Kardio vježbe učinkovite su u borbi protiv prekomjerne težine, no vjeruje se da usporavaju rast mišićne mase. Saznajte možete li dobiti masu kardio treningom? Zaštitni znak bodybuildera, bez sumnje, su veliki volumen mišića i njihov jasno uočen reljef. Za rješavanje ovih problema koriste se standardne metode: vježbe snage za masu i kardio za sagorijevanje viška masnoće.
Učinak kardio vježbe na tijelo bodybuildera
Učinkovitost njihove uporabe znanstvenici su dokazali tijekom brojnih pokusa. Međutim, u fazi „simultanog treninga“, gdje se ove dvije vrste treninga križaju, situacija više nije tako jednoznačna. Tako je, prema istraživanju u Francuskoj, deset tjedana treninga snage u kombinaciji s kardio vježbama dovelo do gubitka mišićne mase. To pokazuje da kombinacija snage i kardio vježbi usporava rast mase i to prilično značajno. To postavlja pošteno pitanje zašto kardio vježbe nemaju pozitivan učinak pri dobivanju mase.
Može biti nekoliko objašnjenja:
- Kardio je u biti dodatna vježba koja usporava oporavak od treninga snage.
- Proces prilagodbe tijela na kardio je suprotan onom nakon treninga snage. Glavni zadatak tijela u ovom slučaju je obnova kardiovaskularnog sustava, koji sve napore treninga snage svodi na nulu.
Sportaši koji su svjesni ove činjenice tijekom razdoblja sušenja ponašaju se vrlo pažljivo kako ne bi izgubili stečenu masu. Međutim, istraženo je pitanje kako postići kardiovaskularnu učinkovitost uz povećanje tjelesne mase i istodobno ukloniti sve negativne aspekte, a na to je dat pozitivan odgovor - to je sasvim moguće. Važno je odabrati pravu vrstu kardio opterećenja i njegov volumen.
Odaberite kardio sobni bicikl
Provedena su istraživanja utjecaja različitih kardio opterećenja i njihovog intenziteta na rast mase mišićnog tkiva. Također, treninzi snage i kardio su bili podijeljeni u vremenu. Glavni cilj svih ovih pokusa bio je otkriti koja aerobna aktivnost ima najveći negativan učinak na povećanje tjelesne težine.
Dakle, uspoređujući trčanje i biciklizam, utvrđeno je da su se nakon trčanja procesi rasta znatno više usporili. Ovaj se nalaz može usporediti s ranijim istraživanjima u kojima je pokazano da hodanje uzbrdo također negativno utječe na rast mišića.
Znanstvenici su za ovu činjenicu iznijeli dvije hipoteze:
- Svi pokreti trčanja imaju jake biomehaničke razlike od pokreta snage, isti čučnjevi. To dovodi do smanjenja rezultata treninga snage. Prilikom treninga na biciklu zglobovi koljena i kukovi aktivno su uključeni u rad.
- Biciklizam se temelji na koncentričnim pokretima koji ne uzrokuju ozbiljne ozljede mišićnog tkiva, što nije slučaj s trčanjem. Zbog toga se tijelo u cjelini, a posebno mišići nakon vožnje bicikla, mogu oporaviti brže nego nakon hodanja ili trčanja.
Kardio intenzitet
U već gore spomenutim studijama utvrđeno je da intenzitet kardio vježbi uz dobivanje mase ima još veći učinak na smanjenje rasta mišićnih vlakana. Također možemo reći da je dugoročno gledano gubitak viška kilograma manje izražen s produljenim opterećenjima kardio-tipa. Najintenzivnije sagorijevanje masti događa se kratkim, intenzivnim kardio vježbama. Osim toga, postalo je jasno da dugotrajne kardio vježbe inhibiraju rast mišićnog tkiva u većoj mjeri od kratkih, koje traju oko 20 minuta.
S tim u vezi možemo se prisjetiti ranije studije, kada je utvrđeno suprotno - masti se učinkovitije sagorijevaju s produljenom izloženošću aerobnim opterećenjima. Doktor Romijn u to je vrijeme tvrdio da su kardio vježbe u trajanju od oko 60 minuta učinkovite za sagorijevanje masti intenzitetom koji ne prelazi 65% maksimalne brzine otkucaja srca.
Ubrzo nakon objavljivanja ovih studija, stvoren je poseban program mršavljenja, koji se kasnije koristi na većini kardio opreme. No, postoji jedna točka u ovim rezultatima koja se pokazala vrlo važnom. Svi procesi koji se događaju u tijelu u vrijeme treninga neće nužno biti u korelaciji s budućim posljedicama treninga. Ovo je vrlo važna činjenica.
U nedavnoj studiji o učincima kardio vježbi na povećanje tjelesne težine, uspoređene su dugotrajne aerobne vježbe (oko jedan sat) i kratke vježbe od 4-10 sprinta. Dakle, značajniji negativan učinak na rast mišićnog tkiva potvrđen je produženim aerobnim vježbama. Štoviše, koliko god čudno zvučalo u svjetlu svega gore napisanog, ali sprint je pridonio rastu mase. Time se može ustvrditi da trčanje na kratke udaljenosti podiže anaboličku podlogu i istodobno ubrzava procese sagorijevanja masti, te stoga pozitivno utječe na proces oslobađanja mišića.
Zaključak
Sažimajući sve gore navedeno, valja napomenuti da sportaš mora optimizirati svoj program treninga kako bi što brže postigao dodijeljene zadatke. Takvo rješenje može biti uključivanje sprinterskih utrka visokog intenziteta u trening. Ova vrsta kardio aktivnosti ubrzava proces sagorijevanja masti i potiče rast mišićnih vlakana.
Naravno, i u ovom slučaju potreban je ispravan pristup. Sportaši koji se trebaju riješiti viška masnih stanica trebali bi odraditi 4-10 utrka najvećom mogućom brzinom 10 do 30 sekundi. Pod najvećom brzinom trebali bismo reći da bi nakon utrke trebali osjetiti da su joj dali sve svoje snage. No, istodobno je još uvijek potrebno početi nižim intenzitetom, postupno ga povećavajući.
Također treba napomenuti da je poželjno odvojiti trening mišića nogu i sprinterske utrke na vrijeme barem jedan dan. Studije su pokazale da manje od jednog dana između treninga snage nogu i aerobnih vježbi može negativno utjecati na povećanje tjelesne težine. O prednostima kardio treninga i mogućnosti njihovog kombiniranja s treningom snage u ovom videu:
