Saznajte kakva bi trebala biti prehrana bodybuildera kako bi što učinkovitije dobio mišićnu masu i napredovao s pokazateljima snage. Ljudi često nisu zainteresirani za mikronutrijente u svojoj prehrani. Glavna se pozornost obično posvećuje sastavu hranjivih tvari i energetskoj vrijednosti. Ovo je prilično ozbiljna pogreška, jer su mnogi nutrijenti potrebni za obavljanje određenih funkcija, na primjer, za regulaciju opskrbe energijom, jačanje stanične strukture tkiva itd. Danas ćemo govoriti o tome što su i zašto mikronutrijenti potrebni u bodybuildingu.
Što su minerali?
Za početak, sve minerale treba podijeliti u dvije skupine - makronutrijente i elemente u tragovima. Makronutrijenti su sadržani u velikim količinama, ponekad dosežu i nekoliko stotina grama. Zauzvrat, količina elemenata u tragovima sadržanih u tijelu prilično je mala i izračunava se u miligramima i mikrogramima.
Kako bi se procijenila važnost svakog minerala za tijelo sportaša, potrebno je odgovoriti na nekoliko pitanja:
- Sudjeluje li tvar u radu mišića i sintezi proteinskih spojeva.
- Potreba za tvari raste nakon treninga.
- Postoji li nedostatak minerala u tijelu?
- Mogu li suplementi poboljšati izvedbu treninga.
Esencijalni minerali za sportaše
Sada bismo trebali razmotriti sve glavne mikro i makro elemente koji su potrebni za tijelo sportaša. Svi će biti navedeni prema padajućem redoslijedu važnosti.
Kalij
Ova tvar, zajedno s natrijem, aktivno sudjeluje u regulaciji ravnoteže vode. Kalij održava električni potencijal staničnih struktura i živčanog sustava, a također regulira kontraktilnost mišića. Kalij je taj koji aktivira mehanizam nadopunjavanja depoa glikogena.
S nedostatkom kalija u tijelu, ravnoteža vode bit će poremećena, a mišići oslabiti. U većini slučajeva redovita hrana dovoljna je za nadopunu mineralnih zaliha. Sportaši bi trebali unositi 2,5 do 5 grama kalija dnevno. Također je važno pratiti omjer koncentracije ove tvari i natrija, a pomak ravnoteže prema kaliju može dovesti do poremećaja rada srca.
Bakar
Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da je bakar za tijelo znatno važniji nego što se ranije mislilo. Tvar ne samo da aktivno sudjeluje u procesu potrošnje kisika, već je i neophodna za uspješan nastanak velikog broja enzimskih reakcija i pojačan protok krvi. Dakle, možemo govoriti o velikoj važnosti bakra za sportaše. Tijekom dana morate konzumirati od jedan i pol do tri grama tvari.
Vanadij
Ova tvar dugo je bila pod lupom znanstvenika. Međutim, do danas je većina eksperimenata izvedena na životinjama. Istodobno, postoje svi preduvjeti za tvrdnju da vanadij ubrzava sintezu glikogena. Prosječna dnevna doza ove tvari je između 10 i 25 mikrograma.
Željezo
Vrlo je važan element krvi koji sudjeluje u transportu kisika i neophodan je za oksidacijske procese. Za sportaše je željezo prvenstveno važno u smislu ubrzanja oporavka tijela nakon treninga. To izravno ovisi o količini kisika koja ulazi u tkiva. Budući da se željezo aktivno troši tijekom treninga, sportaši, u usporedbi s običnim ljudima, trebaju konzumirati dvostruko više ove tvari. Željezo je posebno važno za žene, jer se element aktivno izlučuje iz tijela tijekom menstruacije. Željezo se najbolje apsorbira u mesu. Za muškarce, dnevna potreba za željezom je 10 miligrama, a za žene - 15 miligrama.
Fosfor
Ova tvar se nalazi u velikim količinama u tijelu i uključena je u sve metaboličke procese. Također, fosfor je sastavni element ATP -a i kreatin -fosfata. Također je važno održavati ravnotežu između fosfora i kalija. Za sportaše je ovaj mineral također vrijedan zbog povećanja brzine i snage mišićne kontrakcije. Dnevna doza tvari je 1,2 grama.
Natrij
Natrij je elektrolit i igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže vode. Koncentracija natrija može se odrediti prema količini tekućine u tijelu. Ako ujutro imate edem, tada je sadržaj ove tvari visok. Praktički nema problema s unosom natrija u organizam. Istodobno, bodybuilderi često oštro ograničavaju potrošnju ove tvari tijekom priprema za natjecanje, što se ne isplati činiti.
Ako se u tijelu stvori nedostatak natrija, tada se aktiviraju posebni mehanizmi koji isključuju daljnje izlučivanje minerala iz tijela. Također treba imati na umu da natrij pomaže povećati izdržljivost i uključen je u proces prijenosa informacija. Tijekom dana trebali biste unositi oko pet grama natrija.
Krom
Ovaj mineral je neophodan za transport amina, masnih kiselina i glukoze u tkiva. Sportaši bi trebali konzumirati više tvari nego obični ljudi. Današnji znanstvenici sugeriraju da je krom uključen u proces lipolize, ubrzavajući ga. Međutim, ova hipoteza zahtijeva potvrdu. Prosječna dnevna doza tvari je 50 do 200 mikrograma.
Cinkov
Cink je uključen u sve faze rasta mišićnog tkiva. Tijelo ga koristi za sintezu preko tristo različitih enzima. Također treba zapamtiti da se pod utjecajem fizičkog napora cink troši mnogo brže. Ako u tijelu imate nedostatak ove tvari, tada će se rast mišićnog tkiva naglo usporiti. Muškarcima je potrebno 15 mikrograma dnevno, a ženama 12.
Kalcij
Ovaj element ima najviše u ljudskom tijelu. Po važnosti za ljude zauzima časno drugo mjesto. To je prvenstveno posljedica sudjelovanja tvari u kontraktilnim procesima mišića. Uz nisku koncentraciju kalcija, mišići će izgubiti snagu i brzinu. U ženskom tijelu niska razina estrogena dovodi do brzog izlučivanja kalcija. Također, mnogi ljudi znaju da je ovaj mineral dio koštanog tkiva. Tijekom dana trebali biste uzeti oko 9,8 grama kalcija, a da biste poboljšali njegovu apsorpciju, koristite vitamin D.
Iz ovog videa naučit ćete važne i korisne informacije o mineralima u bodybuildingu:
