Saznajte zašto profesionalni bodibilderi vole trenirati dvije mišićne skupine istovremeno s minimalnim razdobljima odmora. Nekada se vjerovalo da su supersetovi za velike mišiće u bodybuildingu vrlo učinkoviti za sagorijevanje masti, ali nisu baš pogodni za dobivanje mišićne mase. No u praksi je sve potpuno drugačije i pravilnom upotrebom super-setova možete izgraditi moćno tijelo. Druga je stvar da se moraju pravilno primjenjivati kako se ne bi pretrenirali.
Nekim sportašima s izvrsnom genetikom rutinski režim vježbanja može biti dovoljan. No, mnogi sportaši, izvodeći teške pristupe, prisiljeni su prestati dok se mišići pravilno ne opterete. Na primjer, tijekom bench pressa, možete dovršiti set ranije jer će se triceps umoriti, iako mišići prsa i ramena još uvijek mogu raditi.
Najčešće je, kada se opisuje bit nadskupine, uobičajeno reći da je to uzastopno izvođenje dva pokreta s minimalnom stankom između njih ili bez odmora uopće. Ali ako koristite superset za dobivanje mase, tada je ispravnije reći malo drugačije - ovo je metoda koja vam omogućuje iscrpljivanje mišića promjenom opterećenja ili korištenjem različitih vježbi.
Klasični oblik velikih mišićnih supersetova u bodybuildingu je izvođenje antagonističkih pokreta poput tricepsa i bicepsa. Međutim, u odnosu na dobivanje mase, ova shema neće biti tako učinkovita kao što kažu. Mnogo je bolje izvesti osnovni pokret kako bi trenirao ciljani mišić, a zatim ga „dovršiti“izolirano.
Kako koristiti supersetove za velike mišiće?
Dodatni umor ciljnog mišića uz pomoć izoliranog pokreta omogućuje maksimiziranje rasta vlakana uzrokujući im veliki broj mikrotrauma. Za maksimalnu učinkovitost, pauzirajte između pokreta ne više od 20 sekundi i odmarajte se jednu do dvije minute između supersetova. Možete slobodno koristiti različite sheme supersetova. Jedino je važno da su učinkoviti.
Učinkovit superset za povećanje mase ne mora biti jednostavan pokret u dva koraka. Prilikom sastavljanja treba uzeti u obzir fiziologiju mišića i stimulirati njihov rast.
Napredne vrste supersetova
Često će sportaši izoliranim pokretom najprije umoriti ciljani mišić, a zatim prijeći na osnovnu vježbu. U teoriji, ovo bi trebalo biti prilično učinkovito i omogućiti vam rad izvan zatajenja mišića. No, važno je zapamtiti da snaga cijelog lanca ovisi o snazi najslabije karike. Na primjer, nakon što su vam se grudni mišići umorili, ne biste trebali očekivati da će puno raditi na bench pressu. Zbog velikog umora, delte i triceps primit će glavno opterećenje.
Ako u prvoj vježbi uzrokujete umjeren umor ciljnog mišića, tada će se povećati učinkovitost superseta. No, većina profesionalnih sportaša ne može se i ne želi suzdržati trenirajući u prvoj vježbi nadset do neuspjeha. Također treba zapamtiti da se shema superseta koja je sada opisana ne može koristiti često, jer naglo povećava intenzitet treninga.
Također, pristupi sa smanjenjem radne težine mogu se smatrati supersetom. U tom slučaju ne morate mijenjati kretanje, već smanjiti težinu sportske opreme. Ovdje se može uključiti i metoda pauze za odmor. No, oni imaju nekoliko nedostataka u odnosu na superset koji se sastoji od različitih pokreta. Prvo nastavite s jednim pristupom vježbanja, a ako je jedan od mišića jako umoran, nećete moći nastaviti s radom. Drugo, mrtva točka amplitude ostaje nepromijenjena, a uzrok zatajenja mišića se ne mijenja.
Kako stvoriti učinkovite supersedove bodybuildinga?
Ovdje se morate pridržavati tri glavna pravila.
Izbor pokreta
Teoretski, možete koristiti različite kombinacije pokreta, ali najučinkovitija će biti ona koja pretpostavlja naknadni maksimalni umor.
Trajanje odmora
Prema općeprihvaćenim pravilima, ne biste trebali odmarati najviše tri sekunde između pokreta u supersetu. Međutim, ovo pravilo ne treba uvijek koristiti. Prije svega, to je zbog potrebe žurbe i kao rezultat toga možete raditi kršeći tehniku, što nije dopušteno.
Postoji nešto poput fenomena Konstamm, za koji vjerojatno znate od djetinjstva, samo niste znali njegovo ime. Stavite ruke uz tijelo i zamolite prijatelja da ih čvrsto drži. Zatim pokušajte raširiti ruke u stranu i čim ih vaš prijatelj pusti, počet će se nehotice dizati.
Ovo svojstvo mišića činilo je osnovu za jednu od vrsta supersetova. Njegova suština leži u korištenju dobrovoljne kontrakcije mišića i naknadnog nenamjernog. Prvi pokret izaziva umor mišića i izaziva učinak postizometrijskog opuštanja, koje se koristi u drugoj vježbi.
Ovaj se učinak može koristiti pri izvođenju supersetova, a duljina ostatka je ključna. Bit će potrebno 5 do 20 sekundi da se gornji fenomen očituje. Rad izvan navedenog raspona kontraproduktivan je.
Drugim riječima, ako počnete izvoditi drugi dio prije nego što se pojavi Konstamm efekt, tada će se cijeli superset jednostavno pokvariti. Istodobno, duga stanka također neće donijeti pozitivan učinak. Osim toga, treba se sjetiti da se ovaj fenomen može manifestirati samo sa značajnom razlikom u opterećenjima.
Odabir radne težine
Ovdje se trebate usredotočiti na broj ponavljanja i stil izvođenja pokreta. Preporučujemo korištenje velikih utega za osnovno kretanje, čak i ako trebate smanjiti amplitudu, ali razlika između opterećenja će se povećati. Za drugi pokret, težina projektila trebala bi biti manja.
Stanislav Lindover govori o supersetovima na deltama u sljedećem videu:
