U ovom ćemo članku pogledati popis namirnica koje bi svaki sportaš trebao konzumirati. Osim toga, opisat ćemo korisna svojstva svakog nutrijenta. Polovica uspjeha u dobivanju mišićne mase ovisi o prehrani; njezina vrijednost nije manje važna od sustavnog treninga. Svaki profesionalni sportaš hranu doživljava kao nužan element za bolji metabolizam i anabolički učinak. Odabir prehrane ne temelji se na okusu proizvoda, već na njihovom učinku na tijelo sportaša. Postoje namirnice koje imaju prirodna anabolička svojstva, naravno, ne mogu zamijeniti dodatke prehrani, ali imaju veću biološku vrijednost za bodybuildera od drugih. Oni će vam zajedno s dodatkom prehrane i treningom pomoći da brže postignete željeni dobitak mišića.
Haringa
Ova riba ima više kreatina nego bilo koja druga hrana. Kao što znate, kreatin je vrlo važan za bodibildere jer doprinosi rastu mišićnog tkiva i povećanju snage. Također, ovaj element odgovoran je za transport esencijalnih hranjivih tvari do mišićnih vlakana, što im omogućuje da ubrzaju proces njihovog rasta i oporavka nakon intenzivnih treninga.
Haringa se može kuhati u apsolutno bilo kojem obliku bez gubitka kreatina. Ovu ribu bit će korisno jesti u količini od 200 g nekoliko sati prije početka vježbe, to će zasititi tijelo proteinima, zdravim mastima, leucinom i, što je najvažnije, kreatinom.
Luk
Povrće sadrži kvercetin i alil propil disulfid, koji mogu povećati razinu inzulina, pa može biti korisno nakon vježbanja. Dovoljna doza bit će jedan mali luk, možete ga dodati u salatu sa špinatom i rajčicom ili s njegovim dodatkom napraviti omlet od bjelanjaka. Posebno hrabri ljudi mogu jesti luk sirovi, dok je luk za salatu slađi i ukusniji.
Grejp
Ovaj će citrus postati nezamjenjiv pomoćnik tijekom razdoblja sušenja i u proučavanju trbušnih mišića. Pomaže u sagorijevanju masti. Njegovo djelovanje ponovno je izneseno na vidjelo eksperimentom. Grupa ljudi je 12 tjedana pila čašu soka od grejpa dnevno ili jela polovicu voća, dok je ostatak njihove prehrane bio isti kao i kod druge polovice sudionika eksperimenta. Zbog toga su ljudi koji su jeli grejp izgubili u prosjeku dva kilograma više od onih koji nisu uključili citruse u prehranu.
Voće ima ovaj učinak zahvaljujući pektinu koji sadrži. Ovaj element inhibira prodiranje ugljikohidrata u krvotok i na taj način sprječava porast razine inzulina. Drugi razlog za pozitivan učinak na proces mršavljenja je prisutnost naringenina u plodu, usporava otapanje kofeina u krvnom serumu, što također doprinosi sagorijevanju masti.
Preporučena doza grejpa dnevno je 2-3 komada, ta će količina napuniti tijelo dovoljnim sadržajem vlakana, pektina, vitamina C, a posebno naringenina. Jedino što ne smijete jesti voće nekoliko sati nakon završetka treninga, jer ima sposobnost snižavanja inzulina.
Lubenica
Ova najveća bobica u svojoj pulpi sadrži aminokiselinu citrulin, koja se pod utjecajem bioloških procesa u tijelu pretvara u arginin. Ovaj element pomaže u prijenosu kisika i hranjivih tvari do mišića, čineći ih jačima i većima. Također, lubenica sadrži likopen, čak i više od rajčice. Preporuča se pojesti do 700 g lubenice sat vremena prije početka tjelesne aktivnosti, ta će količina zasititi tijelo citlinom i dovoljno vode za intenzivniji trening.
Jogurt
Posebne bakterijske kulture pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, koja poboljšava mikrofloru gastrointestinalnog trakta, održavajući potrebnu ravnotežu u njemu, produžujući tako anabolički učinak. Također, ovaj fermentirani mliječni proizvod zasićuje tijelo proteinima i potiče njihovu bolju asimilaciju.
Jogurt je bogat kalcijem i potiskuje proizvodnju hormona odgovornog za sintezu masti, što može pomoći u smanjenju tjelesne masti. Odaberite jogurt bez šećera i sa živim bakterijama. Ovaj fermentirani mliječni proizvod možete jesti u bilo koje doba dana, ali ne samo prije i poslije treninga.
Peršin
Ovo zelje smanjuje razinu estrogena, poboljšava probavu i sprječava dehidraciju i nakupljanje masti. Apigenin je jedna od komponenti peršina. To je snažan antioksidans koji sprječava oksidaciju tjelesnih stanica, što povoljno utječe na njihovu funkciju i rast. Peršin je potrebno dodavati raznim jelima; velika je korist zabilježena kada se koristi sirov.
Zeleni čaj
Postoje legende o ovom proizvodu, zeleni čaj ima puno pozitivnih svojstava, a glavna su:
- Smanjenje tjelesne masti;
- Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih i jetrenih bolesti;
- Potiče obnovu zglobnog tkiva;
- Bori se protiv stanica raka.
Sva su ta svojstva moguća zahvaljujući flavonoidu, tvari koja djeluje kao antioksidans i također ubrzava metabolizam. Glavna korist za zglobove je uklanjanje enzima koji utječu na uništavanje hrskavog tkiva. Pijenje dvije do tri šalice zelenog čaja dnevno može zaštititi funkcioniranje mnogih tjelesnih sustava, osobito zglobova, koji su toliko važni za sportaše, kao i normalizirati metabolizam.
Rajčice
Rajčice sadrže likopen i kvercetin. Prva fitokemikalija je složeni antioksidans koji štiti od prostate i kardiovaskularnih bolesti. Kvercetin štiti arterije od začepljenja, a djeluje i protuupalno te vam omogućuje brži oporavak nakon vježbanja. Za dovoljan učinak ovih antioksidansa na organizam morate jesti šest rajčica dnevno.
Kava
Postoje različita mišljenja o svojstvima kave, neki je smatraju štetnom za tijelo, drugi, naprotiv, korisnom. Prednosti kave za dizače utega mogu se jasno uočiti. Ovaj aromatični napitak povećava učinkovitost, ima termogena svojstva i razgrađuje masti. Učinkovitost kave prije treninga u smislu povećanja performansi i snižavanja praga boli veća je nego čak i aspirin. To vam omogućuje intenzivnije treniranje bez osjećaja nelagode u mišićima.
Također, nedavne studije zabilježile su da su ljudi koji konzumiraju razumne količine kave manje osjetljivi na dijabetes, bolest žučnih kamenaca i bolest jetre. Bolje je dati prednost napitku od cjelovitih žitarica s njegovom daljnjom samoobradom. Grah čuva znatno više kofeina od instant gotovog proizvoda.
Češnjak
Ima niz korisnih svojstava, ali najvažnija stvar za bodibildere je njegova sposobnost da stimulira sintezu testosterona i blokira proizvodnju kortizola. Stoga se češnjak smatra jednom od najzdravijih namirnica za bodybuildere. Prije početka vježbanja preporuča se pojesti češanj češnjaka. Alicin, koji se nalazi u češnjaku, smatra se važnim elementom u borbi protiv stanica raka, prehlade i srčanih bolesti.
Brokula
Ovo povrće ima visok sadržaj indol-3-karbinola. Ovaj element pomaže u suzbijanju djelovanja estrogena. Osim što blokira djelovanje estrogena i njegov učinak na tjelesnu masnoću i druge manifestacije svojstava ženskog tipa, pojačava anabolička svojstva testosterona, što je nevjerojatno važan pokazatelj za bodybuildera.
Osim svojstava važnih za sportaša, brokula je vrijedan prijenosnik vitamina U, u čijem se sadržaju s njim mogu natjecati samo šparoge. Klorofil, koji je također dio ovog povrća, blagotvorno djeluje na cijeli krvožilni sustav i sastav krvi.
Proizvod je bogat fosforom, beta-karotenom, kalijem, cinkom, selenom, željezom, vitaminima različitih skupina. Konzumiranje 200-300 grama kuhane ili sirove brokule dnevno bit će dovoljno za zasićenje tijela indolom-3-karbinolom, kao i vitaminom C i kalcijem.
Špinat
Glavni izvor glutamina je špinat, također sadrži aminokiseline i oktakoanol koji poboljšava rast mišićnih vlakana i pomaže u povećanju pokazatelja snage koji su važni za sportaše. Špinat sadrži elemente u tragovima koji poboljšavaju obranu tijela, vid i jačaju kardiovaskularni sustav.
Špinat je najbolje konzumirati sirov i dodati u salatu. Dovoljno 300 grama ovog proizvoda dnevno, ne smije se konzumirati prije treninga, jer špinat usporava proces probave. Špinat je jedna od biljnih namirnica s najviše proteina.
Smatra se jednim od najboljih izvora željeza i prepun je gotovo svih vitamina i minerala. Njegova svojstva utjecaja na snagu opisana su čak u legendarnom crtiću o mornaru Popeyeu, koji je uvijek nosio staklenku špinata iz konzerve.
Sjemenke suncokreta
Svatko omiljeno sjeme bogato je glutaminom i argininom, tvarima koje poboljšavaju anabolički učinak. Osim njih, sjemenke sadrže beatin, njegova glavna kvaliteta je sposobnost zaštite jetre od kemijskih spojeva, uključujući i one koji ulaze prilikom uzimanja steroida, a ima i regenerativnu funkciju za zglobove. Zajedno sa sjemenkama suncokreta, vitamin E i korisne masne kiseline ulaze u tijelo. Dopušteno je jesti sto grama sjemena dnevno.
Borovnica
Upravo borovnice imaju najjača svojstva u borbi protiv radikala. Do ovog zaključka došli su znanstvenici iz Sjedinjenih Država, nakon što su proveli istraživanje različitih namirnica o prisutnosti antioksidansa u njima. Velika količina antocijanina u bobici pomaže u zaštiti kapilara i krvnih žila, koje su odgovorne za zasićenje mišića krvlju i hranjivim tvarima.
Zasićenost mišića kisikom i njihova snaga ovise o jačini žila. Također, bobica poboljšava moždanu aktivnost i pamćenje, ovo svojstvo moguće je zbog sadržaja antocijanina u borovnicama. Bobicu treba dodati proteinskom šejku, koji je najbolje konzumirati prije spavanja, bit će dovoljno 100 grama borovnica.
Pogledajte video o korisnim proizvodima za bodybuildera:
Predstavljeni proizvodi mogu postati izvrsna alternativa sintetskim biološkim aditivima. Izvrstan su izvor mnogih elemenata u tragovima i vitamina koji su potrebni sportašima. Čak i ako prioritet dobivate hranjivim tvarima iz dodataka prehrani, ne biste trebali zanemariti prirodnu hranu ispunjenu istim svojstvima, samo samu prirodu.
