Svaki sportaš mora pronaći onu metodologiju treninga koja će donijeti rezultate. Saznajte koji vam trening na tečaju omogućuje izgradnju velikih mišića. U modernom bodybuildingu većina sportaša radi na svakoj mišićnoj skupini jednom tjedno. Sličan sustav treninga došao je u bodybuilding prije tri desetljeća. I ova revolucija nije bila tiha. Danas se malo tko sjeća strasti koje su tada bjesnile. Danas ćemo govoriti o superčestom sustavu vježbanja za velike mišiće. Međutim, prvo biste trebali napraviti kratki izlet u povijest.
Razlozi za promjenu metodologije osposobljavanja
Kao što znate, rast mišića moguć je samo kada sportaš izvrši veliku količinu posla u učionici. Što više serija i ponavljanja odradite, to će biti veća stopa rasta mišića. Ova činjenica bi vam trebala biti poznata. Zapravo, zahvaljujući razumijevanju ove osnove rođen je bodybuilding.
No šezdesetih godina stvoreni su prvi anabolički steroidi, koji su zapravo doping za psihu sportaša, a ne samo za mišiće. Kada sportaš počne koristiti AAS, osjeća veliki nalet snage i energije, što ga potiče da dramatično poveća intenzitet vježbe. Ako u ovo vrijeme trenirate vrlo često, čak ni steroidi neće moći spriječiti pretreniranost.
U osamdesetima su gotovo svi sportaši počeli aktivno koristiti anaboličke steroide, što je dovelo do masovnih slučajeva pretreniranosti. To se može izbjeći samo povećanjem vremena za odmor tijela. Zbog toga su bodibilderi bili prisiljeni prekršiti temeljno pravilo svog sporta. Kako bi izbjegli pretreniranost, počeli su pumpati svaku mišićnu skupinu jednom tjedno.
U "zlatna" vremena bodybuildinga, kada su Arnie i njegovi drugovi zablistali na pozornici, jedna je grupa trenirala dva ili čak tri puta u 7 dana. Bili su sigurni da bi prijelaz na novu metodu treninga jednostavno ubio amaterski bodybuilding, jer bez uporabe AAS -a nije bio učinkovit.
Valja priznati da su njihova mračna predviđanja bila potpuno opravdana. Postupno se broj amatera smanjivao i sada se mnoga natjecanja u bodybuildingu održavaju u polupraznim dvoranama. Svi razumiju da su danas sportaši jako ovisni o steroidima. Mlađa generacija bodibildera sanjala je o novim dostignućima i htjela je postaviti masovne rekorde. Jasno je da je to nemoguće bez anaboličkih steroida. Mentzer je također pomogao u promjeni metodologije obuke. Mike je glasnogovornik starog čipa, ali je s oduševljenjem prihvatio novi sustav obuke. N, kao što smo upravo rekli, to se nije dogodilo svjesno. Sportaši "zlatnog" doba bodybuildinga oduvijek su voljeli pokazivati one velike utege koje su koristili tijekom nastave.
Ali razumijete da ako radite s velikom težinom, morate smanjiti broj sesija za određeno vrijeme. Mentzer je nastavio promovirati super intenzivne tečajeve. Nažalost, njegov pristup trenažnom procesu poklopio se s metodama treninga steroidnih bodibildera.
Valja napomenuti da Mentzerov sustav nikada nije postao popularan. Većina ljubitelja bodybuildinga angažirana je navečer nakon radnih dana i uopće im nije do rekordne težine. Ovo je ponovno dokazalo tvrdnju Joea Weidera da je 50 do 60 posto maksimum najbolji izbor za bodibildere.
Super česta tehnika vežbanja velikih mišića
Ako ste pristaša prirodnog bodybuildinga, da biste napredovali, morate se vratiti čestim vježbama. Međutim, treba odmah upozoriti da se suvremeni sustav super-učestalih treninga za velike mišiće dramatično promijenio od "zlatnog" doba.
Osamdesetih godina genetika se tek počela razvijati i znanstvenici nisu znali gotovo ništa o genima koji kontroliraju rast mišića. Sada se sve promijenilo, a većina znanstvenika objašnjava mehanizam rasta mišićnog tkiva ne samo količinom anaboličkih hormona, već i genima. Po njihovom mišljenju, ti su geni sposobni pojačati ili oslabiti učinak hormona.
Prema sadašnjem znanstvenom konceptu, zbog tjelesne aktivnosti aktiviraju se određeni geni koji pokreću proces rasta mišića. Neki od ovih gena aktivni su samo nekoliko sati, dok drugi mogu "djelovati" nekoliko dana. Nakon otprilike tri dana svi geni ponovno postaju pasivni i povećanje mase prestaje.
Dakle, ako sljedeću sesiju izvedete u roku od dva dana nakon prethodne, bit će moguće dramatično povećati aktivnost gena. Istodobno znamo da učestali treninzi mogu uzrokovati pretreniranost. Sportaši moraju sami eksperimentalno odrediti optimalnu kombinaciju obujma treninga s učestalošću treninga.
No, u tom je pitanju moderna genetika napravila promjene. Znanstvenici su uvjereni da se pretreniranost u potpunosti može izbjeći naizmjeničnim metodama treninga. A sada prijeđimo izravno na metodologiju obuke.
Trenirat ćete svaku mišićnu skupinu tri puta tijekom tjedna. Recimo da ste izdvojili ponedjeljak, srijedu i petak za rad na leđima, deltama i grudima. U tom slučaju, noge i prdeže treba trenirati preostale dane, osim nedjelje. Ovaj dan u tjednu bit će slobodan za nastavu.
U svakoj lekciji morate izvesti najviše dva pokreta. Nemojte misliti da to neće biti dovoljno, jer će se broj sati povećati, a tijekom tjedna završit ćete više od 20 pristupa. Stil nastave također će se morati promijeniti. Tijekom prvog treninga broj ponavljanja bit će od 6 do 8, u sljedećem od 15 do 20, a na trećem nešto manje - 10-12 ponavljanja.
Ako izračunate ukupni volumen za tjedan dana, dobiveni brojevi mogu vas šokirati, jer bi prethodno takvo opterećenje definitivno dovelo do pretreniranosti. Trebali biste koristiti super učestale vježbe za velike mišiće mjesec ili pol, nakon čega se možete prebaciti na redoviti režim vježbanja (svaka mišićna skupina trenira jednom tjedno). To je potrebno za oporavak tijela i nakon 4 ili 6 tjedana takvog treninga vratite se na prečeste vježbe.
Detaljnije o tome kako trenirati prsne mišiće u ovoj priči s Dmitrijem Ivanovim:
