Naučite kako pravilno letjeti kako biste postigli najbolje moguće rezultate. Šatl trčanje je vrsta kardio vježbe i vrlo je popularna. Zahvaljujući njemu možete razviti kvalitete brzine i snage pa stoga predstavnici različitih sportskih disciplina u svoj trening program uključuju shuttle trčanje. Izvodeći vježbu, sportaš mora prevaliti istu udaljenost u dva smjera nekoliko puta, izvodeći zaokrete za 180 stupnjeva.
Najpopularniji je shuttle staza 3x10 i 10x10. Valja napomenuti da takav trening može povećati eksplozivnu snagu mišića nogu, poboljšati rad kardiovaskularnog sustava te razviti koordinaciju i izdržljivost snage. Postoje standardi za shuttle trčanje, koji su razvijeni ne samo za sportaše, već i za službenike za provođenje zakona. Danas ćemo vam reći o tehnici shuttle trčanja.
Najčešće se shuttle trčanje izvodi na udaljenosti od 10-30 metara, iako postoje iznimke. Ponekad se utrke održavaju na udaljenosti do 100 metara. Budući da je vježba učinkovita i može proizvesti veliki broj pozitivnih učinaka na tijelo, shuttle trčanje vrlo je popularno među ljubiteljima svih vrsta fitnesa, borilačkih sportova, a uključeno je i u program tjelesne obuke vojnog osoblja.
Već smo ukratko istaknuli najznačajnije pozitivne učinke vježbe, ali da biste ih dobili, morate slijediti tehniku shuttle trčanja. Također ćemo se detaljnije zadržati na pitanju praktične uporabe vježbe sa stajališta skladnog razvoja sportaša.
Tehnika šatl trčanja
Na mnogo načina tehnika shuttle trčanja ovisi o udaljenosti, ali možete je povećati ako želite. U ovoj situaciji morate pratiti svoje zdravlje kako ne biste preopteretili tijelo. Istodobno, postoje opći aspekti tehnike shuttle trčanja koji se koriste na bilo kojoj udaljenosti.
Sve što trebate zapamtiti je da se na kratkim udaljenostima vježba mora izvesti odmah maksimalnim intenzitetom, koristeći puni potencijal raspoložive snage. Ako koristite uzorak 10x10 ili čak 10x100, tada bi prvu polovicu presjeka trebalo izvesti srednjim intenzitetom, pokušavajući uštedjeti energiju.
Ako u takvoj situaciji odmah upotrijebite visoki intenzitet, jednostavno nećete imati snage dovršiti vježbu. Pokušajte ostaviti dio svog potencijala za posljednju fazu, kako biste mogli dati sve od sebe i pokazati dobre rezultate. A sada ćemo razmotriti tehniku izvođenja shuttle trčanja što je moguće detaljnije:
- Za zauzimanje početnog položaja potrebno je postaviti potpornu nogu prema naprijed i pomaknuti težište tijela prema njoj. Kvadricepsi prednje noge trebaju biti napeti i nalikovati opruzi, tijelo treba biti blago nagnuto prema naprijed, ali nemojte savijati leđa. Važno je postići najeksplozivniji start kako bi se prvi dio cijele udaljenosti mogao prevaliti u kratkom vremenu. Međutim, to se može postići samo razvijenim četvorkama.
- Održavajte maksimalnu brzinu tijekom cijele utrke. Da bi to bilo moguće, stopalo nakon svakog koraka mora sletjeti samo na prst, a ne cijelo stopalo. Da biste razvili ovu vještinu, morate aktivno raditi s užetom, što će omogućiti zglobu Lisfranc da se prilagodi ovoj tehnici trčanja.
- Nakon prevladavanja svakog segmenta udaljenosti potrebno je ispravno izvesti zaokret za 180 stupnjeva. Da biste to učinili, učinite korak zaustavljanja kako biste otpustili ubrzanu brzinu i zakrenite prednju nogu u smjeru zaokreta pod pravim kutom. To će vam omogućiti kočenje uz održavanje zamaha.
- Prevladavajući posljednji segment udaljenosti, istisnite posljednje sile, čineći eksplozivno ubrzanje i ne razmišljajući o sljedećem zaustavljanju. Vaša brzina trčanja u posljednjoj dionici trebala bi se povećavati cijelo vrijeme dok ne prijeđete ciljnu crtu.
Glavne pogreške pri izvođenju shuttle trčanja
Sportaši početnici stalno rade iste greške tijekom shuttle trčanja, što im ne dopušta postizanje dobrih rezultata. To se posebno odnosi na uzorak trčanja 10x10, a sada ćemo ih razmotriti:
- Pogrešna raspodjela opterećenja - kad sportaš treba prevladati 10 identičnih segmenata shuttle trčanjem, tada često na kraju prve polovice udaljenosti izdržljivost naglo opada. Kako se to ne bi dogodilo, preporučujemo da prvu polovicu udaljenosti prelazite prosječnim tempom, postupno povećavajući brzinu na svakom novom segmentu. To zahtijeva eksplozivnu snagu mišića nogu.
- Pretjerano korištenje opterećenja - obujam treninga trebao bi odgovarati vašim mogućnostima. Ovo je posebno važno zapamtiti za osobe koje imaju problema s radom srčanog mišića ili krvožilnog sustava. Inače ćete nanijeti još veću štetu tijelu.
- Sporo kočenje prije skretanja - ovaj element tehnike shuttle trčanja je vrlo važan i ne biste se trebali usporavati da biste se okrenuli. Potrebno je sve učiniti jednim pokretom, oštro okrećući stopalo pod pravim kutom u smjeru zavoja. Kao rezultat toga, brzo ćete se zaustaviti, ali u isto vrijeme održavati zamah trčanja bez usporavanja.
- Ne slijedi tehniku disanja - prije svega, to se tiče učestalosti udisaja i izdisaja. Prilikom izvođenja vježbe tijekom udisaja potrebno je napraviti dva koraka i istu količinu tijekom izdisaja. Ova se shema naziva "2x2". Također morate disati na nos, a ne na usta.
- Mnogi nadobudni sportaši pokušajte započeti glavni dio programa treninga što je prije moguće, zanemarujući zagrijavanje ili ga izvodeći nedovoljno kvalitetno. Posljedica ovog pristupa su dosadne ozljede koje se lako mogu izbjeći.
Program treninga Shuttle Run
Sada ćemo dati primjer programa vježbanja namijenjenog nadobudnim sportašima. Mora se izvoditi šest sesija, između kojih je potrebno odmarati dva ili tri dana. To će omogućiti tijelu da se potpuno oporavi. Istodobno, ne preporučujemo prelazak na program za iskusnije sportaše nakon šest treninga, bolje je to ponoviti nekoliko puta. Kako bi se što točnije izmjerila udaljenost trčanja, bolje je izvoditi nastavu na atletskom stadionu.
- Tri seta 4x9.
- Pet setova 4x9.
- Tri seta 4x15.
- Pet kompleta 4x15.
- Tri seta 4x20.
- Jedna utrka prema shemi 10x10.
Već smo rekli da su stvoreni posebni standardi za shuttle vožnje za predstavnike struktura moći i vojno osoblje. Nećemo ih sve citirati, ali recimo da se, primjerice, u spetsnazu udaljenost 10x10 mora prevaliti za 25 sekundi.
