Govorimo vam slijedni plan kako stvoriti program prehrane i treninga u bodybuildingu kako biste zajamčili napredak u mišićnoj masi. Prilikom osmišljavanja programa obuke možete koristiti petomjesečni ciklus na sljedeći način:
- 1 i 2 mjeseca treninga pokazatelja snage.
- Za masu rade 3 i 4 mjeseca.
- 5 mjeseci poboljšavate olakšanje.
Pogledajmo pobliže osnove snage i mase u bodybuildingu.
Vrste opterećenja u bodybuildingu
Sva opterećenja mogu se podijeliti prema vrstama treninga u tri vrste, a sada ćemo vam reći više o svakom od njih.
Za razvoj pokazatelja snage
Kada radite na snazi, trebali biste koristiti velike utege koji se mogu podići najviše šest puta. Najčešće se kreću od 75 do 80 posto maksimuma. Također biste trebali imati na umu tehniku kako biste smanjili rizik od ozljeda. Podignite projektil 1 ili 2 sekunde, a zatim ga spustite malo sporije - 2-3 sekunde. U trenutku napetosti mišića potrebno je izdahnuti i obrnuto.
Rad na snazi ne smije se raditi više od dva puta tjedno za svaku mišićnu skupinu. Također u tom razdoblju trebate konzumirati dovoljnu količinu ugljikohidrata i proteinskih spojeva.
Trening s utezima
U tom bi slučaju težina utega trebala biti približno 70 posto maksimalne. Podizanje projektila trebalo bi vam oduzeti 2 ili 3 sekunde, a spuštanje - s 3 do 4 sekunde. Odmorite se minutu i pol između serija. Prehrana treba biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima.
Pomoćni rad
Težina utega je od 50 do 60 posto maksimalne, a broj ponavljanja u setu je od 12 do 25. Dakle, izvođenje pokreta treba biti minimalno, podići težinu za 3 ili 4 sekunde, a potrošite od 4 do 5 sekundi da ga spustite. Ne odmarajte se više od 60 sekundi između serija. Svaku mišićnu skupinu možete trenirati do tri puta tijekom tjedna. Također je potrebno smanjiti energetsku vrijednost prehrane, što se postiže smanjenjem potrošnje masti.
Kako mjeriti napredak bodybuildinga?
Tjelesna težina
Ovdje je sve krajnje jednostavno. Morate kupiti vagu i vagati se jednom tjedno, iako to možete učiniti svaki dan. Snimite sva očitanja i pratite svoj napredak.
Centimetar
Jednom mjesečno ćete morati mjeriti volumen mišića. Izmjerite sve dijelove tijela: struk, bicepse, potkoljenicu, bokove, podlaktice i vrat. Ako u dva mjeseca nije došlo do značajnih promjena, morat će se nešto promijeniti. Mjerenje različitih dijelova tijela treba provesti na sljedeći način:
- Vrat - vrpca od centimetra nalazi se iznad trapeza.
- Grudi - Udahnite što je više moguće i proširite latove. Mjerenja treba poduzeti neposredno iznad razine bradavice.
- Biceps - Savijte lakatni zglob i zategnite mišić.
- Struk - Mjeri se u razini pupka. Nemojte usisavati trbuh, ali se ni ne opuštajte.
- Bokovi - Izmjerite kada su vam noge spojene. Za mjerenje koristite najšire područje ispod stražnjice.
- Tele - Zategnite mišić i izmjerite na najširem mjestu.
Ogledalo ili slika slike
S ogledalom bi sve trebalo biti jasno, a fotografije biste trebali uvijek snimati na jednom mjestu i pod istim osvjetljenjem.
Glavni princip treninga s utezima
Zove se princip progresivnog preopterećenja. Drugim riječima, morate stalno povećavati težinu utega. Recimo da ste u jednoj lekciji radili s težinom od 15 kilograma za bicepse. Broj ponavljanja u setovima bio je sljedeći:
- 1 set - 8 ponavljanja.
- 2 seta - 7 ponavljanja.
- 3 seta - 6 ponavljanja.
Za sljedeći trening upotrijebite istu težinu, ali s različitim brojem ponavljanja:
- 1 set - 9 ponavljanja.
- 2 seta - 8 ponavljanja.
- 3 seta - 7 ponavljanja.
Jednom u svim setovima možete tehnički izvesti pokret osam puta, povećati težinu za najmanje pola kilograma, a najviše za dva. Nakon toga počnite iznova.
Kako ispravno trenirati snagu?
Svaka mišićna skupina trebala bi trenirati najviše dva puta tjedno. U protivnom, tijelo se neće imati vremena oporaviti, a vi ćete se pretrenirati. U svakom pokretu treba izvesti tri do četiri seta u kojima se težine utega raspoređuju na sljedeći način:
- 1 set - najviše 50 posto za 10-12 ponavljanja.
- Postavite 2 - 70 posto maksimalno s osam ponavljanja.
- Skup 3 - Upotrijebite uteg koji možete podići 5 ili 6 puta.
- 4 set - težina ostaje ista kao u prethodnom setu, a broj ponavljanja bit će od 4 do 5.
Prva dva seta su zagrijavajuća, a sljedeća dva radna. Kad ste u radnim setovima, možete izvesti 6 ili 7 ponavljanja, zatim povećajte težinu školjki i počnite ponovno s 4 ili 5 ponavljanja. Povećajte težinu za barem pola kilograma, a najviše za dva.
Koje vježbe izvesti za masu i snagu?
Sklekovi, stopala na klupi
Alternativno, možete koristiti bench press. Izvedite pokret u četiri seta i, ako je moguće, u svakom sljedećem setu povećajte broj ponavljanja za jedno ili dva.
Čučnjevi s bučicama, ispod peta šipka
Možete čučnuti sa šipkom koja se nalazi na vašim ramenima. Težina jedne bućice može biti od 20 do 30 kilograma, a upotrijebite mrenu tešku 50-60 kilograma.
Zgibovi, široki hvat
Alternativni pokret je nagnuti potisak prema trbuhu. Ako ste uspjeli dovršiti šest povlačenja u prvom radnom setu, tada možete početi koristiti dodatne utege pričvršćene za pojas.
Mrtvo dizanje
Kretanje se može zamijeniti zavojima naprijed. Najčešće se pri izvođenju mrtvog dizanja koristi uteg sličan čučnjevima.
Bench press u stojećem položaju
Može se zamijeniti povlačenjem bučica prema bradi. Kako bi se izbjeglo oštećenje kralježničnog stupa, treba koristiti pojas.
Podignite se na prste
Koristeći bučice, njihova ukupna težina trebala bi biti najmanje 20 kilograma. Učinite što više ponavljanja pune amplitude. Na svakoj lekciji trebate povećati radnu težinu za pola kilograma.
Na čemu se temelji trening za učinkovito dobivanje mase, saznajte u ovom videu:
[media =
