite" u vježbu i osjetite mišiće na intuitivnoj razini.
Prilikom vježbanja grudnih mišića vrlo je važno ne zaboraviti na njihov građevinski materijal - bjelančevinsku prehranu, koja nije ništa manje dio formule za uspjeh lijepe dojke.
Video o prsnim mišićima:
