Često se sportaši zanimaju je li kardiološki sustav koristan za dobivanje mase. Upoznajte prednosti i nedostatke aerobnih vježbi za povećanje tjelesne težine i izvucite zaključke. Aerobni treninzi prvenstveno su usmjereni na suzbijanje prekomjerne težine, a također vam omogućuju održavanje kondicije i jačanje kardiovaskularnog sustava. Naravno, pravilan trening snage također poboljšava rad srca, ali sam trening otpora nije dovoljan za jačanje srčanog mišića. Iz tog razloga morate pribjeći kardio treningu.
Glavni cilj bodybuildinga je dobiti kvalitetnu masu, što podrazumijeva korištenje uglavnom vježbi snage. Vrlo često sportaši nemaju vremena raditi kardio. Glavni razlog tome je nespremnost da se smršavi. Dakle, sportaše zanimaju sve prednosti i nedostaci kardio treninga pri dobivanju mišićne mase. S pouzdanjem možemo reći da je aerobna vježba neophodna, budući da je zdravo srce mnogo važnije od mišića, ali sve se mora raditi prema pravilima, o čemu ćemo sada govoriti.
Aerobno opterećenje tijekom povećanja mase
Možda netko ne zna što se naziva aerobnim vježbama. Prije nego prijeđete na korištenje kardio vježbi u bodybuildingu, trebali biste shvatiti o čemu se radi. Kardio je dugotrajna vježba koja koristi kisik kao izvor goriva za održavanje tijela aktivnim. Jednostavno rečeno, tijekom izvođenja glavnih opterećenja, koja traju 10-30 sekundi, izvori energije su glukoza, ATP i druge tvari koje podupiru tijelo sportaša.
U tom se razdoblju odvijaju reakcije cijepanja svih vrsta tvari bez sudjelovanja kisika. To se opterećenje naziva anaerobnim. No opterećenje, trajanje izloženosti tijelu prelazi jednu minutu, na primjer, trčanje ili druga kardio vježba koja koristi kisik, naziva se aerobna vježba.
Potreba za kardio treningom u bodybuildingu
Kad je tijelo izloženo dugotrajnim opterećenjima, na primjer, istom trčanju, značajno se ubrzavaju procesi sagorijevanja masti, ubrzava se metabolizam, a srce dobiva dodatni volumen. To pomaže poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i svih srčanih bolesti. Naravno, kardio vježbe imaju puno pozitivnih aspekata, ali jednu od njih vrijedi istaknuti.
Gore je već rečeno da je glavni cilj bodybuildinga povećanje mišićne mase. Iz tog razloga povećava se i volumen krvi jer tkiva postaju veća i potrebno ih je hraniti. Uzmimo kao primjer sportaša koji ima prilično dugu povijest treninga. Na primjer, za cijelo vrijeme dok je posjećivao teretanu uspio je povećati svoju težinu sa 75 kilograma na 110, ali u njegovom programu treninga nije bilo mjesta za kardio opterećenja. Budući da se tjelesna masa dosta povećala, povećala se i količina krvi.
Međutim, u isto vrijeme njegovo srce ima isti volumen kao i sa 70 kilograma težine. Zamislite samo koliki će sada biti teret na srce da ispumpa novu količinu krvi. Naravno, to će dovesti do ozbiljnih problema s kardiovaskularnim sustavom. Kako biste izbjegli ove probleme, neophodan je kardio trening. Odnosno, ako govorimo o svim prednostima i manama kardio treninga pri dobivanju mišićne mase, tada će, naravno, biti više pozitivnih aspekata ove vrste opterećenja.
Kardio i povećanje tjelesne težine
Nije važno je li vaš trening usmjeren na dobivanje mase ili mršavite, ali kardio je neophodan. Druga je stvar koliko vremena trebate odvojiti za aerobne treninge i kojim intenzitetom ih odraditi. Ako gubite težinu u ovoj fazi, onda je sve vrlo jednostavno: morate više pažnje posvetiti kardio treningu i povećati njegov intenzitet. Možete čak odvojiti cijeli dan za trčanje.
Istodobno, pri dobivanju mase potrebno je smanjiti intenzitet kardio treninga i njegovo trajanje. Tijekom tog razdoblja bit će sasvim dovoljno na početku treninga provesti od 5 do 15 minuta na traci za zagrijavanje i isto vrijeme na kraju treninga za hlađenje.
Također biste trebali biti svjesni da postoji i intervalna aerobna vježba, koja također doprinosi povećanju mišićne mase. U tom slučaju posebnu pozornost treba posvetiti vašem programu prehrane.
Vrijedi napomenuti da su intervalne kardio vježbe vrlo učinkovite u sagorijevanju masnih stanica. Istodobno, ako kombinirate intervalne aerobne vježbe sa vježbama snage u jednom programu treninga, možete izmliječiti dobre rezultate, a pritom dobiti čistu masu lišenu masti. Prilikom izvođenja kardio vježbi glavni fokus treba biti na brzini otkucaja srca. Aerobno opterećenje može imati drugačiji učinak pri određenom broju otkucaja srca. Na primjer, s otkucajima srca od 50 do 60 posto od maksimalnog, možete sagorjeti najviše kalorija, praktički bez nanošenja oštećenja masi mišićnog tkiva. Ovo se opterećenje smatra umjerenim.
Za mršavljenje je opterećenje prikladnije, broj otkucaja srca je od 80 do 90 posto maksimalnog. Jednostavno rečeno, povećanjem intenziteta aerobnih opterećenja povećava se brzina procesa sagorijevanja masti. Da biste dobili na težini, trebali biste koristiti opterećenje intenziteta od 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za gore navedeno vrijeme.
Kardio opterećenje i tipovi tijela
Prilikom određivanja intenziteta kardio opterećenja, također biste trebali obratiti pozornost na svoj tip tijela. Kao što mnogi znaju, postoje tri vrste: endomorf, ektomorf i mezomorf. Oni se međusobno potpuno razlikuju.
- Ektomorfi po prirodi imaju mršavu tjelesnu građu, duge udove i najčešće nisu najbolje genetike. Takvim sportašima dovoljna su kardio opterećenja 10 minuta kao zagrijavanje.
- Endomorfi imaju stalne probleme s prekomjernom težinom. Za takve sportaše kardio trening bi trebao biti intenzivniji, a posebnu pozornost treba posvetiti prehrambenom programu.
- Mezomorfi su idealni sportaši u bodybuildingu. Jednako lako mogu dobiti mišićnu masu i izgubiti višak kilograma.
Ukratko, razmatrajući sve prednosti i nedostatke kardio treninga pri dobivanju mišićne mase, može se reći da aerobne vježbe trebaju biti uključene u program treninga.
U ovom videu možete saznati više o prednostima i manama kardio treninga, dok povećavate mišićnu masu:
