Naučite pravilno brojati kalorije kako biste svaki mjesec dobili najmanje 5 kg čiste mišiće. Danas postoji veliki broj masovnih programa prehrane za sportaše. Svaki autor dijete pokušava u nju unijeti nešto svoje, a najčešće se ove inovacije pokažu potpuno beskorisnima. Ako ste obratili pozornost na program prehrane u kojem se od vas, recimo, traži da ograničite popis prehrambenih proizvoda, recimo, da jedete samo crveno povrće, tada možete sigurno prošetati.
Danas ćemo objasniti kako treba organizirati režim za dobivanje mišićne mase, na temelju istraživanja u području prehrane i praktičnog iskustva. Sada se nećete moći upoznati s posebnim programom prehrane za dobivanje mase, ali ćete naučiti osnovna načela izgradnje prehrane koja će vam pomoći u napredovanju. Morate zapamtiti da povećanje ili smanjenje energetske vrijednosti prehrane uvijek treba biti postupno. Tijelu treba vremena da se prilagodi novim prehrambenim uvjetima.
Osnovni principi prehrane u razdoblju dobivanja mišića
Jedite 5 ili 6 puta dnevno
Tijekom svog istraživanja, znanstvenici su dokazali da se nakon obroka anabolička pozadina povećava za oko četiri sata. Upravo ta činjenica objašnjava preporuku da se jede najmanje pet puta dnevno. Takav režim za dobivanje mišićne mase ne opterećuje probavni trakt, a tijelo stalno prima hranjive tvari. Ako u tri obroka pojedete istu količinu hrane, tada će hranjive tvari ući u tijelo u velikim količinama i pretvoriti se u masti.
Hrana mora imati visoku energetsku vrijednost
Približno 70 posto hrane koju jedete treba imati visoku energiju. Ako povećate količinu visokokalorične hrane, tada može doći do problema s radom probavnog sustava. Voće i povrće vrlo su korisni za ljudsko tijelo, ali režim za dobivanje mišićne mase uključuje njihov sadržaj u prehrani u količini ne većoj od 30 posto. To je zbog činjenice da biljna vlakna povećavaju kontraktilnost crijevnog trakta i zbog toga se velike količine visokokalorične hrane jednostavno neće obraditi.
Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i masti
Trebali biste ograničiti unos zasićenih masti. Za rast mišića potrebni su vam ugljikohidrati, a u visokokaloričnoj prehrani zasićene masti bit će pohranjene u masnim stanicama (adipocitima). Također je potrebno unositi što manje jednostavnih ugljikohidrata, od kojih je najopasniji šećer. U manjoj mjeri, proizvodi od brašna predstavljaju prijetnju.
Jednostavni ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok i time povećavaju koncentraciju glukoze, koja će se zatim pretvoriti u masnoću. Jednostavne ugljikohidrate možete konzumirati tek nakon završetka nastave. Time se povećava brzina stvaranja snažnog anaboličkog hormona, poput inzulina. Osim toga, nakon intenzivnog fizičkog napora, sva tjelesna tkiva mogu brzo asimilirati glukozu, a ona se ne pretvara u masnoću.
Slijedite ispravan režim pijenja
Tijekom rada na masi u tijelu se stvara velika količina toksina i da biste ubrzali njihovo uklanjanje, morate unositi dovoljno tekućine. Tijekom dana morate popiti najmanje tri litre tekućine. Također, trebali biste biti svjesni dehidracije, što se ne smije dopustiti. Čim počnete osjećati žeđ, popijte vode.
Ravnomjerno rasporedite hranu
Prilikom dobivanja mišićne mase morate jesti jednake obroke. Istodobno, pokušajte potrošiti oko 70 posto ukupne dnevne prehrane do četiri sata popodne. Istodobno, znanstvenici sada vjeruju da raspodjela hrane tijekom dana ne igra važnu ulogu u održavanju pravilnog režima za dobivanje mišićne mase.
Vrlo je važno navečer ne jesti slatkiše, proizvode od brašna i masnu hranu. U ovom trenutku hrana koju jedete trebala bi sadržavati veliku količinu proteinskih spojeva i tijelo se brzo apsorbira. To može biti riba, jaja, povrće, proizvodi od kiselog mlijeka itd. Oko 120 minuta prije početka treninga morate jesti hranu. U tom razdoblju jedite hranu koja sadrži spore ugljikohidrate i proteinske spojeve. To će vam omogućiti povećanje energetskog potencijala tijela i aktiviranje anaboličkih reakcija.
Nakon treninga tijelo treba hranjive tvari. Preporučujemo da dio čaše popijete odmah nakon nastave. Puni obrok treba uzeti najkasnije sat ili sat i pol nakon završetka treninga. Također morate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate (čak i malu količinu jednostavnih). Svi nutrijenti koji ulaze u tijelo u ovom trenutku koristit će se za oporavak.
Ispravan omjer hranjivih tvari u prehrani
Vaša prehrana trebala bi sadržavati između 50 i 60 posto ugljikohidrata tijekom razdoblja povećanja količine, od kojih bi većina trebala biti složena. Količina proteinskih spojeva kreće se od 30 do 35 posto. Kao što trebate znati, upravo se ovaj nutrijent koristi za povećanje mišićne mase kao građevinskog materijala. Najmanje polovicu ukupnih proteinskih spojeva trebalo bi dobiti iz prirodne hrane, a ostatak se može opskrbiti sportskom prehranom.
Masti u vašoj prehrani ne smiju sadržavati više od 20 posto. Istodobno, ovaj pokazatelj ne smije pasti ispod 10 posto, jer može dovesti do nepotrebnog restrukturiranja metabolizma. Prednost treba dati biljnim mastima, a riba se može konzumirati u bilo kojoj količini. Također treba reći da su navedene razine hranjivih tvari približne. Ne postoje smjernice koje mogu biti korisne svim sportašima. Morate eksperimentirati i sami odrediti optimalan omjer hranjivih tvari. Počnite s navedenim vrijednostima i eksperimentalno pronađite najučinkovitije za sebe.
Glavni princip povećanja mase je da mišići mogu rasti samo ako potrošite više energije (kalorija) nego što potrošite. Također je važno zapamtiti da naše tijelo u svemu nastoji postići ravnotežu (homeostazu). Tako možete povećati kalorijski sadržaj prehrane za čak 30 posto, a to neće dovesti do skupa masne mase.
Često sportaši tijekom dana moraju unositi 50 posto više kalorija u odnosu na svoju uobičajenu prehranu. Samo u ovom slučaju počinju rasti. Evo nekoliko savjeta kako odrediti kalorijski sadržaj vaše prehrane koji će potaknuti rast mišića. Postupno povećavajte sadržaj kalorija u programu prehrane, postižući tjedno povećanje tjelesne težine od 0,6-0,8 kilograma. Ako je ta brojka niža, nastavite povećavati sadržaj kalorija. U suprotnom, počnite smanjivati ovu brojku.
Koju hranu trebate jesti da biste se udebljali?
Iako je općeprihvaćeno da postoji mnogo proizvoda koji sadrže proteinske spojeve, sportaši mogu aktivno koristiti malu količinu.
- Meso - proizvod ne smije biti mastan i s tog gledišta ptica izgleda najpoželjnije. Istodobno, crveno meso trebalo bi biti prisutno u vašoj prehrani.
- Riba - ovdje bi trebali uključiti i razne morske plodove. Možete jesti bilo koju vrstu ribe, čak i masnu. Učinite to najmanje 2-3 puta tijekom tjedna.
- Mlijeko - kao i u slučaju mesa, pokušajte jesti nemasne mliječne proizvode.
- Jaja - tijekom dana možete sigurno koristiti do osam jaja, a zajedno sa žumanjkom. Danas su znanstvenici sigurni da ako osoba nema problema s kolesterolom, onda jaja nisu sposobna poremetiti ovu ravnotežu.
- Mahunarke - to su glavni izvori proteinskih spojeva biljne prirode. Istodobno morate biti oprezni sa sojom jer je ovaj proizvod često genetski modificiran. Ali grah, grah, leća, slanutak, grašak savršeni su za održavanje režima za dobivanje mišićne mase.
Ako govorimo o hrani s ugljikohidratima, onda prije svega treba obratiti pozornost na žitarice: žitarice, kruh, tjesteninu, musli i žitarice. Također imajte na umu da tjesteninu treba napraviti od tvrde pšenice, a pokušajte koristiti samo crni kruh.
Već smo govorili o mastima - one moraju biti biljnog podrijetla. Također, jedući ribu, opskrbit ćete tijelo omega masnim kiselinama, koje su za njega izuzetno važne.
Naučite jesti jeftino i ukusno, a pritom dobiti mišićnu masu. U tome će vam pomoći sljedeći video:
