Saznajte kako razviti moćne podlaktice u bodybuildingu? Otkrivamo tajne profesionalnih sportaša s volumenom podlaktice većim od 40 cm. Podlaktice su najproblematičnije područje za većinu sportaša. U većini vježbi mišići u ovoj skupini nisu dovoljno aktivni za rast. Da biste izgradili ove mišiće, morate napraviti uvojke sa utegima na podlakticama. Ovo je klasičan pokret usmjeren na razvoj mišića podlaktica, a ciljani mišić je fleksor lakta.
Također, zahvaljujući ovom pokretu moći ćete ojačati hvat, što je vrlo važno za sve vježbe. Osim savijača lakatnog zgloba, u rad je uključeno mnogo mišića pri savijanju šake sa šipkom na podlaktici, uglavnom odgovornom za snagu hvata.
Kako ispravno napraviti uvojke sa šipkom?
Stanite ravno sa šipkom postavljenom iza leđa. U ovoj je situaciji najprikladnije koristiti pronairani hvat, u kojemu su dlanovi usmjereni prema stražnjici. Četke se nalaze u širini ramenih zglobova. Potrebno je gledati naprijed.
Dok udišete, počnite polako dizati projektil prema gore, savijajući zapešća koja se kreću polukružnom putanjom. Kao rezultat toga, u gornjem položaju, putanje dlanova trebaju biti usmjerene prema gore. Vrlo je važno da se pokret izvodi samo uz pomoć zapešća. U tom položaju napravite kratku stanku i počnite spuštati projektil u početni položaj.
Također možete raditi uvojke ruku s bučicama, što omogućuje vježbanje mišića svake ruke zasebno. Ova se vježba može preporučiti početnicima bodibilderima da svladaju njezine tehničke značajke. Budući da izvođenje ovog pokreta zahtijeva držanje projektila iza leđa, preporučljivo je upotrijebiti prijatelja za sigurnosnu mrežu. To će vam omogućiti ne samo da se zaštitite, već i da vježbu učinite prikladnijom, jer vam partner nakon završetka vježbe može uzeti projektil.
Također je vrijedno koristiti male utege kako biste smanjili rizik od ozljeda. Početnici bi općenito trebali prvo koristiti praznu šipku ili bučice. Ako ste već imali ozljede lakatnih zglobova ili zapešća, tada biste trebali potpuno odbiti savijanje šake sa šipkom na podlakticama.
Uobičajene pogreške pri izvođenju kovrča na zapešću
- Visoka stopa izvođenja pokreta. Često se sportaši početnici trude izvesti vježbu što je brže moguće. No, to značajno smanjuje učinkovitost pokreta, jer je lakše izvesti savijanje velikom brzinom savijanja. Također treba zapamtiti da visok tempo može uzrokovati ozljede ligamenata.
- Dah. Izdahnite dok pomičete projektil prema gore, a u donjem položaju putanje izdahnite. Zahvaljujući tome, mišići dobivaju dodatnu snagu, a vi ćete ih moći bolje raditi.
- Pogrešan položaj leđa. Ako mišići leđa nisu dobro razvijeni, mogu postati okrugli. Kao rezultat toga, možete poremetiti svoje držanje, a povećava se i opterećenje lumbalnog područja. Ako stojite uspravno, mišiće leđa možete potpuno ukloniti iz rada. Također je važno ne pomagati kretanje nogama ili leđima. To je prvenstveno zbog visokog rizika od ozljeda.
- Zagrijati se. Ovo je jedna od najčešćih grešaka sportaša pri izvođenju bilo koje vježbe. Prije izvođenja savijanja morate biti sigurni da ste pravilno ispružili ruke kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Praktični savjeti za izvođenje vježbe
Možete se ozlijediti i prije početka pokreta, u trenutku kada uzmete projektil. Iz tog razloga, vrlo je važno to učiniti ispravno. Šipka bi trebala biti u razini spuštenih ruku, a njoj se morate približiti leđima.
Tijekom vježbe nemojte zaokruživati leđa i isključiti ljuljanje tijela. Važno je zapamtiti da se maksimalna kontrakcija mišića događa u gornjem položaju, a istezanje u donjem. Odaberite težinu projektila koja neće ometati vaše kretanje, a amplituda će biti maksimalna. Nemojte eksperimentirati s zakrivljenim vratovima. Ručne kovrče treba raditi samo s ravnom šipkom. Također, nemojte dugo zastajati u gornjem položaju putanje kako se mišići ne bi opustili.
Za informacije o tome kako napumpati podlaktice izvođenjem uvijanja sa šipkom, pogledajte ovdje:
