Saznajte kako bi trebali vježbati ljudi koji prirodno imaju tanak kostur i slabu sposobnost napredovanja u dobivanju mišićne mase. U teoriji, povećanje mase je vrlo jednostavno. Za to trebate samo potrošiti više energije nego što potrošite. Na primjer, ako potrošite dvije tisuće kalorija tijekom dana, a potrošite dvije i pol, masa će se povećati. Međutim, u praksi se često pojavljuju poteškoće, pa ćete se danas moći upoznati s osnovama za ljubitelje stjecanja u bodybuildingu.
Kako tvrdokorni ljudi dobivaju na težini?
Vrlo je rijetko da bilo koji bodibilder amater izračuna energetsku vrijednost svoje hrane, a istovremeno su potpuno sigurni da jedu dovoljno dobro da dobiju na masi. Međutim, nije dovoljno jesti puno juhe i krumpira s kobasicama. Prehrana mora biti strogo provjerena i tijelu osigurati sve hranjive tvari.
Ako ne želite računati unos kalorija, možete jesti svaki dan, takozvani set hrane s tvrdom hranom:
- Litra mlijeka (sadržaj masti ne manji od 3,5%).
- Litra soka.
- 200 grama kruha od cjelovitih žitarica.
- Kaša napravljena od 150 grama žitarica.
- 150 grama tjestenine.
- 400 grama svježeg sira s udjelom masti do 9 posto.
- 4 jaja.
Ovaj set proizvoda sadrži 345 g. ugljikohidrati, 140 gr. proteinski spojevi, a njegova energetska vrijednost je 2700 kcal. Također je poželjno u ovu dijetu dodati dobitak i sir. Jedan obrok možete potpuno zamijeniti pojačalom razrjeđivanjem u mlijeku.
Čudno, ovo može zvučati, ali zarađivači hrane mogu čak i pojesti brzu hranu, no u ovom je slučaju poželjno dodatno uzeti vitaminsko-mineralni kompleks. Ne morate jesti šest puta dnevno jer vam je metabolizam već visok. Četiri obroka dnevno bit će sasvim dovoljna, ali bi porcije u ovom slučaju trebale biti velike. Prilikom odabira hrane pazite na reakciju tijela na njih. Ako nakon uzimanja nečega imate problema s probavnim traktom, isključite proizvod iz prehrane. Također, kako bi se normalizirao rad probavnog sustava, vrijedi povremeno koristiti enzimske pripravke, poput Festala. Što duže konzumirate visokokaloričnu hranu, metabolizam će postati brži. To će dovesti do smanjenja stope povećanja mase.
Kako biste spriječili takvu situaciju, svaki drugi mjesec trebali biste prijeći na istovarnu dijetu tjedan ili 10 dana. Da biste to učinili, prepolovite unos kalorija. Nakon toga počnite jesti kao i obično.
Budući da će vam se masa povećati, potrebno je povećati unos kalorija. To se može učiniti povećanjem količine konzumirane hrane. Nažalost, to se često zaboravlja i, dobivši, recimo, 10 kilograma mase, nastavljaju jesti u istom načinu.
Na koji način trgovci mogu smanjiti potrošnju energije?
Ovdje treba napomenuti da koncept "potrošnje energije" uključuje dvije komponente:
- Osnovna (bazalna) brzina metabolizma.
- Dodatni troškovi energije.
Bazalni metabolizam je individualni pokazatelj i genetski je unaprijed određen. Jedna osoba može potrošiti tisuću kalorija u mirovanju, a druga tri odjednom. Osim toga, različiti čimbenici utječu na bazalni metabolizam, a on se može promijeniti tijekom vremena. Gotovo je nemoguće sami to promijeniti. Dakle, postoje samo dodatni troškovi koje morate minimizirati.
Kako hardgaineri pravilno treniraju?
Većina programa obuke koji se mogu pronaći na internetu. Veliki su volumen. Kontraindicirani su za osobe koje stječu velike zarade. Ne biste trebali raditi u 12 ponavljanja, sagorijevajući više kalorija, već radije 6 i postići slične rezultate.
Vrlo je važno dati tijelu dovoljno vremena za oporavak. Ako se ne možete strogo pridržavati dnevne rutine, ali ćete morati smanjiti obuku. Zapamtite da što više vježbi koristite i radite više ponavljanja i serija, sagorjet ćete mnogo energije. To značajno utječe na oporavak, a tijelo jednostavno neće biti spremno za sljedeću sesiju. Važno je zapamtiti da što vam je teže udebljati, manje biste trebali vježbati.
Denis Borisov govori o treningu i prehrani tvrdokornih ljudi:
