Dobra širina ramena odlika je muške figure. Žene joj se dive, a drugi muškarci poštuju. Za produktivan rad u teretani svaki sportaš mora imati predodžbu o tome kako mu rade mišići ramena, odnosno poznavati njihovu anatomiju. Stas natjecateljskog prvaka mora imati nisku tjelesnu masnoću, dobru mišićnu masu i proporcionalnu simetriju. Potonji je omjer širine ramena i bokova: oblik tijela u obliku slova V. Za postizanje sličnog oblika potrebno je poraditi na mišićima ramena, razviti ih i izgraditi, tako da se leđa vizualno čine masivnijima. Također, velika ramena će naglasiti bicepse i tricepse i učiniti ruku istaknutijom.
Mišićna skupina ramena mnogo je manja od divova poput prsa, leđa i nogu. Međutim, skromna veličina delta ne sprječava ih da razviju veliku snagu. Delte su prilično moćna i snažna mišićna skupina. Međutim, ponekad može biti tako teško razviti mišićave, široka ramena i znanje o njihovoj građi je neophodno.
Rameni zglob je sferni zglob kosti ramenog obruča i gornjeg uda koji ima dobru pokretljivost, odnosno širok i raznolik raspon pokreta. Čini se da bi moglo biti jednostavnije: trenirajte ramena, ravnomjerno povećajte radnu težinu i pokazat ćete izražajne snažne delte. No nije sve tako jednostavno. Velika pokretljivost ramenog zgloba ne negira njegovu krhkost. Pokreti u ramenom zglobu složeniji su, na primjer, u zglobovima koljena i lakta. Zbog toga postoji velika nestabilnost i trauma. Rameni zglob se lako izbije ili ošteti.
Stoga se s treningom ramena mora postupati vrlo pažljivo i imati barem minimalno razumijevanje strukture mišića u ovom području. Sportaš mora imati smislen pristup svakoj vježbi, sa razumijevanjem suštine procesa koji se odvijaju.
Mišići ramena: anatomija
Vozač automobila mora nepokolebljivo poznavati pravila puta i razumjeti strukturu motora, sami ginekolozi znaju što moraju razumjeti, a bodybuilder neće biti potpun bez poznavanja mišića svog tijela. Stoga pumpanje ramena ne počinje treningom prije nošenja, već upoznavanjem anatomskog atlasa mišića.
Struktura ramenog zgloba prilično je teška, jer se sastoji od složenog i velikog kompleksa mišića, koji zajedno s kostima i ligamentima stvaraju koordinacijske pokrete šake. No za izvođenje osnovnih i izolirajućih vježbi dovoljno je poznavati glavne mišićne skupine i njihove izravne odgovornosti za funkcionalni rad. Deltoidni mišić je mišić koji se prvi put povezuje s lijepim ramenima kod sportaša. Trokutasti mišić počinje od lateralnog dijela ključne kosti, osi lopatice i akromiona (bočni kraj lopatice) i pričvršćen je za deltoidnu tuberoznost nadlaktične kosti. Podijeljen je na tri grede s različitim smjerovima djelovanja svoje snage. Snopovi poput ventilatora konvergiraju prema vrhu trokuta, usmjereni prema dolje.
- Prednji klavikularni snop savija rame i istodobno ga okreće prema unutra, podiže spuštenu ruku prema gore.
- Srednji (bočni) škapularni snop dovodi ruku u stranu, sa kontrakcijom cijelog mišića za oko 65-70 stupnjeva. Za širinu ramenog pojasa odgovor je srednja delta.
- Stražnji akromijalni snop savija rame okrećući ga prema van, spušta podignutu ruku prema dolje. U osnovi, on je odgovoran za ispravan oblik ramena.
Vježbe za napumpavanje ramena
Poznavanje anatomije ramena omogućuje vam odabir najučinkovitijih vježbi za njih. Da bi se deltoidni mišić skladno razvio potrebno je razraditi sva tri snopa.
Rameni zglob je najfunkcionalniji zglob u ljudskom tijelu. Za razliku od mnogih drugih mišića, delte svakodnevno obavljaju neku vrstu posla i sudjeluju u mnogim osnovnim vježbama u ulozi stabilizatora, morat će se opsežno i naporno trenirati.
Sportaški trening za trening trebao bi biti dizajniran tako da uključuje najmanje dvije vježbe za ramena. Uostalom, morate razraditi prednji, srednji i stražnji snop deltoidnih mišića. Snopovi su međusobno odvojeni mišićnom fascijom, pa to nisu samo deltoidni segmenti, oni su praktički zasebni mišići koji obavljaju različite funkcije i reagiraju na različite vježbe.
Uz delte, u rad su uključeni i drugi mišići (trapezij, triceps, mišići prsa), ali samo u kombinaciji s njima ramena doživljavaju maksimalni šok, što dovodi do učinkovite hipertrofije, hiperplazije i održavanja anabolizma.
Prednja delta savršeno reagira na pritiske vojske, štangle i bučice iza glave dok stojite ili sjedite i podižete bučice ispred sebe. Ove vježbe pomažu proširiti ramena, daju im voluminozan i izražajan obris. Plan treninga trebao bi biti planiran tako da prednje udubine imaju vremena za odmor nakon bench pressa i ne stagniraju u rastu mišića.
Podizanje ruku s bučicama koje stoje točno pomaže da se jako dobro osjeti srednja delta. Izolacijski zamahi u stranu daju željeni oblik ramenima sportaša.
Stražnja delta savršeno je razvijena utegnutom šipkom u bradu i zamahuje se u stranu, naginjući se prema naprijed. Vježbe se preporuča izvoditi s malim utezima, tada je mogućnost varanja potpuno isključena.
I na kraju, prije treninga ramena, imperativ je dobro temeljito zagrijavanje zglobova.
Video o strukturi i funkcioniranju ramenog zgloba:
