Indeks inzulinske rezistencije vrlo je važan u bodybuildingu, jer utječe na mišićnu i masnu masu. Saznajte kako to možete kontrolirati! Ciklusi dobivanja mase u bodybuildingu su visokokalorični. Međutim, u svemu postoji granica i u određeno vrijeme možete dobiti ne mišićnu masu, već masnu masu. Naravno, ako unosite više kalorija nego što ih potrošite, tada je povećanje masnoće prilično predvidljivo. No, nije uvijek slučaj samo u kalorijskom sadržaju prehrane, a rezistencija na inzulin u bodybuildingu ovdje nije manje važna.
Mehanizam djelovanja inzulina na tijelo
U tijelu inzulin ima dvije uloge: transport i skladištenje. Ovaj hormon dostavlja hranjive tvari stanicama tkiva. Kada se konzumiraju ugljikohidrati, oni se u tijelu pretvaraju u glukozu, koja zatim ulazi u krvotok. Krv nosi tvar po cijelom tijelu, a ona završava u stanicama koje je koriste za dobivanje energije.
Kad je koncentracija glukoze visoka i tvar se ne može u potpunosti iskoristiti, tada se pomoću inzulina stvara nakupljanje masti. Nakon što je proces prerade hrane završen i u nedostatku inzulina, aktivira se glukagon. Zahvaljujući njemu može se ostvariti puni potencijal konzumirane hrane, a po potrebi se koriste i rezerve masti. Kad započne sinteza inzulina, koncentracija glukagona se smanjuje.
Međutim, postoje situacije kada je razina inzulina vrlo visoka, što dovodi do odgovora tkiva koja mu se počnu opirati. U takvim trenucima inzulin ne može isporučiti glukozu stanicama i razina tvari počinje rasti. To dovodi do viška glukoze i posljedično do njezine pretvorbe u mast.
Istodobno, masno tkivo počinje aktivno sintetizirati citokine, koji su upalni posrednici i uzrokuju kronične procese. Ova činjenica također utječe na ubrzanje proizvodnje hormona inzulina.
Otpornost na inzulin i povećanje mase bez masti
Većina sportaša koji provode cikluse masovnog okupljanja vrlo se često suočavaju s jednom od dvije mogućnosti razvoja situacije. Neki od njih pokušavaju unositi maksimalno kalorija, pokušavajući dobiti maksimalnu moguću količinu mišićne mase. Ako se razvije ovaj scenarij, tada se inzulin sintetizira u velikim količinama, što dovodi do razvoja inzulinske rezistencije u bodybuildingu. Kao što smo gore rekli, ovo su najpovoljniji uvjeti za tijelo za stvaranje novih rezervi masti.
To može dovesti do toga da sportaš dobije više masne mase nego mišićne mase. Nakon toga morate početi koristiti program dijetalne prehrane kako biste se riješili viška masnoće i vidjeli mišiće. I ovdje opet, inzulinska rezistencija u bodybuildingu može staviti žbicu u kotače. Kada sportaš počne gubiti na težini, gubi više mišića, a ne masti. Tkiva sprječavaju inzulin da isporučuje glukozu, a mišići se ne mogu opskrbiti potrebnom količinom energije. Vidi li sportaš vrlo katastrofalan rezultat u finalu ove situacije? masnoća se izlučuje, ali s njom i mišići nestaju.
Postoji drugi način debljanja, u kojem se nameću određena ograničenja unosa kalorija. Ne samo da je potrebno unositi ograničen broj kalorija, potrebno je i strogo se pridržavati određenog omjera sva tri hranjiva.
Naravno, ovaj pristup od sportaša zahtijeva maksimalnu disciplinu i samodisciplinu. Vrlo je važno odabrati pravu hranu i pripremiti je. Mnogima se ova verzija ciklusa skupljanja masa može činiti jedino ispravnom, ali ni ona neće donijeti željeni rezultat. Činjenica je da ćete prema ovoj metodi biti ograničeni u kalorijama.
Većina pretpostavlja da se sličan pristup prehrani može koristiti tijekom dužeg vremenskog razdoblja. U pravilu se dobri rezultati u ovom slučaju mogu postići tek u prvih mjesec i pol ili dva mjeseca. U tom razdoblju možda nećete uopće dobiti masnu masu. Međutim, nakon gornjeg razdoblja, stopa povećanja mase usporava, a zatim potpuno prestaje. Glavni razlog za to, opet, leži u inzulinskoj rezistenciji. To je zbog potrošnje velikih količina ugljikohidrata i nezasićenih masti. Naravno, možete dobiti manje masti koristeći ovaj ciklus dobivanja mase, ali ipak je to još uvijek pogrešno. Nakon što ste se udebljali, možete ići na dijetu i riješiti se masnoća, no nedostatak kalorija u prehrani rezultirat će gubitkom mišića.
No ako slijedite ispravan prehrambeni program, tada se inzulinska rezistencija može prenijeti u fazu remisije ili potpuno ukloniti. Da bi se dobila mišićna masa s minimalnom količinom masti, tkiva moraju imati visoku osjetljivost na inzulin.
Ako su tkiva osjetljiva na hormon, tada je potrebno manje inzulina za preradu i kasniju apsorpciju ugljikohidrata. Utvrđeno je da su inzulin i somatotropin antagonisti. Kad su razine inzulina niske, koncentracija hormona rasta je visoka, što pomaže u sagorijevanju masti. Možete izbjeći visoku rezistenciju na inzulin i dosljedno dobivati kvalitetnu masu. Da biste to učinili, morate upotrijebiti ciklički unos kalorija u svom prehrambenom programu. Pri debljanju, trajanje mikrociklusa je tri tjedna. Dvije od njih služe za povećanje mase, a trebat ćete unositi puno kalorija, a jedan tjedan sadržavat će negativne kalorije. Morat ćete postiti 7 dana prije pokretanja mikrociklusa.
U prvom i drugom tjednu mikrociklusa morate unositi 40 do 50 kalorija na svaki kilogram tjelesne težine. Počnite s najnižom postavkom, a zatim prilagodite sadržaj kalorija prema svojim rezultatima. Također u ovoj fazi morate se pridržavati sljedećeg omjera hranjivih tvari:
- Proteinski spojevi - 30%;
- Ugljikohidrati - 50%;
- Masti - 20%.
U trećem tjednu sadržaj kalorija u programu prehrane trebao bi već biti 24 kalorije po kilogramu tjelesne težine, a omjer hranjivih tvari bit će sljedeći:
- Proteinski spojevi - 55%;
- Ugljikohidrati - 20%;
- Masti - 25%.
Više o rezistenciji na inzulin u bodybuildingu možete saznati u ovom videu:
[media =
