U različitim fazama vježbanja važno je održavati određeni tempo izvođenja radi učinkovitosti. Saznajte koja je brzina najučinkovitija i u kojoj fazi. Svaki sportaš zna veliki broj različitih vježbi usmjerenih na razvoj svake od mišićnih skupina. Također, bodybuilderi znaju da možete promijeniti vrstu izvođenja svih pokreta, što znači usredotočiti se na skraćenu, negativnu ili pozitivnu fazu. Iskusni sportaši također znaju da je zbog produljene negativne faze (težina opada dulje od njezinog porasta) moguće nanijeti više mikrobravmi na mišićno tkivo.
O tim je stvarima napisano dosta članaka. Međutim, mnogo je manje pažnje posvećeno pitanjima kako velika brzina može utjecati na ozljede tkiva i izmjenu energije. Istodobno, ovo je vrlo važna tema. Danas ćete saznati kako vam stope bodybuildinga i fitnesa mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Powerlifteri trebaju jako sporo izvoditi vježbe kako bi postigli svoje ciljeve, dok ih dizači utega izvode velikom brzinom. Bodibilderi moraju održavati prosječnu brzinu kako bi postigli svoje ciljeve. Stoga možemo izvući jednostavan zaključak: maksimalna stopa povećanja mase izravno ovisi o brzini izvođenja, kao i o vrsti vježbe. Mogu se razlikovati tri vrste pokreta snage:
- Pozitivno - teret raste sporije nego što se spušta;
- Negativno - sportska oprema se sporije spušta u usporedbi s usponom;
- Statički - uteg se drži bez pomicanja.
Postoji i gradacija tempa vježbe:
- Brzo - ponavljanja se izvode bez pauza ili 2 sekunde;
- Srednji - potrebno je oko dvije sekunde da se dovrši ponavljanje;
- Sporo - postoji pauza od nekoliko sekundi između ponavljanja, a sam se pokret izvodi u 3-4 sekunde.
Sportaši u treningu snage trebaju nanijeti mikrotraume na vlakna mišićnog tkiva, što se događa zbog smanjenja energetskih rezervi u mišićima. Taj se cilj može postići bilo kojom od gore navedenih metoda. To je glavni razlog nedostatka konsenzusa o najučinkovitijoj vrsti i tempu vježbanja u bodybuildingu i fitnesu.
Za početnike to nije jako zanimljivo, budući da je na početku njihove karijere svaki trening veliki stres za mišiće, što podrazumijeva njihov razvoj. No to postaje sve teže s vremenom, jer je potrebno stalno povećavati potrošnju energije tkiva. Najpopularniji način za postizanje ovog cilja je povećanje radne težine sportske opreme.
Valja napomenuti da ga mnogi sportaši koriste tijekom karijere i ne pokušavaju pronaći nove načine. No, neki sportaši znaju da se i potrošnja energije mijenja ovisno o brzini vježbanja.
Tempo negativne faze u vježbi
U posljednjih 15 godina negativni trening postao je vrlo popularan među sportašima. Njegova suština leži u kašnjenju u procesu spuštanja projektila u usporedbi s brzinom njegova podizanja. Na primjer, izvodeći dizanje bicepsa, sportaš podiže sportsku opremu za manje od sekunde, a zatim je polako, kontrolirajući brzinu, spušta u početni položaj za 2 ili više sekundi.
Osim toga, postoje i drugi načini negativne obuke koje koriste stručnjaci. Recimo da je radna težina toliko velika da je nije moguće podići sami, a prijatelj pomaže pri podizanju projektila. Sportaš već smanjuje težinu. To doprinosi značajnom ubrzanju povećanja mišićne mase.
Prilikom izvođenja negativnih pristupa energija tkiva se troši i kao rezultat toga primaju mikrotraume, budući da nema dovoljno energije za razdvajanje povezanih vlakana aktina i miozina. Zahvaljujući tome, mišići se nastavljaju kontraktirati i vlakna se kidaju, što je mikrotrauma. Prilikom izvođenja negativnih ponavljanja mišići izvode rad na istezanje, što pridonosi nanošenju više mikrotrauma.
Također, povećanje snage ligamenata i zglobova, što je posljedica velikih opterećenja, može se pripisati pozitivnim aspektima negativnog treninga. No, valja primijetiti i dva nedostatka negativnog pristupa - energiju i brzinu. Što sporije vježbate, sporiji će vam biti i mišići. Dakle, mišići neće moći pokazati visoku stopu kontrakcije, što je nužan uvjet za postizanje visokih rezultata u mnogim sportovima. Također je utvrđeno da se s negativnim treningom energija troši manje učinkovito nego s pozitivnim treningom.
Međutim, postoji jedna tehnika koja vam omogućuje da uklonite nedostatke gore opisanih negativnih pristupa. Sportaš mora početi izvoditi vježbu koristeći pozitivna ponavljanja, povećavajući time potrošnju energije, a u posljednjoj fazi, početi izvoditi negativne pokrete, što će povećati broj mikrotrauma nanesenih mišićima.
Pozitivan fazni tempo
Postoji mnogo informacija o pozitivnoj fazi, ali prilično je teško izvući koristan zaključak. Uspoređujući pozitivnu i negativnu fazu, može se tvrditi da se u prvom slučaju troši više energije i kisika. Kao što mnogi sportaši znaju, ti su čimbenici ključni za poboljšanje performansi snage. Stoga pozitivna ponavljanja mogu povećati snagu sportaša. To se jednako odnosi na povećanu izdržljivost.
Također treba napomenuti da je središnji živčani sustav više uključen u pozitivna ponavljanja. To znači da su neuromišićne veze najaktivnije s pozitivnom izvedbom vježbe. Zauzvrat, zahvaljujući tome, veći broj motornih jedinica spojen je na rad, što također povećava pokazatelje snage.
Naravno, idealna razvojna opcija za sportaša je istodobno povećanje snage i mišićne mase. Tako bodibilderi mogu postići odlične rezultate privremenim balansiranjem inferiorne i prevladavajuće faze. Svake godine teoretska osnova u bodybuildingu se poboljšava, a u sljedećim će godinama većina sportaša znati znatno više o tempu vježbanja u bodybuildingu i fitnesu.
Za tempo vježbe pogledajte ovaj video:
[media =
