Dovoljno je koristiti osnovna načela za stvaranje učinkovitog programa obuke. Naučite kako se to radi u bodybuildingu. Današnji članak posvećen je osnovama izgradnje trening programa u bodybuildingu. Mnogi od njih sportašima su dobro poznati, ali možda nisu čuli za neke domaće sportaše. Ovdje ćemo danas govoriti o njima. Također, na temelju već poznatih principa izgradnje trenažnog procesa, svaki sportaš može razviti svoj vlastiti.
Superset metode treninga
Superset je vrlo popularna metoda treninga i koriste ga mnogi sportaši. Zadržimo se na najučinkovitijim metodama treninga.
6–10–25
Ovu metodu aktivno promiče i koristi Charles Polukvin. Po njegovom mišljenju, to može biti izvrsna osnova za izgradnju programa treninga u bodybuildingu za razvoj mišića ruku. Metoda uključuje izvođenje 6 pristupa u trenutku kada su mišići istegnuti, nakon čega se izvodi pristup od 10 ponavljanja osnovne vježbe za istu mišićnu skupinu. U posljednjoj fazi trebali biste napraviti 25 ponavljanja s laganom težinom na stroju.
Ako govorimo o praktičnoj primjeni ove metode, onda bi to moglo izgledati otprilike ovako. Izvedite 6 ponavljanja uvijanja s bučicama na nagnutoj klupi. Zatim slijedi stanka od 10 sekundi, i počnite izvoditi 10 ponavljanja uvijanja šipke za bicepse. Opet se odmorite deset sekundi i napravite 25 ponavljanja na aparatu za lagane bicepse.
U samo jednoj lekciji možete izvesti 2 do 3 takva pristupa, između kojih biste trebali pauzirati 2 ili 3 minute. Valja napomenuti da je metoda 6-10-25 vrlo učinkovita za sve vrste mišićnih vlakana.
Garniture traka
Većina sportaša vjerojatno je upoznata s ovom tehnikom. O tome sada govorimo samo iz razloga što ga mnogi sportaši pogrešno koriste. Prvo, trebali biste dovršiti niz od 5 ili 6 ponavljanja gotovo do neuspjeha. Nakon toga trebate smanjiti radnu težinu za 15 posto i izvesti još 4 ili pet ponavljanja. Trebali bismo stati na ovome. Mnogi sportaši nastavljaju gubiti na težini, ali ne moraju. Dovoljno je jedno smanjenje. Između supersetova trebate pauzirati najmanje dvije minute i ponoviti.
Odmor-stanka
Prilično stara metoda treninga koju je stvorio Mike Mentzer, poznat po svojoj ljubavi prema radu sa super ekstremnim utezima. Treba priznati da će ova tehnika biti učinkovita samo u ovom slučaju. Kao primjer uzmimo bench press. Sportska oprema trebala bi težiti pet kilograma manje od vašeg maksimalnog. Učinite jedno ponavljanje nakon čega slijedi pauza od 15 sekundi. Nakon toga vježbu još jednom ponovite. Tako ćete u jednom pristupu imati 4 ili 5 ponavljanja.
Važno je napomenuti da je metoda vrlo traumatična i da ju treba koristiti samo s osiguravajućim partnerom. Također neće biti toliko učinkovit za sportaše čiji mišići sadrže puno sporih vlakana.
Metode promjene amplitude ili tempa
21
Bit metode sastoji se u kombiniranju 3 varijante jednog pokreta u triset, koje bi trebalo izvesti s različitim amplitudama. Svaka se opcija izvodi sedam puta, što je zbroj 21. Prvi pristup izvodi se u najslabijem dijelu amplitude, drugi s punim, dobro. A treći je u najjačem dijelu.
Na primjer, upotrijebimo uvoj sa šipkom:
- U prvom pristupu treba izvršiti sedam ponavljanja od najnižeg položaja do stanja savijenih ruku.
- Drugi pristup - amplituda mora biti puna.
- Konačni set izvodi se iz početnog položaja, kada su ruke savijene i do krajnje gornje točke putanje.
Ova tehnika se može koristiti za bilo koju skupinu mišića. Njegova glavna značajka je odsustvo u posljednjoj kampanji rada u slaboj fazi čitavog pokreta. To vam omogućuje povećanje opterećenja ciljnog mišića.
1.5
Autor metode koja se razmatra je Ian King. Metoda se temelji na povećanju trajanja vremena izvođenja jednog ponavljanja. Na primjer, pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju sve izgleda ovako: prvo se izvodi pokret s punom amplitudom i drugu stanku treba napraviti na gornjoj točki putanje. Nakon toga projektil pada na polovicu putanje kretanja i ponovno se diže. Ovo će biti jedno ponavljanje. Ukupno u pristupu može biti oko 10 takvih ponavljanja. Za jednu ciljanu skupinu mišića dovoljan je jedan ili dva seta.
Preopterećenje
Metoda vam omogućuje povećanje pokazatelja snage u najslabijem dijelu putanje kretanja. Njegova se bit sastoji u izvođenju pokreta na ograničenom segmentu putanje i s težinom koja prelazi vaš jednokratni maksimum. Naravno, vježbu treba izvoditi zaštitnom mrežom.
Super spore reprize
Kada govorimo o sporom ponavljanju, najčešće se misli na spuštanje projektila (ekscentrični dio putanje). U tom slučaju cijelo ponavljanje treba raditi polako. I u ekscentričnom dijelu putanje, i u koncentričnom. Ova će metoda biti vrlo korisna za sportaše koji se oporavljaju od ozljeda. Također ga možete koristiti za sportaše početnike kada vježbate tehniku izvođenja pokreta.
Metode za promjenu broja ponavljanja
1–6
Tehniku je stvorio Dragomir Choroslan. Morate napraviti set od jednog ponavljanja koristeći submaksimalnu težinu i odmoriti se 3 do 10 minuta. Nakon toga se izvodi pristup sa šest ponavljanja u kojem biste trebali raditi s težinom od 85% maksimalne. Odmor i ponavljanje od početka.
5x5
Tehniku je stvorio Reg Park. Već iz naziva možete razumjeti bit metode. Radite 5 serija po 5 ponavljanja, bez promjene težine opreme. Između setova trebate se odmoriti 2 ili 3 minute. Težinu projektila treba odabrati tako da se može izvesti 6 ili 7 ponavljanja.
Za više informacija o pravilima izgradnje programa osposobljavanja pogledajte ovdje:
