Što su zdravi zalogaji, koje su njihove prednosti i osnovna pravila, dopuštene i zabranjene namirnice kao grickalice, recepti za "brze" obroke za putovanja, posao. Zdravi zalogaji prilika su za brzo ublažavanje gladi jedući zdravu i hranjivu hranu. Istodobno se čuva dobra figura i dobrobit. Liječnici preporučuju grickalice uz gotovo svaku dijetu jer pomažu energizirati tijelo s minimalno kalorija.
Prednosti zdravih zalogaja
Dijetetičari uvjeravaju sve one koji očajnički žele smršavjeti - grickalice su dobre, osim toga doprinose održavanju optimalne težine. Također, takva "brza hrana" neophodna je pri putovanju, planinarenju, na poslu i studiranju. Međutim, glavni uvjet je pridržavati se režima i jesti samo zdravu i hranjivu hranu. Česta frakcijska konzumacija hrane omogućuje tijelu da održava kvalitetan i brz metabolizam, pomaže gastrointestinalnom traktu da radi u ispravnom načinu rada, asimilira hranjive tvari u pravoj količini i na vrijeme. Jedeći barem 5-6 puta dnevno, tijelu ćete dati potrebnu zalihu energije. To će vam omogućiti da se ne prejedate tijekom glavnih obroka i kontrolirate vlastiti apetit. Prednosti konzumiranja zdravih grickalica uključuju:
- Česti i frakcijski obroci ne dopuštaju osjećaj gladi … Mnogi koji su bili na dijeti "prekidaju" režim, jer ih stalni osjećaj praznog želuca sprječava da se koncentriraju na bilo što drugo. Česti obroci ublažavaju glad i stres koji uzrokuje. Osim toga, psihološki je lakše ostati na dijeti ako znate da za sat i pol možete lagano grickati, a ne bolno čekati vrijeme za ručak ili večeru.
- Umjeren apetit … Grickalice vam ne dopuštaju da jako ogladnite pa ne možete obilno jesti, uključujući i glavne. Čak i ako jedete jednom dnevno, tada ćete za ovaj unos pojesti puno više kalorija nego što je tijelu potrebno, što znači da će one "otići" u masne stanice.
- Dobra probava … Prije nekoliko godina načela odvojenog hranjenja postala su popularna. Temelje se na činjenici da se različiti proizvodi međusobno ne kombiniraju zbog svojih kemijskih svojstava. Također ih tijelo može nepravilno apsorbirati. Na primjer, voće se izuzetno slabo kombinira s bilo kojim drugim proizvodom - izaziva procese truljenja i fermentacije u probavnom traktu. To negativno utječe na vaše blagostanje. Grickanje voća odvojeno od druge hrane može imati pozitivan učinak na zdravlje.
- Dubok san … Gubitak kilograma vrlo dobro zna koliko je teško zaspati natašte. Međutim, odete li u krevet odmah nakon obilnog obroka, san također neće donijeti zadovoljstvo i odmor. Stoga, pravilnim zalogajima osiguravate zdrav san. Jedući dijelom, nećete se prejesti za večerom i moći ćete vam omogućiti da jedete laganu hranu neposredno prije spavanja.
Osnovna pravila za zdrave grickalice
Morate jesti međuobrok prema određenim pravilima. Česti obroci nemaju samo prednosti, već i drugu stranu medalje. Trebali biste smanjiti količinu konzumiranih porcija. Ako gubite težinu, važno je stvoriti kalorijski deficit. A ako samo održavate svoju težinu, držite kalorije na uobičajenoj razini. Potrebno je brojati kalorije kako ne biste pretjerali s kalorijskim sadržajem hrane. Kako biste najbolje iskoristili svoje grickalice, slijedite ova osnovna pravila:
- Kvaliteta grickalica … Da bi jelo bilo zdravo, trebali biste jasno razumjeti njegov sastav. Svakako uzmite u obzir ne samo kalorijski sadržaj zalogaja, već i glikemijski indeks hrane koja ga čini. Dobar međuobrok ne smije biti prekaloričan, već hranjiv. Odnosno, trebala bi se temeljiti na proteinima, vlaknima, sporim ugljikohidratima. To neće naštetiti figuri i zasitit će se dugo. Na primjer, za žene s prosječnom težinom od 60 kilograma, dnevni unos kalorija trebao bi biti oko dvije tisuće. Podjelom ovog broja na 5-6 obroka dobit ćete prosječan unos kalorija za svaki međuobrok.
- Broj grickalica … Prosječno vrijeme zdrave osobe je budno oko 16 sati. Broj obroka za to vrijeme trebao bi biti 2-3 puta i 4-5 dodatnih zalogaja. Ne biste trebali jesti prečesto ili ćete se možda zaneti i pojesti više kalorija nego što biste trebali. Optimalna udaljenost između obroka nije veća od tri sata. Da biste se navikli na ovakav način prehrane, možete čak prvo postaviti alarm.
- Unaprijed razmislite o jelovniku … Važno je unaprijed znati što ćete grickati tijekom dana, kako ne biste ogladnili, a u hladnjaku nema ništa korisno što bi se moglo upotrijebiti kao međuobrok. Svakako kupite „zdravu“hranu za buduću uporabu. Možete čak i sami napraviti raspored što ćete i kada jesti. Uvijek morate imati na zalihama svježe voće, hljeb od mekinja, jaja, kuhanu piletinu i govedinu, mliječne proizvode, orahe i drugo.
- Pij puno vode … Žeđ se često može zamijeniti s glađu. Stoga redovito nosite bocu vode sa sobom ili je ponesite na put. Ako odjednom osjetite glad, pokušajte piti, možda će osjećaj proći. Nakon 20 minuta možete pojesti zalogaj ako želite. U svakom slučaju, pijte što je moguće više tekućine kako bi metabolički procesi nesmetano tekli.
- Doručak bi trebao biti 30 minuta nakon buđenja … Razina šećera u krvi također će povećati vašu vitalnost. Idealna hrana za jutro je kaša. Pomoći će u pokretanju metaboličkih procesa i probavnog sustava. Da biste izbjegli monotoniju, pomiješajte: jedan doručak s kašom, drugi - kajganu i tost. Voće možete koristiti kao jutarnji međuobrok. Hranljive su i sadrže puno antioksidansa.
- Ručak bi trebao biti pet sati nakon doručka … Ne morate previše opterećivati želudac - možete pojesti salatu i nešto proteina. Kao međuobrok možete pojesti nešto hranjivo - orahe, jogurt, svježi sir.
- Večera tri sata nakon posljednje užine … Jelovnik bi trebao sadržavati hranu bogatu ugljikohidratima, vlaknima i proteinima. Posljednji međuobrok prije spavanja može biti fermentirani mliječni proizvod, voće.
Što možete jesti za međuobrok uz pravilnu prehranu
Zdrava grickalica može uključivati lagane ugljikohidrate samo ako nema više od jednog do jedan i pol sata prije glavnog obroka. U tom slučaju do pada glukoze u krvi neće doći vrijeme i tijelo neće imati vremena ogladnjeti, pa ćete drugi osjećaj gladi osjetiti tek prije glavnog obroka. Za tako lagani međuobrok prikladno je bilo koje voće, bobičasto voće, smoothie, sušeno voće (prethodno namočeno u vodi), žitarice i orašasti plodovi.
Ako vam do glavnog obroka ostane još oko dva sata, onda se međuobrok ne bi trebao temeljiti isključivo na laganim ugljikohidratima jer mogu uzrokovati brzi skok glukoze u krvi, nakon čega slijedi pad. U tom će se slučaju osjećaj gladi brzo vratiti, a do jela će još biti dug put. To prijeti povećanim opterećenjem gušterače, što može dovesti do razvoja dijabetesa u budućnosti. Optimalan bi bio „upareni“međuobrok - protein u kombinaciji s laganim ugljikohidratima. To će osigurati glatko ispuštanje ugljikohidrata u krvotok. Prikladni proizvodi su: bilo koji fermentirani mliječni proizvod + voće (bobice), nemasni sir + povrće. Ako se glavni obrok planira najranije tri sata kasnije, preporučuje se grickanje proizvodima na bazi složenih ugljikohidrata. To mogu biti složenije kombinacije. Na primjer, kruh od cjelovitih žitarica (bez kvasca), povrće, začinsko bilje; tvrdi sir, pileća prsa, jaja, nemasna riba, povrće; sushi rolice; tepsija od svježeg sira; povrće, žitarice od cjelovitih žitarica koje ne zahtijevaju dugo kuhanje - heljda, kaša od lanenog sjemena. Međutim, ova kategorija ne uključuje različite vrste muslija, jer su bogati jednostavnim ugljikohidratima, šećerom i često umjetnim punilima.
Ovaj međuobrok može uključivati tamnu čokoladu. Međutim, ne treba ga konzumirati puno (više od 25 grama) i kao samostalno jelo. Ako nemate priliku zalogajiti, onda se preporučuje uz vas biljni ili zeleni čaj. Može se pakirati, ali najbolje je kupiti u lancu ljekarni. Ovo piće će zaštititi bilijarni trakt od zagušenja i ublažiti "gladne" grčeve.
Što ne kad grickate pravilnu prehranu dok mršavite
Mnogi su navikli sendviče kao klasičan međuobrok. Međutim, tradicionalna kombinacija "kruh + meso" za neke je neprihvatljiva opcija. Ova dva proizvoda želudac je izuzetno teško probaviti kada se konzumiraju u isto vrijeme. Alternativa može biti kruh od cjelovitih žitarica u kombinaciji s svježim sirom, povrćem. Također se smatraju lošim grickalicama:
- Proizvodi brze hrane … Ova kategorija uključuje razne hamburgere, sendviče, hrenovke, shawarmu i drugo. Međutim, u mnogim restoranima brze hrane sada možete pronaći "zdrav jelovnik" - sendviče s začinskim biljem, povrćem, salatama.
- Pite … Posebno je štetno grickati pečene proizvode od kvasnog tijesta jer može izazvati fermentaciju u probavnom traktu i spada u kategoriju lakih ugljikohidrata - puno kalorija i brzo prolazeći osjećaj sitosti.
- Razne pločice, kolačići, štapići od kukuruza, grickalice, čips … Ta "suha" hrana izaziva dehidraciju tijela i uzrokuje disfunkciju bilijarnog sustava. To dovodi do osjećaja umora, slabosti, letargije, performanse se smanjuju.
- Pretjerano masna hrana: masno meso, kavijar, crvena riba … Ovu vrstu hrane tijelo može učinkovito apsorbirati samo u slučaju aktivnog rada probavnog sustava. A to je moguće samo tijekom punog obroka.
- Suhe juhe, instant rezanci i drugo … Ovi proizvodi sadrže ogromnu količinu kemikalija. Snažno se ne preporučuje jesti ih.
- Čisti orasi … Suhe su i visoko koncentrirane hranjivim tvarima. Ako ih jedete kao neovisno jelo, tada možete izazvati stagnaciju žuči u bilijarnom traktu. Optimalno ih je koristiti u kombinaciji sa sočnim povrćem poput rajčice, krastavaca, paprike i drugih.
- Kava … Ne može se piti natašte, a kao međuobrok kategorički nije prikladan, jer blokira aktivnost žučnog mjehura, remeti probavni proces. Preporučuje se piti najranije pola sata nakon glavnog obroka.
Recepti za prave grickalice
Zdravi zalogaji ključni su za održavanje optimalne razine glukoze u krvi tijekom dana. Proteinski grickalice posebno su korisni. Osim toga, važno je da se lako i brzo pripreme, kao i da se lako transportiraju na bilo koje mjesto.
Ispravan prvi međuobrok
Izvrstan kao jutarnji zalogaj, svježi sir i voćna kaša. Malo je kalorija - samo 160-180 kilokalorija po obroku. Ali u njemu ima puno proteina - oko 14 grama. Takva rezerva dat će vitalnu energiju potrebnu ujutro. Osim toga, ovaj zdravi međuobrok neće uzrokovati nakupljanje neželjenih masnih stanica. Možete uzeti svježi sir bilo kojeg udjela masti, ovisno o tome želite li smršavjeti ili dobiti mišićnu masu. Šaku bobica dodajte 100-150 grama fermentiranog mliječnog proizvoda, na primjer, jagoda ili borovnica. Oni vašem zalogaju dodaju antioksidanse i vitamine. Ako vam se masa čini malo suhom, dodajte nemasni kefir. Ovakav brzi obrok posebno je koristan nakon vježbanja. Svježi sir sadrži aminokiselinu glutamin. Promicat će oporavak mišića nakon vježbanja.
Ispravan drugi međuobrok
Drugi zalogaj bi se trebao oporaviti i dati energiju tijekom dana. Energična grickalica od žitarica i voća učinit će izvrstan posao u tu svrhu. Sastojke za ovo jednostavno jelo možete pronaći u bilo kojem supermarketu. Za međuobrok trebat će vam: pola šalice suhih brusnica, sjeckani bademi, suhe sjemenke bundeve, četvrtina šalice oraha, ista količina grožđica. Sve komponente treba temeljito izmiješati i podijeliti u nekoliko obroka - od četiri do šest. Ove prikladne zalogaje možete ponijeti sa sobom na posao tijekom tjedna kao drugi ručak.
Opcije grickalica uz pravilnu prehranu u pokretu
Pridržavanje osnova pravilne prehrane važno je, čak i na putu. Za svoje putovanje možete pripremiti mnogo zdravih jela. Razmotrimo nekoliko opcija:
- Kiflice od puretine, humusa i avokada … Ćurka je dijetetsko meso. Za kiflice su vam potrebni komadići grudi. Avokado također sadrži zdravo biljno ulje. Općenito, jedna porcija peciva sadrži oko 100 kalorija i 8 grama potpunih proteina. Za kuhanje će vam trebati: par kriški kuhanog purećeg mesa, ista količina avokada, jedna žlica humusa. Meso narežite na tanke ploške. Svaki podmažite humusom i stavite na avokado. Preklapamo u obliku role. Snack je spreman.
- Smoothie s visokim udjelom proteina … Ovo piće možete sipati u termosicu ili bocu i ponijeti sa sobom na put. Kuhanje je jednostavno: samo promiješajte sve sastojke u blenderu i miješajte minutu. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: čaša nezaslađenog kokosovog mlijeka, čaša dječjeg špinata, jedna banana, par žlica bademovog ulja, dvije žličice ekstrakta vanilije, četvrtina čaše surutke, led po ukusu.
- Prženi slanutak … Ovo je izvrstan međuobrok za one koji vole različite zalogaje. No, za razliku od većine sličnih proizvoda, slanutak pržen u začinima ima malo masti i puno bjelančevina. Osim toga, začini poboljšavaju metabolizam i dobri su za srce. Za kuhanje uzmite par čaša slanutka, žlicu maslinovog ulja, jednu i pol žličicu čilija, istu količinu kima, sol po ukusu, malo kajenskog papra. Slanutak operemo i osušimo. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva, pomiješajte sastojke u velikoj posudi tako da sav slanutak bude prekriven začinima. Pečemo na limu za pečenje, povremeno miješajući slanutak. Gotov proizvod trebao bi biti zlatno smeđe boje i hrskav.
Grickalice na pravoj dijeti na poslu
Osim glavnog ručka na poslu, neće biti suvišno dogovoriti međuobrok. Naravno, trebao bi biti jednostavan za pripremu i što je moguće zdraviji. Možete isprobati ove opcije:
- Super proteinsko sjeme čokolade … Ova je delicija jednostavna za pripremu i izvornog je okusa. Možete kuhati za buduću uporabu i čuvati u hladnjaku, uzimajući porcije sa sobom na posao. Sastojci: 12 datulja, četvrt šalice sjemenki konoplje, chia sjemenke, sezam sezama, kakao u prahu, sirove kakao zrnca, pola žličice ekstrakta vanilije, prstohvat cimeta, morska sol po ukusu. Datulje bez koštica stavite u kuhaču i sameljite u pastu. Dodajte sjemenke konoplje, sezam, chia, kakao, vaniliju, cimet i sol. Dobro promiješajte i dodajte zrna kakaa. Dobivena masa trebala bi biti ljepljiva. Od nje oblikujemo male kuglice i zamrzavamo ih u zamrzivaču.
- Palačinke od banana … Palačinke su dobre ne samo za doručak, već ih možete ponijeti sa sobom na posao. Pripremaju se vrlo jednostavno. Trebat će vam nekoliko jaja, jedna banana, šaka pšeničnog brašna (po mogućnosti s mekinjama). Temeljito promiješajte sve komponente i ispecite palačinke u tavi podmazanoj biljnim uljem.
- Crni grah u pita kruhu … Takav obilan međuobrok može se čak koristiti i kao punopravni "radni" ručak. Za kuhanje nam je potrebno: pola čaše crnog graha iz konzerve, pola žličice kima, par žlica kukuruza iz konzerve, četvrtina avokada, par pita kruha ili tortilja od cjelovitih žitarica. Samljeti avokado i pomiješati s ostalim sastojcima. Smjesu izlijte na pita kruh u tankom sloju i uvijte u cijev.
Što možete pojesti za međuobrok - pogledajte video
Zdrava grickalica bitan je dio zdrave prehrane. Ako želite smršaviti ili dobiti mišićnu masu, uz sebe obavezno uzmite grickalice bogate proteinima i "usporite" ugljikohidrate. Oni će osigurati opskrbu energijom, normalizirati razinu glukoze u krvi i neće se taložiti u obliku masnih stanica.