Crossfit kompleksi s shuttle stazom
Danas je crossfit postao vrlo popularan oblik fitnesa i postoje mnogi sadržaji koji koriste shuttle trčanje. Sada ćemo vam reći o najpoznatijima:
- Kit Kat -u tri kruga izvodi se 60 zgibova i trbušnjaka, 15 sklekova šipke, 50 sklekova i shuttle trčanje 10x10;
- Lira - shuttle run 6x10 i 15 burpea izvodi se u 10 krugova;
- Marafon -u četiri kruga potrebno je otrčati utrku na udaljenost od 250 metara, 5 zgibova, 10 sklekova, pet visećih podizanja nogu i shuttle trčanje prema shemi 4x10;
- Ralph - za tri kruga morate napraviti deset mrtvih dizanja (klasična verzija) i burpee, shuttle trčanje prema shemi 6x10;
- Tjelohranitelj - Napravite shuttle trčanje 4x10 u tri runde, 40 dvostrukih skokova s užetom te po 30 sklekova i čučnjeva.
Preporuke za poboljšanje vaše tehnike vožnje shuttleom
Pokrili smo tehniku izvođenja shuttle trčanja, a sada možemo dati neke preporuke koje će vam pomoći postići najbolje rezultate.
- Koristite visok stav na početku. Za ispravan izračun početnog položaja potrebno je uzeti u obzir nogu za trčanje. Oni sportaši kojima je prikladnije koristiti lijevu nogu kao takvu, potrebno ju je saviti u koljenskom zglobu i malo spustiti prema tlu. U tom slučaju uloga potporne noge dodjeljuje se desnoj. Važno je držati leđa ravno, a posebno u donjem dijelu leđa. Čim je dat znak za početak, odgurnite se vodećom nogom (u našem slučaju lijevom) i tijelo naglo bacite naprijed. Cilj noge za trčanje je stvoriti dodatni zamah kako bi bacanje bilo ispravno. Možete koristiti bilo koji početni položaj, ali visoki je najpopularniji i, prema mnogim sportašima, najudobniji.
- Koristite svoju brzinu tijekom tečaja. Prilikom prevladavanja udaljenosti potrebno je koristiti načelo brzog trčanja. Njegova bit leži u prevladavanju cijele udaljenosti u najkraćem vremenskom razdoblju. Da biste postigli ovaj zadatak, lagano nagnite tijelo prema naprijed i izvodite snažne pokrete trčanjem nogama tijekom trčanja. Valja napomenuti da brzina sportaša na udaljenosti uglavnom ovisi o njegovoj početnoj tjelesnoj sposobnosti. Da biste pokazali dobre rezultate u shuttle trčanju, preporučujemo aktivni rad s užetom. Također, u program treninga trebaju biti uključeni skokovi koji vam omogućuju povećanje snage mišićno -koštanog sustava, pumpanje mišića teleta. To je potrebno za snažno odbijanje tijekom trčanja. Također zapamtite da bi tijekom utrke mozak trebao biti očišćen od stranih misli i koncentriran na prevladavanje udaljenosti.
- Ispravno izbjegavajte prepreke. Jednako važan element vožnje shuttleom je izbjegavanje prepreka. Sportaši često odlično započnu i brzo ubrzavaju, ali tada gube dragocjeno vrijeme u zavojima. O ovom smo trenutku već govorili kada smo razmatrali tehniku izvođenja shuttle trčanja. Izuzetno učinkovito rješenje problema je korak zaustavljanja, koji se aktivno koristi u mnogim sportovima, na primjer, košarci.
- Završite ispravno. Pokušajte izbjeći psihološko samozavaravanje na cilju. Sportaš se može naviknuti na usporavanje prije polukruga, a isto počinje činiti i prije cilja. Sasvim je razumljivo da to nimalo ne pridonosi postizanju maksimalnih sportskih rezultata. Posljednji dio udaljenosti morate prevaliti maksimalnom brzinom i ne razmišljati o kočenju u isto vrijeme.
Sve su to glavne preporuke koje bismo mogli dati sportašima koji žele poboljšati svoje sportske performanse u shuttle trčanju uz promatranje tehnike njegove izvedbe.
Značajke izvođenja shuttle trčanja u sljedećem videu:
