Saznajte kako se profesionalni bodybuilderi hrane kad dobivaju mišićnu masu i pripremaju se za natjecanje. Danas se sve više govori o pravilnoj prehrani, što je sasvim pošteno. Ako vaša prehrana nije pravilno sastavljena, to može dovesti do razvoja raznih bolesti. Prehrambeni program od posebne je važnosti i za sportaše. Prehrana sportaša mora biti pravilno formulirana iz dva glavna razloga:
- Visoki troškovi energije u usporedbi s običnim ljudima.
- Visoka tjelesna aktivnost zahtijeva unos više hranjivih tvari.
Vrlo je važno da sportaši jedu zdravu i raznoliku prehranu. Samo u ovom slučaju može se računati na postizanje visokih rezultata.
Osnovni principi organiziranja prehrane sportaša
Da bi postigli svoje ciljeve, sportaši trebaju pravilno dozirati opterećenja u učionici, kao i osigurati najbrži mogući oporavak tijela nakon njih. Posljednji je faktor koji utječe na prehranu sportaša. Samo hrana može opskrbiti tijelo potrebnom energijom i građevinskim materijalima, bez kojih su regeneracijski procesi jednostavno nemogući. Program prehrane sportaša trebao bi biti sastavljen uzimajući u obzir sljedeće značajke:
- Potrebno je opskrbiti tijelo svim hranjivim tvarima.
- Aktivirati i ubrzati metabolizam.
- Sposobnost reguliranja tjelesne težine sportaša.
- Omogućite promjenu morfoloških parametara sportaša.
Specifičnost bavljenja sportom je takva da su sportaši prisiljeni trošiti ogromnu količinu energije kako bi održali normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava u uvjetima velikih tjelesnih napora. To se može postići samo ako je prehrana sportaša pravilno sastavljena. Također je važno koristiti i životinjsku i biljnu hranu za hranu.
Prehrambeni program za sportaše treba sastaviti samo uzimajući u obzir njihove individualne karakteristike i uvjete treniranja. Treba uzeti u obzir i osobitosti farmakološke potpore bez kojih je danas teško zamisliti suvremeni sport.
Kvalitativni sastav prehrane sportaša trebao bi biti što bliži sljedećim pokazateljima:
- Proteinski spojevi - oko 30 posto ukupne energetske vrijednosti programa prehrane.
- Ugljikohidrati čine oko 60 posto ukupnih kalorija u prehrani.
- Masti - najmanje 10 posto ukupne energetske vrijednosti programa prehrane.
Osim toga, važno je uzeti u obzir tjelesne potrebe za mikronutrijentima, koji se mogu unositi u organizam konvencionalnom hranom i sportskim dodacima.
Proteinski spojevi
Ovo je jedan od najvažnijih elemenata prehrane sportaša i njegova važnost za tijelo je vrlo velika. Evo samo nekoliko čimbenika prema kojima proteinski spojevi moraju biti prisutni u potrebnoj količini:
- Sva se tjelesna tkiva sintetiziraju iz proteinskih spojeva.
- Ove tvari su katalizatori mnogih reakcija u tijelu.
- Svi metabolički procesi ovise o specifičnim enzimima, koji su proteinske strukture.
- Proteinski spojevi sastavni su elementi hormona, uključujući i neke anaboličke.
- Izvođenje transportne funkcije.
- Većina antitijela su proteini, a s dovoljnim količinama, učinkovitost imunološkog sustava dramatično se povećava.
Proteinski spojevi nalaze se u svim namirnicama i mogu se razlikovati u pogledu profila aminokiselina. Potpuni proteini nalaze se u mliječnim proizvodima, bijelom i crvenom mesu, ribi, jajima. Međutim, to uopće ne znači da se biljni izvori bjelančevina, primjerice mahunarke, mogu zanemariti pri sastavljanju prehrane sportaša.
Ugljikohidrati
Ovaj nutrijent je najbrži izvor energije za tijelo. Energija je potrebna za aktivaciju i naknadni tijek bilo koje reakcije u tijelu. Sasvim je očito da se u uvjetima velikog fizičkog napora ugljikohidrati aktivno troše, a zadaća sportaša je da što prije obnovi energetske izvore.
Prilikom sastavljanja prehrane sportaša, prije svega, potrebno je usredotočiti se na složene (spore) ugljikohidrate. Nalaze se u žitaricama, crnom kruhu, voću i povrću. No, količinu konzumiranih jednostavnih (brzih) ugljikohidrata treba držati pod kontrolom. Preporučujemo zamjenu šećera medom jer ovaj proizvod sadrži mnogo mikronutrijenata.
Masti
Masti u tijelu obavljaju dvije glavne funkcije odjednom: izgradnju i energiju. Stoga sportaši ni u kojem slučaju ne bi trebali odustati od korištenja masti. Membrane svih staničnih struktura sastavljene su od masti. Osim toga, energija dobivena iz ovih tvari koristi se za prehranu mozga.
Vrlo je važno koristiti samo zdrave masti. Već smo napomenuli da bi prehrana sportaša trebala biti raznolika i da biste trebali konzumirati ne samo biljne, već i životinjske masti. To će tijelu osigurati sve vrste zdravih masti. Prilikom sastavljanja programa prehrane važno je uzeti u obzir postavljene zadatke. Ako bi tijekom debljanja energetska vrijednost obroka trebala biti visoka, tada tijekom sušenja ovaj pokazatelj treba smanjiti. Spor sportaša jednako je važan u pripremi prehrane. Prehrana djevojčica ima svoje karakteristike i to se mora zapamtiti.
Prehrana sportaša mora nužno sadržavati biljna vlakna (vlakna), mononezasićene masne kiseline i spore ugljikohidrate. Prehrana sportaša trebala bi biti djelimična, bez obzira na spol. Pokušajte jesti svaka tri sata. Vrlo je važno da tijekom obroka ne ostanete gladni, ali u isto vrijeme ne prejedajte se.
Prehrambene značajke za sportaše početnike
Ako se tek počinjete baviti sportom, pri sastavljanju programa prehrane trebate se pridržavati određenih pravila. Tijekom prvih 1,5 mjeseci redovitog vježbanja morate postupno uklanjati nezdravu hranu iz prehrane: slatkiše, gazirana pića, životinjske masti, slatkiše itd. Vrlo je važno da se ovaj proces odvija na planiran način. Ako naglo odustanete od stare prehrane, tada će se tijelu biti teško prilagoditi novom načinu rada.
Često je odbijanje velikog broja namirnica koje sportašu ne mogu koristiti dovoljno bolno. Mnogi su ljudi navikli koristiti razne poluproizvode, na primjer, kobasice. Prvi put nakon što su ih se odrekli, sportaši početnici mogu se zbuniti, ne shvaćajući što se može koristiti. Međutim, trebali biste proći ovo vrijeme i vrlo brzo ćete se vi i vaše tijelo naviknuti na novu zdravu hranu. Tijelo se može prilagoditi svim uvjetima života. Ako počnete postupno smanjivati unos soli ili šećera, brzo ćete moći konzumirati hranu koja vam se prije činila bez okusa. Najmanje jedan prvi mjesec tjelovježbe trebali biste povećati količinu konzumiranih proteinskih spojeva na 1,5 grama za svaki kilogram vaše tjelesne težine.
Istodobno, važno je zapamtiti ugljikohidrate, jer bez ovog nutrijenta jednostavno ne možete u potpunosti trenirati potrebnim intenzitetom. Već smo rekli da biste trebali dati prednost sporim ugljikohidratima i možda ćete se iznenaditi koliko hrane ima ovih tvari. Jamčimo da će vam pronalaženje odgovarajućih proizvoda u praksi biti puno lakše nego što ste mislili.
Pokušajte izbjegavati sokove kupljene u trgovini. Ove su namirnice vrlo često upitne kvalitete, a sadrže i puno šećera. No, prirodni sokovi sami od svježeg voća vrlo su korisni. Pokušajte koristiti kruh od mekinja ili integralno brašno. Sve masti koje su vašem tijelu potrebne nalaze se u biljnom ulju, a osim toga možete konzumirati i ograničenu količinu maslaca. Ne zaboravite na orahe i ribu, koji sadrže vrijedne omega masne kiseline. Udio ovog nutrijenta trebao bi biti 10 do 20 posto u prehrani vašeg sportaša.
Pridržavate li se gornjeg udjela prilikom sastavljanja programa prehrane, moći ćete kontrolirati svoju težinu. Ako ćete dobiti mišićnu masu, vrijedi povećati količinu ugljikohidrata sadržanih u prehrani. Ako provodite tečaj sušenja ili se samo želite riješiti viška kilograma, smanjite energetsku vrijednost prehrane zbog ugljikohidrata. Štoviše, tijekom razdoblja mršavljenja ugljikohidrati se mogu konzumirati samo u prvoj polovici dana.
Na prvi pogled, sve preporuke navedene u ovom članku mogu izgledati dovoljno komplicirane da ih se pretoči u stvarnost. Međutim, ovo je samo prvi dojam koji će se vrlo brzo raspršiti. Uvijek je teško započeti, a posebno u slučajevima kada ste se s godinama navikli na određeni način. No, nakon prelaska na zdravu prehranu, vrlo brzo ćete se osjećati puno bolje, a trening će početi donositi bolje rezultate.
Također ne zaboravite konzumirati određene hranjive tvari u pravo vrijeme. Sada govorimo o prehrani prije nastave i nakon njihovog završetka. Međutim, ovo je prilično široka tema i za početak biste se jednostavno trebali prebaciti na pravilnu prehranu, uzimajući zdravu hranu.
Ravni bodybuilder Alexei Schroeder govori više o superreljefnoj prehrani u sljedećem videu:
